誰も語らない瞑想の副作用

瞑想は良いことばかりではありません。そのことを正直に伝えるのは、もう遅すぎるくらいです。ほとんどの人は瞑想から恩恵を得ますが、研究によれば、無視できない少数の人が本当の有害作用を経験しています。米国で定期的に瞑想する953人を対象としたある研究では、10%以上が生活に大きな悪影響を及ぼす有害作用を報告しました。40年以上の研究をまとめたレビューでは、最も一般的な有害作用は不安とうつで、次いで精神病様または妄想的な症状、解離または離人感、恐怖や戦慄が挙げられました。これは瞑想を避ける理由ではありません。ほとんどの人にとって瞑想は役に立ち、安全です。しかし「瞑想はいつでも体に良いだけ」というメッセージは、科学が言っていることではありません。本当のリスク、誰が最も影響を受けやすいか、どう賢く練習するかを知ることで、瞑想はより安全で、より誠実なものになります。

この記事は、完全ガイド測定可能な進歩のある瞑想の一部です。

なぜこれを言う必要があるのか

瞑想はほぼ例外なく、リスクのないもの、つまり純粋なウェルネスで良い面しかないものとして売り出されています。その捉え方は科学的に正確ではなく、有害作用についての沈黙は、苦しんでいる人を混乱させたり孤立させたりし、「自分のやり方が間違っている」と思い込ませてしまうことがあります。実際には、瞑想中や瞑想後のつらい体験は記録されており、ときに深刻で、決して極めてまれというわけではありません。

そのギャップの大きさは驚くほどです。瞑想科学で最大規模の研究のひとつ、ウェルカム・トラストの資金による英国の8,000人以上の学童を対象とした試験（MYRIAD）では、学校でのマインドフルネスは通常の授業と比べてウェルビーイングを改善できず、すでにメンタルヘルスの問題のリスクを抱える子どもたちには、むしろ有害な影響を及ぼした可能性さえあることがわかりました。このような結果はウェルネスの物語に反するため、めったに見出しになりません。瞑想についての誠実なガイドは、これらを含めなければなりません。

瞑想の副作用にはどんなものがあるのか？

研究に基づくと、報告されている有害作用は軽いものから深刻なものまであります。

• •不安とうつ — 最も一般的で、和らぐどころか悪化することもあります。
• •解離と離人感 — 自分自身、自分の体、あるいは現実から切り離されたように感じること。
• •侵入的な、または苦痛をともなう記憶 — 特にトラウマの再浮上（PTSDのある人に関係します）。
• •パニック発作 — 練習中や練習後に。
• •恐怖、戦慄、または不穏な変性意識状態 — より集中的な、あるいは長時間の練習で。
• •精神病様または妄想的な症状 — まれですが、深刻な側の端で記録されています。

これらがどのくらい一般的かの推定値は大きく異なります。約1%が影響を受けるとする研究もあれば、測定方法や練習の強度によってはるかに高い数値を報告する研究もあります。正直にまとめるとこうなります。有害作用は本物で、無視できるほどまれではなく、短い毎日のセッションよりも集中的な練習（長いリトリート、長時間の練習）でより起こりやすい、ということです。

瞑想の副作用のリスクが最も高いのは誰か？

リスクは均等に分布しているわけではありません。より影響を受けやすいのは次のような人です。

• •トラウマ歴のある人 — 瞑想は、それを処理するための支えがないまま、苦痛をともなう記憶を浮かび上がらせることがあります。
• •深刻な精神疾患がある、またはそのリスクがある人 — 学童の研究では、リスクのある若者に害が及んだ可能性が具体的に示されました。
• •集中的な実践者 — 長い沈黙のリトリートや非常に長い毎日のセッションは、控えめな毎日の練習よりもリスクが高くなります。
• •指導なしで練習している人 — 講師や支えなしに一人で深く入っていくと、つらい状態から抜け出せなくなる可能性が高まります。

1日10〜20分の穏やかな練習をしている一般的な人にとって、リスクは低いものです。懸念は、強度、脆弱性、支えの欠如とともに高まります。控えめな毎日の量が英雄的なセッションに勝る、もうひとつの理由です。

どうすれば安全に瞑想できるのか？

これらはどれも、瞑想するなという意味ではありません。賢く練習しようという意味です。

• •穏やかに、短く始める。 控えめな毎日の練習は、集中的なリトリートに飛び込むよりはるかにリスクが低いものです。
• •トラウマがある場合はゆっくりと。 トラウマ歴がある場合は、集中的な一人での練習ではなく、トラウマに配慮したマインドフルネスや専門家の指導を検討してください。
• •苦痛を無理に乗り越えようとしない。 瞑想でいつも不安、解離、苦痛が強まるなら、それはもっと頑張れというサインではなく、やめるか方法を変えるべきサインです。自分の内面の状態と闘うと、たいていは悪化します。
• •必要なら、溶け込むことよりも地に足をつけることを選ぶ。 人によっては、自己の感覚を溶かすような練習よりも、体に基づくグラウンディングの練習や穏やかな呼吸法のほうが安全です。瞑想と呼吸法の比較をご覧ください。
• •深い練習には支えを得る。 集中的な瞑想に取り組むなら、有害作用を理解している資格のある講師とともに行ってください。瞑想に関連した困難のための臨床サービスも今では存在します。
• •やめてもかまいません。 瞑想は義務ではありません。役に立っていないなら、落ち着きへの他の道（呼吸法、運動、セラピー）も正当な選択肢です。

深刻な、または長引く苦痛を経験した場合は、資格のあるメンタルヘルスの専門家に相談してください。

誠実な道具を、誠実に使う

瞑想の暗い側面を名指しする目的は、あなたを怖がらせて遠ざけることではありません。それは敬意です。脳を変えるほど強力な練習は、ときに心を不安定にするほど強力でもあり、それを純粋で何の影響もないウェルネスとして扱うことは、人々のためになりません。賢明に、つまり穏やかに、継続的に、自分自身の脆弱性を意識しながら使えば、瞑想はほとんどの人にとって安全で有益です。無邪気に使われ、リスクがないものとして売り出されると、影響を受けやすい人をより悪い状態に置き去りにし、自分を責めさせてしまうことがあります。

気づきをもって練習する

安全に練習することの一部は、瞑想が助けに「なるはず」と思い込むのではなく、自分が実際にどう反応しているかに気づくことです。ONDAを使えば、体がどう反応するかを記録できます。スマートフォンのカメラで脈拍を、またはApple Watchから心拍変動（HRV）を読み取るので、ある練習が本当にあなたを落ち着かせているのか、あるいはときに動揺させているのかを確認できます。数値と体感の両方が、ある練習があなたを落ち着かせていないと告げているなら、それは役に立つ正直なフィードバックです。無理に乗り越えようとするのとは正反対のものです。