Gli effetti collaterali della meditazione di cui nessuno parla

La meditazione non è solo benefica, ed è ora di dirlo con onestà. Anche se la maggior parte delle persone ne trae vantaggio, la ricerca mostra che una minoranza significativa sperimenta veri effetti avversi: in uno studio su 953 meditatori regolari negli Stati Uniti, oltre il 10% ha riferito effetti avversi con un impatto negativo significativo sulla propria vita. Una revisione di oltre 40 anni di ricerca ha trovato che gli effetti avversi più comuni sono ansia e depressione, seguiti da sintomi psicotici o deliranti, dissociazione o depersonalizzazione, e paura o terrore. Non è un motivo per evitare la meditazione, che per la maggior parte delle persone è utile e sicura, ma il messaggio "la meditazione ti fa sempre e solo bene" non è ciò che dice la scienza. Conoscere i rischi reali, chi è più vulnerabile e come praticare con buon senso rende la meditazione più sicura e più onesta.

Questo articolo fa parte della nostra guida completa Meditazione con progressi misurabili.

Perché bisogna dirlo

La meditazione viene promossa quasi ovunque come priva di rischi: benessere puro, solo vantaggi. Questa cornice non è scientificamente accurata, e il silenzio sugli effetti avversi può lasciare chi è in difficoltà confuso o solo, convinto di "sbagliare qualcosa". In realtà le esperienze difficili durante o dopo la meditazione sono documentate, a volte gravi, e non rarissime.

La portata del divario è notevole. Uno dei più grandi studi della scienza della meditazione, una sperimentazione finanziata dal Wellcome Trust (MYRIAD) su oltre 8.000 studenti britannici, ha trovato che la mindfulness a scuola non migliorava il benessere rispetto all'insegnamento abituale e potrebbe persino aver avuto effetti dannosi su chi era già a rischio di problemi di salute mentale. Risultati come questo raramente finiscono sui giornali, perché vanno contro la narrazione del benessere. Una guida onesta alla meditazione deve includerli.

Quali sono gli effetti collaterali della meditazione?

Secondo la ricerca, gli effetti avversi riferiti vanno dal lieve al grave:

• •Ansia e depressione: i più comuni, che a volte peggiorano invece di attenuarsi.
• •Dissociazione e depersonalizzazione: sentirsi distaccati da sé stessi, dal proprio corpo o dalla realtà.
• •Ricordi intrusivi o angoscianti: in particolare traumi che riaffiorano (rilevante per chi soffre di PTSD).
• •Attacchi di panico durante o dopo la pratica.
• •Paura, terrore o stati alterati inquietanti: nella pratica più intensa o prolungata.
• •Sintomi psicotici o deliranti: rari, ma documentati all'estremo più grave.

Le stime sulla loro frequenza variano molto: alcuni studi trovano circa l'1% di persone colpite, altri riportano valori molto più alti a seconda di come vengono misurati e dell'intensità della pratica. La sintesi onesta: gli effetti avversi sono reali, non abbastanza rari da essere ignorati, e più probabili con una pratica intensiva (lunghi ritiri, molte ore) che con brevi sessioni quotidiane.

Chi è più a rischio di effetti collaterali della meditazione?

Il rischio non è distribuito in modo uniforme. Sono più vulnerabili:

• •Le persone con una storia di traumi: la meditazione può far riaffiorare ricordi angoscianti senza il sostegno necessario per elaborarli.
• •Le persone con una malattia mentale grave, o a rischio di svilupparla: lo studio sugli studenti ha trovato specificamente un possibile danno nei giovani a rischio.
• •I praticanti intensivi: lunghi ritiri in silenzio e sessioni quotidiane molto lunghe comportano più rischi di una pratica quotidiana moderata.
• •Chi pratica senza guida: andare in profondità da soli, senza un insegnante o un sostegno, aumenta la probabilità di restare bloccati in uno stato difficile.

Per una persona tipica che fa 10–20 minuti di pratica quotidiana delicata, il rischio è basso. Le preoccupazioni crescono con l'intensità, la vulnerabilità e la mancanza di sostegno: un motivo in più per cui una dose quotidiana moderata batte le sessioni eroiche.

Come meditare in sicurezza?

Niente di tutto ciò significa non meditare: significa praticare con saggezza:

• •Inizia in modo delicato e breve. Una pratica quotidiana moderata comporta molti meno rischi del tuffarsi in ritiri intensivi.
• •Vai piano con i traumi. Se hai una storia di traumi, valuta una mindfulness sensibile al trauma e una guida professionale invece di una pratica intensa da solo.
• •Non forzare attraverso il disagio. Se la meditazione ti rende sistematicamente più ansioso, dissociato o angosciato, è un segnale per fermarti o cambiare approccio, non per spingere di più. Lottare contro il proprio stato interiore tende a peggiorarlo.
• •Se serve, scegli il radicamento invece della dissoluzione. Per alcune persone le pratiche corporee e di radicamento o un breathwork delicato sono più sicure delle pratiche che dissolvono il senso di sé: vedi meditazione o breathwork.
• •Cerca sostegno per la pratica profonda. Se ti dedichi a una meditazione intensiva, fallo con un insegnante qualificato che conosca gli effetti avversi: oggi esistono servizi clinici per le difficoltà legate alla meditazione.
• •Va bene smettere. La meditazione non è obbligatoria. Se non ti aiuta, altre strade verso la calma (breathwork, movimento, terapia) sono valide.

Se vivi un disagio grave o persistente, rivolgiti a un professionista qualificato della salute mentale.

Uno strumento onesto, usato con onestà

Nominare il lato oscuro della meditazione non serve a spaventarti: è rispetto. Una pratica abbastanza potente da cambiare il cervello è abbastanza potente da destabilizzare, a volte, e trattarla come benessere puro e senza conseguenze non rende un buon servizio alle persone. Usata con buon senso, in modo delicato, costante e consapevole delle proprie vulnerabilità, la meditazione è sicura e benefica per la maggior parte delle persone. Usata con ingenuità, venduta come priva di rischi, può lasciare i più vulnerabili in condizioni peggiori e a colpevolizzarsi.

Pratica con consapevolezza

Praticare in sicurezza significa anche notare come rispondi davvero, non solo dare per scontato che la meditazione "dovrebbe" aiutarti. ONDA ti permette di seguire come reagisce il tuo corpo: legge il polso dalla fotocamera del telefono, oppure la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) dall'Apple Watch, così puoi vedere se una pratica ti calma davvero o, a volte, ti agita. Se i tuoi valori e ciò che senti dicono entrambi che una pratica non ti sta calmando, è un riscontro utile e onesto: l'opposto del forzare.