Nie wszystkie pozycje jogi uspokajają cię tak samo — różne pozycje przesuwają tętno i ciśnienie krwi w różnych kierunkach, a badacze, wielu z nich z Indii, zmierzyli te różnice. Pozycje relaksacyjne i skłony w przód zwykle obniżają tętno i ciśnienie, wprowadzając cię w tryb „odpoczynku i trawienia”, natomiast pozycje odwrócone, wygięcia w tył i pozycje stojące mogą je chwilowo podnosić. Wiedząc, która jest która, możesz używać jogi celowo: pozycji uspokajających, by się wyciszyć, ze świadomością, że energiczna sekwencja w danej chwili pobudza, a nie uspokaja. Nawet jedna sesja może dać krótki spadek ciśnienia po zakończeniu; trwała zmiana przychodzi z regularnej praktyki.
Nie wszystkie pozycje są takie same
Popularny obraz jogi jako jednakowo relaksującej jest mylący. Wpływ pozycji na układ krążenia zależy od obciążenia fizycznego i ułożenia ciała:
- •Skłony w przód i pozycje relaksacyjne (pozycja dziecka, skłon w siadzie, pozycja trupa) uspokajają układ nerwowy i obniżają tętno oraz ciśnienie.
- •Wygięcia w tył i pozycje stojące bardziej pobudzają, podnosząc w trakcie pozycji tętno, a często i ciśnienie.
- •Pozycje odwrócone (głową w dół) zmieniają przepływ krwi i ciśnienie w złożony sposób, dlatego osoby z nadciśnieniem podchodzą do nich ostrożnie.
Indyjskie badania porównawcze mierzyły tętno i ciśnienie w różnych asanach u zdrowych ochotników i znalazły wyraźne różnice w reakcji sercowo-naczyniowej zależnie od ułożenia ciała i wysiłku. Spokój jogi jest prawdziwy — ale pochodzi głównie z łagodnych, nastawionych na relaks elementów praktyki.
Co zmierzyły badania
Jedna sesja chwilowo obniża ciśnienie. Badania krzyżowe z jedną płynną sesją jogi wykazały niższe ciśnienie skurczowe tuż po niej w porównaniu z siedzeniem — ale w ciągu około godziny wracało ono do poziomu wyjściowego. Sesja daje prawdziwy, natychmiastowy spadek; trwała zmiana wymaga regularnej praktyki.
Różne pozycje, różne reakcje. Badania porównujące asany u zdrowych młodych ochotników wykazały, że pozycje relaksacyjne i pranajama dawały najkorzystniejsze reakcje (niższe tętno i ciśnienie), w odróżnieniu od pozycji bardziej wymagających. Pozycje relaksacyjne połączone z wolnym oddechem dawały najwyraźniejszy efekt uspokajający.
Regularna praktyka przesuwa linię bazową. Poza efektami natychmiastowymi ustrukturyzowana joga przez tygodnie wiąże się z lepszą HRV, wrażliwością baroreceptorów i spoczynkowymi wskaźnikami sercowo-naczyniowymi — adaptacją płynącą z regularności. Programy jogi przyniosły podobne korzyści u osób z cukrzycą typu 2.
Jak używać pozycji celowo
By się uspokoić i obniżyć ciśnienie:
- •Skłony w przód, łagodne pozycje siedzące, nogi na ścianie (łagodna pozycja odwrócona) i pozycja trupa (savasana).
- •Połącz je z wolnym oddechem, około sześciu oddechów na minutę, dla najsilniejszego przesunięcia przywspółczulnego — ta sama dźwignia co w wolnym oddechu przy nadciśnieniu.
- •Kończ każdą praktykę kilkoma minutami savasany — albo dłuższą prowadzoną Joga Nidrą.
By dodać sobie energii:
- •Powitania słońca, pozycje stojące i wygięcia w tył podnoszą tętno i czujność. Używaj ich wcześniej w ciągu dnia, nie do wyciszenia.
Jeśli masz nadciśnienie:
- •Stawiaj na łagodną, relaksacyjną praktykę i wolny oddech.
- •Do pełnych pozycji odwróconych i intensywnych pozycji podchodź ostrożnie, pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela i lekarza. Nie odstawiaj przepisanych leków.
Zobacz, jak każda pozycja cię zmienia
Skoro różne pozycje przesuwają tętno w różnych kierunkach, możesz to zobaczyć. ONDA odczytuje tętno przez kamerę telefonu lub Apple Watch, a HRV przez Apple Watch, więc widzisz, jak pozycja relaksacyjna uspokaja serce, a energiczna sekwencja je przyspiesza — i możesz śledzić, czy twoje tętno spoczynkowe i HRV poprawiają się po tygodniach praktyki.
ONDA to aplikacja do oddychania i biofeedbacku HRV, nie wyrób medyczny. Artykuł opiera się na badaniach porównawczych asan jogi i badaniach wpływu jednej sesji jogi na ciśnienie. Nie zastępuje opieki medycznej.