Non tutte le posizioni yoga calmano allo stesso modo: posture diverse spostano frequenza cardiaca e pressione in direzioni diverse, e i ricercatori, molti dei quali in India, hanno misurato queste differenze. Le posizioni di rilassamento e i piegamenti in avanti tendono ad abbassare frequenza cardiaca e pressione spostandoti verso il «riposo e digestione», mentre inversioni, estensioni e posizioni in piedi possono alzarle temporaneamente. Sapere quali sono quali ti permette di usare lo yoga in modo consapevole: posizioni calmanti per rallentare, sapendo che una sequenza vigorosa sul momento attiva, non seda. Anche una sola sessione può dare un breve calo della pressione subito dopo; un cambiamento duraturo viene dalla pratica regolare.
Le posizioni non sono tutte uguali
L’immagine diffusa dello yoga come uniformemente rilassante è fuorviante. L’effetto di una posizione sul sistema cardiovascolare dipende dal suo impegno fisico e dalla posizione del corpo:
- •I piegamenti in avanti e le posizioni di rilassamento (posizione del bambino, piegamento in avanti da seduti, posizione del cadavere) calmano il sistema nervoso, abbassando frequenza cardiaca e pressione.
- •Le estensioni all’indietro e le posizioni in piedi sono più attivanti e alzano la frequenza cardiaca e spesso la pressione durante la posizione.
- •Le inversioni (posizioni a testa in giù) spostano flusso sanguigno e pressione in modi complessi, ed è per questo che chi ha la pressione alta le affronta con prudenza.
Studi comparativi indiani hanno misurato frequenza cardiaca e pressione in diverse asana in volontari sani e hanno trovato risposte cardiovascolari distinte a seconda della posizione del corpo e dello sforzo. La calma dello yoga è reale, ma deriva soprattutto dalle parti dolci e orientate al rilassamento della pratica.
Cosa ha misurato la ricerca
Una sola sessione abbassa brevemente la pressione. Studi crossover su una singola sessione di yoga fluido hanno rilevato una pressione sistolica più bassa subito dopo rispetto allo stare seduti, ma tornata ai valori di base entro circa un’ora. Una sessione dà un calo reale e immediato; un cambiamento duraturo richiede pratica regolare.
Posizioni diverse, risposte diverse. Studi comparativi sulle asana in giovani volontari sani hanno rilevato che posizioni rilassanti e pranayama producevano le risposte più favorevoli (frequenza cardiaca e pressione più basse), diverse da quelle delle posture più impegnative. Le posizioni di rilassamento abbinate alla respirazione lenta davano l’effetto calmante più netto.
La pratica regolare sposta la baseline. Oltre agli effetti immediati, lo yoga strutturato per settimane è associato a una migliore HRV, a una maggiore sensibilità del baroriflesso e a migliori valori cardiovascolari a riposo: l’adattamento che nasce dalla costanza. I programmi di yoga hanno mostrato benefici simili nelle persone con diabete di tipo 2.
Come usare le posizioni in modo consapevole
Per calmarti e abbassare la pressione:
- •Piegamenti in avanti, posizioni dolci da seduti, gambe al muro (un’inversione dolce) e la posizione del cadavere (savasana).
- •Abbinale alla respirazione lenta, a circa sei respiri al minuto, per lo spostamento parasimpatico più forte: la stessa leva descritta in respirazione lenta e pressione alta.
- •Concludi ogni pratica con qualche minuto di savasana, o con uno Yoga Nidra guidato più lungo.
Per energizzarti:
- •Saluti al sole, posizioni in piedi ed estensioni alzano frequenza cardiaca e vigilanza. Usale più presto durante la giornata, non per rallentare.
Se hai la pressione alta:
- •Privilegia una pratica dolce e orientata al rilassamento e la respirazione lenta.
- •Affronta con prudenza le inversioni complete e le tenute intense, e fatti guidare da un insegnante qualificato e dal tuo medico. Continua a prendere i farmaci prescritti.
Guarda come ogni posizione ti cambia
Poiché posizioni diverse spostano la frequenza cardiaca in direzioni diverse, puoi vederlo accadere. ONDA legge il tuo polso con la fotocamera del telefono o con l’Apple Watch, e la HRV con l’Apple Watch, così puoi vedere come una posizione di rilassamento calma il cuore rispetto a come una sequenza vigorosa lo alza, e seguire se la tua frequenza cardiaca a riposo e la HRV migliorano nel corso delle settimane di pratica.
ONDA è un’app di respirazione e biofeedback HRV, non un dispositivo medico. Questo articolo si basa sulla ricerca comparativa sulle asana e sugli studi di singole sessioni di yoga sulla pressione. Non sostituisce le cure mediche.