烛光凝视法（Trataka）是一种瑜伽练习：稳定地注视一个固定点——传统上是一簇烛火——印度的研究把它与认知功能和注意力的改善联系在一起。它处在几件事的交叉点上：部分是专注力练习，部分是冥想，部分是眼部练习。把视线停在一个点上，每当注意力飘走时轻轻地回来，你就在训练大脑集中的能力，也在平息它东跳西跳的习惯。一项针对老年人的研究记录到认知功能的改善，而在传统上，烛光凝视被用来磨利专注力、为冥想做准备。在注意力被屏幕切得支离破碎的年代，这是一种简单、无需任何科技的方法，重新锻炼专注这块“肌肉”。
什么是烛光凝视法
Trataka 的意思是“稳定地注视”。经典形式是外在凝视（bahiranga）：你坐下来，注视一个小而固定的物体——最常见的是昏暗房间里的烛火——在舒适的范围内保持，然后闭上眼睛，在脑海中保留残留的影像。还有内在凝视（antaranga），把注意力放在一个内在的点或意象上。
这个练习同时做了两件事。向外，它固定住眼睛，进而把游移的心固定在一个点上。向内，保持这个焦点——并在它溜走时一次次轻轻回来——就是专注力训练，也正是一切冥想所依赖的技能。传统上，烛光凝视被归入六种净化法（shatkarma），被视为通往更深冥想状态的桥梁。
研究怎么说
老年人的认知功能。 一项印度研究发现，老年参与者练习烛光凝视后认知功能有所改善——这一点很重要，因为注意力和思维敏锐度通常会随年龄下降。
注意力与专注。 烛光凝视本质上是专注练习，而这类训练与更好的注意力控制相关。保持单一焦点、察觉分心并纠正，这与专注式冥想背后的机制相同（参见注意力是可以训练的技能）。
目前的证据基础还不大，所以最好把烛光凝视看作一种有初步积极证据的传统注意力练习，而不是被充分证实的干预手段。
为什么凝视能让人平静和专注
盯着火焰让人安心，并非偶然。把视线固定在一个不动的点上，会减少平时让大脑不停扫描的大量视觉刺激和眼球运动。需要追踪的东西少了，大脑就安静下来。而每次走神都把注意力带回来的这份自律，正是建立注意力控制的方式：为专注做的重复训练，就像为肌肉做的重复训练。
所以烛光凝视和呼吸练习非常搭。慢呼吸通过迷走神经让身体平静；烛光凝视通过眼睛和注意力让心收拢。几分钟的凝视，配合缓慢的相干呼吸——或者在需要专注的任务前，结合提升专注的呼吸——两者相互加强。
如何练习烛光凝视
- •放一支蜡烛，与眼睛齐平，距离约一臂，放在安静、昏暗、没有风的房间里，让火焰保持稳定。
- •舒适地坐好，背挺直，放松。
- •柔和地注视火焰——看烛芯的尖端——不要用力。少眨眼，但绝不要强迫自己睁着眼；让视野的其余部分变得模糊。
- •眼睛流泪或疲劳时，闭上眼睛，观察残留的影像，直到它消散。
- •从一两分钟开始，逐步延长。注意力走开时，轻轻把它带回来——这个“回来”本身就是练习。
- •最后把双手搓热，捂在眼睛上，让眼睛休息一下。
如果你有眼部疾病、癫痫或任何不适，请不要看火焰，或先咨询专业人士；墙上一个中性的点效果也一样。
作为呼吸练习的补充
烛光凝视训练的注意力，会让其他安神练习都更深入。ONDA 负责身体这一侧：把一次凝视练习和慢呼吸结合起来，你会看到脉搏如何平稳下来——通过 iPhone 摄像头或 Apple Watch——配合 Apple Watch 还能看到 HRV（心率变异性）的变化。心在收拢，身体在平静——后一半你可以在自己的数据里看到。
ONDA 是一款呼吸练习与 HRV 生物反馈应用，不是医疗器械。本文依据关于烛光凝视与认知功能的印度研究。