森林浴（1980年代に日本で生まれた言葉）とは、木々の中で穏やかに、急がずに過ごす習慣であり、日本の研究はその効果を精密に測定してきました。沖縄から北海道まで38か所の森林で、各地点の少人数のグループを対象に行われた全国規模のフィールド研究では、都市と比べて森林で過ごすことが、ストレスホルモンであるコルチゾールの12.4%低い値と関連し、交感神経（「闘争か逃走か」）活動が7.0%減少し、血圧と心拍数が下がり、副交感神経（「休息と消化」）活動が55.0%も上昇しました。これは「自然は心地よい」というあいまいなウェルネスではありません。木々が放出する空気中の化合物にも一部支えられた、落ち着きへの測定された自律神経の変化です。日本は直感を科学に変えました。だからこそ世界がこれに注目したのです。
感覚から科学へ
歴史の大半において、「森を歩くのは体に良い」というのは民間の知恵でした。宮崎良文氏や日本医科大学の李卿氏らが率いる日本の研究者たちが行ったのは、それを測定することでした。血圧、心拍変動（HRV）、唾液中・血中のコルチゾール、交感神経・副交感神経活動、さらには免疫マーカーまでを、森林に身を置く前後で測定し、条件をそろえた都市での散歩と比較したのです。感覚からデータへのこの転換が、森林浴を本格的な研究分野にし、日本で認められた予防医療の習慣にしました。
研究デザインが重要です。森林での散歩と同等の都市での散歩を比較することで、これらの研究は運動そのものの効果から環境の効果を切り分けました。森は、都市の通りにはできない何かをしていたのです。
研究が測定したこと
結果は研究間で驚くほど一貫しています。
- •全国規模のフィールド研究（38か所の森林、各地点は少人数のグループ）。 都市環境と比べて、森林環境では次のような結果が得られました。コルチゾール12.4%低下、交感神経活動7.0%低下、収縮期血圧1.4%低下、心拍数5.8%低下、副交感神経活動55.0%上昇。平たく言えば、ストレスホルモンが減り、「闘争か逃走か」が減り、「休息と消化」が増えたのです。
- •高齢者を対象とした対照研究（群馬県の森林）。 森林と森林以外の農地で1時間歩いた場合を比べると、森林では血圧が有意に下がり、心理テスト（POMS）での抑うつ気分が軽減し、血中コルチゾールが低下しました。さらに、免疫系の抗微生物・抗腫瘍防御の一部であるナチュラルキラー（NK）細胞の活性が高まりました。
これらを合わせると、森林浴がシステム全体を変化させていることがわかります。神経系は落ち着きへ、ストレスホルモンは低下へ、さらに免疫マーカーは上昇へと向かうのです。
フィトンチッドとは何か、なぜ森林浴で重要なのか？
最も特徴的な発見は、効果の一部が目にするものだけでなく、吸い込むものから来ているということです。木々はフィトンチッドと呼ばれる揮発性化合物を放出します。植物が微生物から身を守るために出すテルペンなどの分子です。日本の研究は、フィトンチッドを吸い込むことが嗅覚の経路を通じて脳を落ち着かせ、自律神経系のバランスを整え、ストレスホルモンの放出を抑え、NK細胞の活性を高めると提唱しています。
だからこそ森林浴は単なる「屋外での運動」ではありません。調査対象の森林の空気分析では、こうした樹木由来の化合物が直接測定され、森の空気の化学的性質と、測定されたストレスの低下とが結びつけられました。あなたは体を動かしリラックスしているだけでなく、ほのかに薬効のある空気を吸っているのです。
森林浴はどのように行うのか？
森林浴は意図的にゆっくりとした、感覚的なものです。トレーニングとは正反対です。
- •ゆっくり進む。 距離やスピードを競うハイキングではありません。さまよい、立ち止まり、じっと佇みましょう。
- •五感を使う。 光、音、木々の香り（その香りがフィトンチッドです）に気づき、吸い込みましょう。
- •スマートフォンをしまう。 効果は、急がず気を散らさずにその場にいることから生まれます。画面のない散歩で心がリセットされるのと同じ理由です。
- •時間をかける。 研究ではおよそ1時間以上のセッションが用いられました。短くても役立ちますが、急がないでください。
- •そこにいる間、ゆっくり呼吸する。 ゆっくりとした呼吸と森の空気を組み合わせると、2つの副交感神経のてこを同時に使えます。寒冷曝露がもうひとつの直接的な迷走神経のてこであるのと同じようにです。
人里離れた原生林は必要ありません。本物の木々がある静かな公園でも、効果の多くが得られます。同じ落ち着きのホルモン面については、コルチゾールを下げる方法をご覧ください。
自分の変化を見る
森林浴がもたらす落ち着きは測定可能な自律神経の変化であり、まさにONDAが追跡する種類のものです。木々の中で過ごす前後に、スマートフォンのカメラで安静時心拍数を、またはApple ヘルスケア（Apple Watch や、そこに同期する他のトラッカーのデータ）からHRVを読み取れば、自分自身の副交感神経への変化、つまり脈拍が落ち着きHRVが上がる様子を見ることができます。「森に行くと気分が良くなる」が、実際に数値で見えるものに変わるのです。