体力年齢 計算：あなたの体力は何歳相当？
体力年齢とは、あなたと同じ有酸素能力（VO2max）を持つ、平均的な健康な人の年齢のことです。この計算ツールは、ノルウェーのHUNT研究で公表されたモデルを使い、年齢・性別・腹囲・安静時心拍数・運動習慣からVO2maxを推定し、実測の基準値と比較します。生物学的年齢の一側面を科学的に推定するもので、検査や医学的な診断ではありません。
おへその高さで、力を抜いて息を吐いた状態で測ります。 数分間静かに座った後の値、またはスマートウォッチの安静時心拍数を入力してください。
実年齢より7歳上
推定VO2max：46.5 ml/kg/分（同年代・同性の健康な人の平均の96%、48.2）
このモデルで説明できるのは実測VO2maxの個人差の約60%のため、実際の値は数ポイント上下する可能性があります。正確に測れるのは、ラボやトレッドミルでの測定だけです。
学習目的の推定値であり、医学的な検査や診断ではありません。基準値は健康で比較的活動的なノルウェー人ボランティアのデータのため、実年齢より少し上に出る人も多くいます。大切なのは方向性です。息が上がる運動を定期的に行い、腹囲を減らし、安静時心拍数を下げるほど、体力年齢は若くなります。
生物学的年齢とは？体力年齢との違い
生物学的年齢とは、誕生日の回数ではなく、体が実際に何歳相当に機能しているかを表す考え方です。決まった測り方はひとつではなく、DNAメチル化を読むエピジェネティック・クロックや血液検査を使う方法もあります。体力年齢はその中でもよく研究された一側面で、心肺持久力（VO2max）を各年齢の健康な人の平均と比べます。体力は長期的な健康を最も強く予測する指標のひとつです。122,007人の患者を対象とした研究（Mandsager 2018）では、体力が最も低い人は最も高い人に比べて死亡率がはるかに高く、体力の効果に上限は見られませんでした。DNA検査と違い、体力年齢はトレーニングで数週間のうちに変わりえます。
体力年齢計算ツールのしくみ
ノルウェーのHUNTフィットネス研究（Nes 2011）の非運動モデルを使っています。この研究では健康な成人がトレッドミルで疲労困憊まで走り、年齢・腹囲・安静時心拍数・身体活動指数から実測VO2maxをよく予測できることが示されました。身体活動指数は、運動の頻度・強度・時間の3つの回答を掛け合わせたものです。推定したVO2maxを、同じ研究の健康な男性・女性の年齢別平均VO2max（Loe 2013）と比べ、平均値があなたの値と一致する年齢が体力年齢になります。約37,000人を24年間追跡した研究では、この推定値が死亡率を予測しました（Nes 2014）。
体力年齢を若くするには
最も効果が大きいのは運動の強度です。このモデルでは、息が切れて汗をかく運動は軽い運動の2倍、限界近くの運動は3倍として計算されます。週1〜2回のインターバル（例：きつめの4分×4本、間は軽く回復）を加え、ゾーン2の有酸素運動を積み重ねると、6〜12週間でVO2maxが上がります。腹囲の減少や安静時心拍数の低下も、同じトレーニングに加えて睡眠の改善と飲酒を控えることでついてきます。関連ガイド：ゾーン2トレーニング、VO2maxを上げる方法、年齢別 安静時心拍数。
最大酸素摂取量の年齢別平均（VO2max 平均）
健康な成人3,816人を対象としたHUNT研究（Loe 2013）では、実測VO2maxの平均は男性で20代約54、30代49、40代47、50代43、60代39、70歳以上35 ml/kg/分、女性で約43、40、38、34、31、28でした。VO2maxは50歳以降10年ごとに約8%低下しますが、活動的な人ははるかに高い値を保っています。Apple Watch、Garmin、Ouraなどのウェアラブルも VO2maxを推定しますが、その数値はこのモデルやラボ測定とは異なるため、それぞれ同じ情報源どうしで比べてください。詳しくはVO2max計算ツールへ。
生物学的年齢・体力年齢 よくある質問
体力年齢はどのように計算しますか？
年齢・性別・腹囲・安静時心拍数・運動習慣から、HUNTモデル（Nes 2011）でVO2maxを推定します。同性の健康な人の平均VO2maxがあなたの値と同じになる年齢（Loe 2013の基準値）が体力年齢です。
体力年齢と生物学的年齢は同じですか？
いいえ。体力年齢は生物学的年齢の一側面である有酸素能力を測るものです。ほかにDNAメチル化（エピジェネティック・クロック）や血液検査を使う方法もあります。体力年齢は長期的な健康を予測し、トレーニングで変えられるため、最も実用的な指標のひとつです。
