La méditation n'est pas uniquement bénéfique, et il est grand temps d'en parler honnêtement. Si la plupart des gens en tirent profit, la recherche montre qu'une minorité non négligeable connaît de véritables effets indésirables — dans une étude portant sur 953 méditants réguliers aux États-Unis, plus de 10 % ont signalé des effets indésirables ayant eu un impact négatif important sur leur vie. Une revue de plus de 40 ans de recherche a constaté que les effets indésirables les plus fréquents sont l'anxiété et la dépression, suivies de symptômes psychotiques ou délirants, de dissociation ou de dépersonnalisation, et de peur ou de terreur. Ce n'est pas une raison d'éviter la méditation — pour la plupart des gens, elle est utile et sûre — mais le message « la méditation ne peut que vous faire du bien » n'est pas ce que dit la science. Connaître les risques réels, savoir qui est le plus vulnérable et comment pratiquer raisonnablement rend la méditation à la fois plus sûre et plus honnête.
Cet article fait partie de notre guide complet Méditer avec des progrès mesurables.
Pourquoi il faut le dire
La méditation est presque partout présentée comme sans risque — du pur bien-être, uniquement des avantages. Cette présentation n'est pas scientifiquement exacte, et le silence autour des effets indésirables peut laisser les personnes en difficulté perplexes ou isolées, persuadées qu'elles « s'y prennent mal ». En réalité, les expériences difficiles pendant ou après la méditation sont documentées, parfois graves, et pas si rares.
L'ampleur de l'écart est frappante. L'une des plus grandes études de la science de la méditation — un essai financé par le Wellcome Trust (MYRIAD) auprès de plus de 8 000 écoliers britanniques — a constaté que la pleine conscience à l'école n'a pas amélioré le bien-être par rapport à l'enseignement habituel, et a peut-être même eu des effets néfastes chez les élèves déjà exposés à des problèmes de santé mentale. Ce type de résultat fait rarement les gros titres, car il va à l'encontre du récit du bien-être. Un guide honnête de la méditation se doit de les inclure.
Quels sont les effets secondaires de la méditation ?
D'après la recherche, les effets indésirables rapportés vont du léger au grave :
- •Anxiété et dépression — les plus fréquents, qui s'aggravent parfois au lieu de s'apaiser.
- •Dissociation et dépersonnalisation — se sentir détaché de soi-même, de son corps ou de la réalité.
- •Souvenirs intrusifs ou pénibles — en particulier la résurgence de traumatismes (important pour les personnes atteintes de TSPT).
- •Attaques de panique pendant ou après la pratique.
- •Peur, terreur ou états modifiés déstabilisants — lors de pratiques plus intenses ou prolongées.
- •Symptômes psychotiques ou délirants — rares, mais documentés à l'extrémité grave.
Les estimations de leur fréquence varient énormément — certaines études trouvent environ 1 % de personnes touchées, d'autres rapportent des chiffres bien plus élevés selon la façon de mesurer et l'intensité de la pratique. Le résumé honnête : les effets indésirables sont réels, pas assez rares pour être ignorés, et plus probables avec une pratique intensive (longues retraites, nombreuses heures) qu'avec de courtes séances quotidiennes.
Qui est le plus exposé aux effets secondaires de la méditation ?
Le risque n'est pas réparti uniformément. Sont plus vulnérables :
- •Les personnes ayant vécu des traumatismes — la méditation peut faire remonter des souvenirs pénibles sans le soutien nécessaire pour les traiter.
- •Les personnes atteintes, ou à risque, de troubles psychiques graves — l'étude sur les écoliers a justement constaté un possible effet néfaste chez les jeunes à risque.
- •Les pratiquants intensifs — les longues retraites en silence et les séances quotidiennes très longues comportent plus de risques qu'une pratique quotidienne modeste.
- •Ceux qui pratiquent sans accompagnement — aller loin seul, sans enseignant ni soutien, augmente le risque de rester bloqué dans un état difficile.
Pour une personne ordinaire pratiquant en douceur 10 à 20 minutes par jour, le risque est faible. Les inquiétudes augmentent avec l'intensité, la vulnérabilité et le manque de soutien — une raison de plus pour laquelle une dose quotidienne modeste vaut mieux que des séances héroïques.
Comment méditer en toute sécurité ?
Rien de tout cela ne signifie qu'il ne faut pas méditer — cela signifie pratiquer avec discernement :
- •Commencez doucement et brièvement. Une pratique quotidienne modeste comporte bien moins de risques que de se lancer dans des retraites intensives.
- •Allez-y doucement en cas de traumatisme. Si vous avez vécu des traumatismes, envisagez une pleine conscience adaptée aux traumatismes et un accompagnement professionnel plutôt qu'une pratique intense en solitaire.
- •Ne forcez pas à travers la détresse. Si la méditation vous rend régulièrement plus anxieux, dissocié ou en détresse, c'est un signal pour arrêter ou changer d'approche — pas pour insister davantage. Lutter contre son état intérieur tend à l'aggraver.
- •Privilégiez l'ancrage plutôt que la dissolution si nécessaire. Pour certaines personnes, les pratiques corporelles d'ancrage ou une respiration douce sont plus sûres que les pratiques qui dissolvent le sentiment de soi — voir méditation ou breathwork.
- •Faites-vous accompagner pour une pratique profonde. Si vous vous engagez dans une méditation intensive, faites-le avec un enseignant qualifié qui connaît les effets indésirables — il existe désormais des services cliniques pour les difficultés liées à la méditation.
- •Il est permis d'arrêter. La méditation n'est pas obligatoire. Si elle ne vous aide pas, d'autres chemins vers le calme (respiration, mouvement, thérapie) sont tout aussi valables.
Si vous ressentez une détresse grave ou persistante, consultez un professionnel qualifié de la santé mentale.
Un outil honnête, utilisé honnêtement
Nommer la face sombre de la méditation n'a pas pour but de vous en dissuader — c'est une forme de respect. Une pratique assez puissante pour changer votre cerveau est assez puissante pour parfois déstabiliser, et la traiter comme un bien-être pur et sans conséquence rend un mauvais service aux gens. Utilisée raisonnablement — en douceur, régulièrement, en connaissant ses propres vulnérabilités — la méditation est sûre et bénéfique pour la plupart. Utilisée naïvement, vendue comme sans risque, elle peut laisser les personnes vulnérables en plus mauvais état, et en train de se le reprocher.
Pratiquer en conscience
Pratiquer en sécurité, c'est aussi remarquer comment vous réagissez réellement — et pas seulement supposer que la méditation « devrait » aider. ONDA vous permet de suivre la réaction de votre corps : en lisant votre pouls via la caméra de votre téléphone, ou votre variabilité de la fréquence cardiaque (HRV, ou VFC) depuis votre Apple Watch, afin de voir si une pratique vous apaise vraiment ou, parfois, vous agite. Si vos chiffres et votre ressenti indiquent tous deux qu'une pratique ne vous apaise pas, c'est un retour utile et honnête — tout le contraire de forcer.