Calculadora de sono: que horas devo dormir?
Para acordar menos grogue, organize o sono em ciclos completos de cerca de 90 minutos e conte uns 15 minutos para pegar no sono. Para acordar às 7:00, isso significa deitar por volta das 21:45 ou 23:15 (6 ou 5 ciclos). Informe a hora de acordar ou a hora de dormir — ou toque em "Vou dormir agora" — para ver seus melhores horários.
Inclui cerca de 15 minutos para pegar no sono. 5–6 ciclos (7,5–9 h) são ideais para a maioria dos adultos.
O ciclo de 90 minutos é uma média — os ciclos reais duram cerca de 70–120 minutos e o primeiro costuma ser mais curto —, então use estes horários como guia, não como garantia. O total de sono e uma rotina regular importam mais do que acertar um ciclo exato. Conteúdo apenas educativo, não é aconselhamento médico.
Que horas devo dormir?
Conte para trás a partir da hora de acordar em ciclos de 90 minutos e some cerca de 15 minutos para pegar no sono. Para a maioria dos adultos, a meta é 5 ou 6 ciclos (7,5 ou 9 horas de sono). Exemplos: para acordar às 6:00, deite por volta das 20:45 ou 22:15; para acordar às 6:30, por volta das 21:15 ou 22:45; para acordar às 7:00, por volta das 21:45 ou 23:15; para acordar às 7:30, por volta das 22:15 ou 23:45. Se você costuma levar mais de 15 minutos para dormir, deite esse tempo mais cedo. Um horário regular para dormir — inclusive nos fins de semana — importa tanto quanto o minuto exato. Saiba mais: quantas horas de sono você precisa.
Como funcionam os ciclos do sono?
Durante a noite você passa por ciclos repetidos de sono leve, sono profundo e sono REM (dos sonhos). Cada ciclo dura em média cerca de 90 minutos, e a maioria das pessoas passa por quatro a seis por noite. O sono profundo predomina na primeira metade da noite, e o REM na segunda. Ser acordado no sono profundo causa aquela sensação pesada e confusa chamada inércia do sono; acordar perto do fim de um ciclo, em sono mais leve, costuma ser mais fácil. Essa é a ideia por trás desta calculadora — mas os ciclos variam de cerca de 70 a 120 minutos, então ela é um guia útil, não um relógio exato.
Quantas horas dormir por idade?
Segundo a National Sleep Foundation, adultos de 18–64 anos precisam de 7–9 horas, adultos a partir de 65 anos de 7–8 horas, adolescentes de 14–17 anos de 8–10 horas e crianças de 6–13 anos de 9–11 horas. Em ciclos do sono, isso equivale a cerca de 5–6 ciclos para a maioria dos adultos. Dormir regularmente menos de 7 horas acumula débito de sono — acompanhe com a calculadora de débito de sono.
Por que acordo cansado mesmo dormindo 8 horas?
Motivos comuns: o despertador tira você do sono profundo no meio de um ciclo; seu horário de dormir muda muito entre dias úteis e fins de semana (jet lag social); álcool ou uma refeição pesada tarde fragmentam a segunda metade da noite; ainda há cafeína no organismo; ou o quarto está quente, claro ou barulhento demais. Se você ronca alto, para de respirar durante a noite ou sente muito sono de dia mesmo dormindo o suficiente, converse com um médico — podem ser sinais de apneia do sono. Confira seu horário limite para cafeína e seu cronotipo.
Dicas para dormir mais rápido
Mantenha o mesmo horário de acordar todos os dias, pegue luz natural pela manhã, pare com a cafeína cerca de 8 horas antes de dormir e deixe o quarto fresco, escuro e silencioso. Na última hora, diminua as luzes e deixe o celular de lado. Se a mente estiver acelerada, respirar devagar com uma expiração longa — como a respiração 4-7-8 — ajuda muita gente a relaxar: experimente no Timer de respiração: quadrada, 4-7-8 e coerente.
Calculadora de sono — perguntas frequentes
Que horas devo dormir se acordo às 6?
Por volta das 20:45 (6 ciclos, 9 h de sono) ou das 22:15 (5 ciclos, 7,5 h), já incluindo cerca de 15 minutos para pegar no sono.
Que horas devo dormir se acordo às 7?
Por volta das 21:45 (6 ciclos, 9 h) ou das 23:15 (5 ciclos, 7,5 h), já incluindo cerca de 15 minutos para pegar no sono.
Quanto tempo dura um ciclo do sono?
Cerca de 90 minutos em média, mas varia de aproximadamente 70 a 120 minutos, e o primeiro ciclo da noite costuma ser mais curto.
De quantos ciclos do sono eu preciso?
A maioria dos adultos se sai melhor com 5–6 ciclos por noite, ou 7,5–9 horas. Quatro ciclos (6 horas) é uma noite curta que acumula débito de sono se virar hábito.
É melhor dormir 6 ou 7 horas?
7 horas ou mais é o mínimo recomendado para adultos. Se você só consegue dormir cerca de 6, acordar no fim do quarto ciclo (6 horas mais o tempo para pegar no sono) pode ser mais fácil do que acordar no meio de um ciclo.
Por que acordo grogue?
Geralmente porque o despertador acordou você no sono profundo (inércia do sono), ou por sono curto ou irregular, álcool ou cafeína tarde. Acordar no fim de um ciclo e manter uma rotina regular ajudam.
O ciclo do sono de 90 minutos é exato?
Não, é uma média. Use os horários sugeridos como guia e ajuste em 10–15 minutos conforme você se sente ao acordar.
Fontes e metodologia
O sono alterna entre NREM e REM em ciclos de cerca de 90 minutos em média (Feinberg & Floyd 1979; IOM 2006). Acordar perto do fim de um ciclo, em sono mais leve, tende a deixar menos grogue do que ser acordado no sono profundo. A partir da hora de acordar, subtraímos ciclos completos de 90 minutos mais cerca de 15 minutos para pegar no sono; a partir da hora de dormir, somamos. Para adultos, 5–6 ciclos (cerca de 7,5–9 horas) estão de acordo com a recomendação da National Sleep Foundation. Os ciclos reais variam de cerca de 70 a 120 minutos e o primeiro costuma ser mais curto, então use estes valores como guia. Conteúdo apenas educativo, não é aconselhamento médico.
- [1] Feinberg I, Floyd TC (1979). Systematic trends across the night in human sleep cycles. Psychophysiology, 16(3):283–291.
Quantifica os períodos dos ciclos NREM–REM ao longo da noite, sustentando a média de ~90 minutos usada aqui.
- [2] Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine (2006). Sleep Physiology (Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem). National Academies Press, Washington DC.
Descrição de referência da alternância NREM–REM em intervalos de aproximadamente 90 minutos durante a noite.
- [3] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health, 1(1):40–43.
Duração de sono recomendada por idade — a base da orientação de 5–6 ciclos (7,5–9 h) para adultos.