Calculadoras Grátis de Saúde e Respiração
Calculadoras interativas grátis para as métricas que importam — HRV, sono, zonas de frequência cardíaca, horário da cafeína, proteína e mais. Cada ferramenta interpreta o seu número à luz das evidências publicadas, e não de uma regra de bolso com número redondo, e mostra o que realmente faz ele mudar.
Sem cadastro, sem conta, nada para instalar — tudo roda direto no seu navegador. Quando você quiser acompanhar esses mesmos números automaticamente ao longo do tempo, em vez de digitá-los uma vez, é isso que o ONDA Life faz no seu iPhone e Apple Watch.
Pulso, respiração e leitura do sistema nervoso pela câmera — o seu corpo em tempo real, direto no navegador.
Calculadora de HRV grátis: informe idade e HRV (RMSSD do Oura, Whoop, Garmin ou SDNN do Apple Watch) e veja seu percentil e a HRV normal por idade.
Calculadora de cafeína grátis: escolha a bebida e a hora de dormir e veja até que horas tomar café e quanto tempo dura o efeito do café no corpo.
Teste de cronotipo grátis com 6 perguntas (Horne–Östberg): descubra se você é matutino, intermediário ou vespertino e seus melhores horários.
Calculadora grátis: informe bebidas, peso e sexo para estimar o álcool no sangue (‰ e %) e em quantas horas ele zera. Educativa — nunca dirija após beber.
Calculadora de sono grátis: informe a hora de acordar e veja os melhores horários para dormir, em ciclos de 90 minutos, para acordar menos cansado.
Timer de respiração guiada grátis: siga o círculo e os sinais sonoros na respiração quadrada, 4-7-8, coerente ou suspiro fisiológico. De 1 a 10 minutos.
Guia de respiração de ressonância grátis: respire com o círculo a 4,5–6,5 respirações por minuto, com sinais sonoros, e ache o ritmo mais suave para você.
Calculadora gratuita de idade fitness pelo modelo HUNT: estime seu VO2máx pela idade, cintura, frequência cardíaca de repouso e exercício.
Timer grátis de respiração Wim Hof: respirações guiadas, cronômetro de retenção e recuperação, mais um guia seguro de banho gelado e banheira de gelo.
Calculadora grátis: informe idade, sexo e pulso em repouso e veja seu percentil, com tabelas CDC de batimentos normais em repouso para homens e mulheres.
Meça seu pulso com a câmera do celular: cubra a câmera traseira e o flash com a ponta do dedo e veja seus batimentos em ~30 s. Grátis, sem app.
Add up your last 7 nights to see your accumulated sleep deficit against your age-based need — and how to repay it.
Find your aerobic-base (Zone 2) heart rate and all 5 training zones from your age — using the accurate Tanaka formula.
Get your daily protein target in grams from your bodyweight and goal — based on ISSN/ACSM guidelines — plus a per-meal split.
Estimate your cardiorespiratory fitness from your resting and max heart rate, and see where it ranks against age- and sex-based norms.
Find your total daily calorie burn with the Mifflin–St Jeor equation, plus a calorie target and macro split for your goal.
Estimate your daily water target from bodyweight, with adjustments for exercise, hot weather and high caffeine or alcohol intake.
Pick a protocol (16:8, 18:6, 20:4, OMAD) and first-meal time to get your eating and fasting windows, plus a metabolic-phase timeline.
Enter your trip to see which way your body clock must shift and exactly when to seek and avoid bright light to beat jet lag faster.
Estimate your 1RM from a hard set with the Epley and Brzycki equations, plus a training-load table for every percentage of your max.
Estimate your body-fat percentage with just a tape measure using the U.S. Navy circumference method, and see your fitness band.
A drug-free way to fall asleep faster: picture a stream of random neutral words (serial diverse imagining) to crowd out bedtime worry-loops.
Build a structured "dopamine detox" — really stimulus control — to cut the cheap-reward loops hijacking your focus and rebuild drive for what matters.
Build a realistic screen-reset plan — evidence-based swaps and a phone-setup checklist to reclaim your attention and sleep, without a purity test.
