Il trataka è una pratica yogica che consiste nel fissare con fermezza un unico punto — tradizionalmente la fiamma di una candela — e la ricerca indiana l’ha collegato a un miglioramento delle funzioni cognitive e dell’attenzione. Si trova a un incrocio: in parte esercizio di concentrazione, in parte meditazione, in parte pratica per gli occhi. Tenendo lo sguardo su un solo punto e tornandoci con delicatezza ogni volta che l’attenzione si sposta, alleni la capacità della mente di concentrarsi e ne calmi l’irrequietezza. Uno studio sul trataka negli anziani ha riportato un miglioramento delle funzioni cognitive, e la pratica è usata tradizionalmente per affinare la concentrazione e preparare la mente alla meditazione. In un’epoca di attenzione frammentata e dispersa dagli schermi, è un modo semplice e senza tecnologia per ricostruire il muscolo della concentrazione.
Che cos’è il trataka
Trataka significa «fissare con fermezza». La forma classica è il trataka bahiranga (esterno): ti siedi e fissi un piccolo oggetto fermo — più spesso la fiamma di una candela in una stanza in penombra — finché è comodo, poi chiudi gli occhi e mantieni l’immagine residua nell’occhio della mente. Esiste anche il trataka antaranga (interno), che si concentra su un punto o un’immagine interiore.
La pratica fa due cose insieme. All’esterno fissa gli occhi e, attraverso di loro, la mente che vaga su un solo punto. All’interno, mantenere quella concentrazione — e tornarci con delicatezza ogni volta che sfugge — è allenamento alla concentrazione, la stessa abilità alla base di ogni meditazione. Tradizionalmente il trataka è annoverato tra gli shatkarma (pratiche yogiche di purificazione) e considerato un ponte verso stati meditativi più profondi.
Cosa suggerisce la ricerca
Funzioni cognitive negli anziani. Uno studio indiano sul trataka in partecipanti anziani ha rilevato miglioramenti delle funzioni cognitive: un dato rilevante perché attenzione e lucidità cognitiva tendono a diminuire con l’età.
Attenzione e concentrazione. Il trataka è fondamentalmente una pratica di concentrazione, e questo tipo di allenamento è associato a un migliore controllo dell’attenzione. Mantenere una concentrazione su un solo punto, poi accorgersi della distrazione e correggerla, è lo stesso meccanismo della meditazione di attenzione focalizzata (vedi l’attenzione è un’abilità allenabile).
Le prove sono ancora poche, quindi il trataka va inteso come una promettente pratica tradizionale per l’attenzione con prime ricerche a supporto, non come un intervento ampiamente dimostrato.
Perché fissare con fermezza calma e concentra
C’è un motivo se guardare una fiamma rilassa. Fissare lo sguardo su un punto immobile riduce il flusso di stimoli visivi e di movimenti oculari che di solito tiene la mente a scandagliare. Con meno da seguire, la mente si quieta. E la disciplina di riportare l’attenzione ogni volta che vaga è proprio il modo in cui si costruisce il controllo dell’attenzione: ripetizioni per la concentrazione, come quelle che faresti per un muscolo.
Questo rende il trataka un complemento naturale della pratica respiratoria. La respirazione lenta calma il corpo attraverso il nervo vago; il trataka stabilizza la mente attraverso gli occhi e l’attenzione. Qualche minuto di sguardo fisso accompagnato dalla respirazione coerente lenta — o usato prima di un compito impegnativo insieme alla respirazione per la concentrazione — si rafforzano a vicenda.
Come praticare il trataka
- •Metti una candela all’altezza degli occhi, a circa un braccio di distanza, in una stanza buia e silenziosa, senza correnti d’aria, così che la fiamma sia ferma.
- •Siediti comodo con la schiena dritta e rilassati.
- •Guarda la fiamma con morbidezza — la punta dello stoppino — senza sforzo. Sbatti meno le palpebre, ma non forzare mai gli occhi a restare aperti; lascia che il resto della vista si ammorbidisca.
- •Quando gli occhi lacrimano o si stancano, chiudili e osserva l’immagine residua finché svanisce.
- •Inizia con un minuto o due e aumenta gradualmente. Quando l’attenzione vaga, riportala con delicatezza: quel tornare è la pratica.
- •Concludi strofinando i palmi fino a scaldarli e posandoli sugli occhi per farli riposare.
Se hai problemi agli occhi, epilessia o qualsiasi disagio, evita la fiamma o chiedi a un professionista; in alternativa va bene un punto neutro sulla parete.
Un complemento alla tua pratica di respirazione
Il trataka allena l’attenzione che rende più profonda ogni altra pratica calmante. ONDA segue il lato fisico: abbina una sessione di sguardo fisso alla respirazione lenta e potrai vedere il battito stabilizzarsi — con la fotocamera del telefono o l’Apple Watch — e, con l’Apple Watch, vedere rispondere la tua HRV. La mente si concentra mentre il corpo si calma, e la seconda metà la vedi nei tuoi dati.
ONDA è un’app di respirazione e biofeedback HRV, non un dispositivo medico. Questo articolo si basa sulla ricerca indiana sul trataka e sulle funzioni cognitive.