Teste de cronotipo
Seu cronotipo é o horário natural do seu relógio biológico — quando você prefere dormir, acordar e se sente mais afiado. Responda a seis perguntas rápidas, baseadas no clássico questionário de Horne–Östberg, para saber se você é do tipo matutino, intermediário ou vespertino, e receba um plano diário de quando focar, treinar, parar a cafeína e ir para a cama.
Uma autoavaliação curta inspirada no Questionário de Matutinidade–Vespertinidade de Horne–Östberg, não o questionário validado completo. O cronotipo muda com a idade e pode ser ajustado com luz e horários de sono. Conteúdo educativo, não é aconselhamento médico.
O que é cronotipo?
Seu cronotipo é a preferência natural do seu corpo por quando dormir, acordar e estar mais alerta. Ele vem do seu relógio circadiano interno e é em parte genético. Vai de tipos fortemente matutinos a fortemente vespertinos, com a maioria das pessoas no meio. Em grandes estudos populacionais, o horário natural de sono nos dias livres difere em várias horas entre os tipos precoces e tardios (Roenneberg 2007). Conhecer seu tipo ajuda a organizar trabalho, treino, cafeína e sono. Veja também: qual é o meu cronotipo.
Cotovia ou coruja: matutino ou vespertino, qual a diferença?
Os matutinos (cotovias) acordam com facilidade, ficam afiados cedo e se cansam cedo à noite. Os vespertinos (corujas) acham as manhãs difíceis, vão esquentando ao longo do dia e se sentem melhor no fim da tarde e à noite. Nenhum é melhor — mas a rotina moderna favorece os matutinos. Quando uma coruja precisa acordar cedo para trabalhar ou estudar, a diferença entre o relógio biológico e o despertador gera o "jet lag social", associado a mais tabagismo, consumo de álcool e cafeína e pior bem-estar (Wittmann 2006). Leia mais: jet lag social.
Dá para mudar o cronotipo?
Em parte. Sua tendência genética permanece, mas você pode deslocar seus horários em cerca de 1–2 horas. Luz forte logo depois de acordar adianta o relógio; noites com pouca luz e menos tela evitam que ele atrase. Um horário fixo para acordar — inclusive nos fins de semana — e refeições em horários regulares ajudam a manter o novo ritmo. Leva uma ou duas semanas de constância. Planeje sua janela de sono com a Calculadora de sono: que horas devo dormir?.
O cronotipo muda com a idade?
Sim. Crianças costumam ser matutinas, adolescentes ficam bem mais tardios — com pico por volta dos 20 anos — e as pessoas voltam a ficar mais matutinas ao longo da vida adulta e na velhice (Roenneberg 2007). Por isso a escola que começa cedo é especialmente difícil para adolescentes, e seu resultado pode mudar com os anos.
Cronotipo — perguntas frequentes
O que é cronotipo?
O horário natural do seu relógio biológico — quando você prefere dormir, acordar e se sente mais afiado. É em parte genético e vai do tipo matutino ao vespertino, com a maioria das pessoas no meio.
Como saber se sou matutino ou vespertino?
Faça este teste de 6 perguntas, baseado no questionário de Horne–Östberg. As pistas mais fortes são a que horas você acordaria e dormiria num dia livre e quando se sente mentalmente mais afiado.
Posso mudar meu cronotipo?
Em parte: luz de manhã, noites com pouca luz e um horário fixo para acordar podem deslocar seus horários em cerca de 1–2 horas, mas sua tendência genética permanece.
É o mesmo que os tipos Leão, Urso, Lobo e Golfinho?
Ideia parecida. Os tipos animais vêm de um modelo de quatro tipos criado por um autor; este teste usa as três categorias baseadas em pesquisa (matutino, intermediário, vespertino) do questionário de Horne–Östberg.
O que é jet lag social?
O descompasso entre seu relógio biológico e sua agenda social, visto quando você dorme em horários muito diferentes nos dias de trabalho e nos dias livres. É mais comum nos vespertinos e está associado a pior sono e humor.
Quando um vespertino deve tomar o último café?
Cerca de 8–9 horas antes do seu horário habitual de dormir — para quem dorme por volta da meia-noite, até cerca de 15:00. Confira na calculadora de cafeína.
Fontes e metodologia
As seis perguntas são uma versão condensada do Questionário de Matutinidade–Vespertinidade de Horne–Östberg (1976), a medida de cronotipo mais usada; as respostas são pontuadas e agrupadas em tipos matutino, intermediário e vespertino. É uma autoavaliação rápida, não o questionário validado completo. As tendências de cronotipo por idade seguem Roenneberg 2007; o jet lag social segue Wittmann 2006. Os planos de horários diários são guias práticos baseados nesses tipos, não prescrições pessoais. Conteúdo educativo, não é aconselhamento médico.
- [1] Horne JA, Östberg O (1976). A self-assessment questionnaire to determine morningness–eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology, 4(2):97–110.
O clássico questionário de autoavaliação de matutinidade–vespertinidade, base destas perguntas.
- [2] Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, et al. (2007). Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Medicine Reviews, 11(6):429–438.
Grandes dados populacionais sobre cronotipo e como ele muda com a idade — mais tardio na adolescência, mais precoce de novo na vida adulta.
- [3] Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1–2):497–509.
Definiu o jet lag social — o descompasso entre o tempo biológico e o social — e o associou a maior uso de estimulantes e pior bem-estar.