An 8-question stress-load check across exhaustion, detachment and efficacy — with a recovery-focused next step. Educational, not a diagnosis.
Are you in fight-or-flight, shutdown or regulated? Read your current autonomic state and get the right vagal-tone protocol to shift it.
Pinpoint which factors — sleep, stress, overstimulation or lifestyle — are clouding your focus, with a targeted fix and tools for each.
What Whoop, Oura and Garmin recovery scores really measure (HRV, resting HR, sleep) — plus a quick readiness estimate and what to do today.
Measure your breathing rate with your phone mic and slow toward the ~6 breaths/min calm zone — live breath biofeedback, no wearable needed.
Breathe with the pacer while your phone camera reads your pulse — watch your heart rate rise on the inhale and fall on the exhale. ONDA in miniature.
See what your Apple Watch already recorded — two weeks of resting pulse, HRV and breathing read from your own Health data, on your iPhone. The range, not one number. Nothing is uploaded.
Sobre estas ferramentas
Estas são as calculadoras pequenas e focadas que o mundo do quantified self e do biohacking vive procurando — variabilidade da frequência cardíaca, débito de sono, meia-vida da cafeína, zonas de treino, necessidade de proteína — reunidas em um só lugar e, quando faz diferença, ligadas à ciência em vez de ficarem como um número solto. O ponto não é o número em si; é lê-lo no contexto: o que é normal para a sua idade, o que uma mudança realmente indica e qual alavanca a move.
Sempre que uma ferramenta envolve o seu sistema nervoso — HRV, frequência cardíaca de repouso, carga de estresse — ela leva a o que o ONDA mede e às evidências por trás disso, para que você veja as ressalvas, e não só o resultado. Preferimos que uma calculadora deixe você um pouco mais cético e um pouco mais bem informado a entregar uma pontuação de falsa precisão.
Sistema nervoso e recuperação13 tools
Calculadoras de variabilidade da frequência cardíaca, frequência cardíaca de repouso e carga de estresse que leem o seu estado autonômico — o equilíbrio entre o ramo simpático de “luta ou fuga” e o parassimpático de “descanso e digestão”. São as métricas em torno das quais o ONDA Life foi construído, por isso cada uma leva ao que o número realmente significa e ao que o move de forma confiável.
Sono6 tools
Ferramentas de débito de sono, horário limite da cafeína e cronotipo que transformam o sono de uma meta vaga em horários concretos. O sono é a maior alavanca sobre a HRV e a recuperação do dia seguinte, então acertar o horário da cafeína, da luz e da hora de dormir compensa em todo o resto.
Condicionamento e treino4 tools
Calculadoras de zonas de frequência cardíaca e carga de treino — incluindo uma estimativa da base aeróbica na Zona 2 pela fórmula de idade de Tanaka, mais precisa — para você treinar na intensidade que realmente pretende, em vez de chutar.
Nutrição4 tools
Calculadoras de proteína, hidratação e ingestão baseadas em diretrizes publicadas (ISSN/ACSM), que dão uma meta diária defensável e a divisão por refeição, em vez de uma regra de bolso com número redondo.
Foco, dopamina e longevidade4 tools
Ferramentas de atenção, equilíbrio de recompensa e healthspan para o jogo de longo prazo — os hábitos e ritmos que se acumulam ao longo de meses, não a métrica que você confere toda manhã.
Como ler os seus números com honestidade
Uma única leitura é um retrato do momento, e retratos são ruidosos — só a HRV já oscila com o sono, a hidratação, o álcool, doenças e até o jeito como você se sentou. A sua própria tendência ao longo de dias e semanas diz muito mais do que um número isolado, e comparar o seu valor absoluto com o de outra pessoa raramente ajuda. Estas ferramentas servem para orientação e autoexperimentação, não para diagnóstico; elas não substituem um profissional de saúde. Usadas assim, são um jeito rápido e honesto de transformar uma métrica de que você ouviu falar em algo sobre o qual dá para agir de verdade.
Quer acompanhar o lado do sistema nervoso continuamente, em vez de digitar? Veja o que o ONDA Life faz ou como ele se compara aos wearables e apps que as pessoas costumam comparar.