この計算ツールの精度は？
推定値です。モデルで説明できるのは実測VO2maxの個人差の約60%のため、実際の値は数ポイント上下する可能性があります。VO2maxを直接測れるのは、ラボやトレッドミルでの測定だけです。
体力年齢が実年齢より上に出たのはなぜ？
基準値は健康で比較的活動的なボランティアのデータなので、基準が高めです。運動強度が低い、腹囲が大きい、安静時心拍数が高いと推定値は上がりますが、3つとも改善できます。
体力年齢を若くするには？
定期的な有酸素運動に、インターバルなど息が切れるきつめの運動を加え、腹囲を減らし、睡眠を改善しましょう。継続すれば、VO2maxはふつう6〜12週間で上がります。
年齢別のVO2maxの目安は？
健康な人の平均値（Loe 2013）は、男性で20代約54、40代47、60代39 ml/kg/分、女性で約43、38、31です。高いほど良好です。
出典と計算方法
推定VO2max = 男性：100.27 − 0.296×年齢 − 0.369×腹囲(cm) − 0.155×安静時心拍数 + 0.226×PA指数、女性：74.74 − 0.247×年齢 − 0.259×腹囲 − 0.114×安静時心拍数 + 0.198×PA指数（Nes 2011）。PA指数は、HUNT質問票の頻度（0、1、2.5、5）、強度（1、2、3）、時間（0.1、0.38、0.75、1）のスコアを掛け合わせたものです（Nauman 2012）。体力年齢は、健康な男性・女性の年代別の実測VO2max平均値（Loe 2013）から、年代間を補間して読み取ります。元のモデルは座位の安静時心拍数を使っています。スマートウォッチの安静時心拍数はふつう少し低めに出るため、推定値はわずかに良くなります。学習目的の推定であり、診断ではありません。
- [1] Nes BM, Janszky I, Vatten LJ, Nilsen TIL, Aspenes ST, Wisløff U (2011). Estimating V̇O2peak from a nonexercise prediction model: the HUNT Study, Norway. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(11):2024–2030.
本ツールで使用している計算式：年齢・腹囲・安静時心拍数・身体活動指数からVO2maxを推定するモデルで、ノルウェーHUNT研究の健康な成人で開発・検証されました。
- [2] Nes BM, Vatten LJ, Nauman J, Janszky I, Wisløff U (2014). A simple nonexercise model of cardiorespiratory fitness predicts long-term mortality. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(6):1159–1165.
平均24年間追跡した約37,000人の成人で、この非運動型の体力推定値が全死亡および心血管死亡を予測しました。
- [3] Loe H, Rognmo Ø, Saltin B, Wisløff U (2013). Aerobic capacity reference data in 3816 healthy men and women 20–90 years. PLoS ONE, 8(5):e64319.
健康な男女のトレッドミル実測VO2maxの年代別平均値 — 体力年齢を読み取る基準曲線です。
- [4] Nauman J, Aspenes ST, Nilsen TIL, Vatten LJ, Wisløff U (2012). A prospective population study of resting heart rate and peak oxygen uptake (the HUNT Study, Norway). PLoS ONE, 7(9):e45021.
本ツールで使用しているHUNT身体活動指数の根拠：3つの質問による頻度×強度×時間のスコア。
- [5] Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 1(6):e183605.
122,007人の患者で、心肺持久力が高いほど死亡率が低く、その効果に上限は見られませんでした — 体力年齢を改善する価値がある理由です。