免费健康与呼吸计算器
针对真正重要指标的免费互动计算器——HRV、睡眠、心率区间、咖啡因时间、蛋白质等。每个工具都会对照已发表的研究证据来解读你的数值，而不是套用凑整的经验法则，并告诉你真正能改变它的因素。
无需注册、无需账号、无需安装——直接在浏览器中运行。如果你希望这些数值能随时间自动追踪，而不是手动输入一次，这正是 ONDA Life 在你的 iPhone 和 Apple Watch 上所做的事。
基于摄像头的脉搏、呼吸与神经系统读数——在浏览器中实时了解你的身体。
免费 HRV 计算器：输入年龄和心率变异性（Oura、Whoop、Garmin 的 RMSSD 或 Apple Watch 的 SDNN），查看同龄百分位与 HRV 正常范围。
免费咖啡因计算器：选择饮品和就寝时间，算出最后一杯咖啡的时间，了解咖啡因作用多久及常见饮品咖啡因含量。
免费6题时间型测试，基于Horne–Östberg问卷：测出你是早起型、中间型还是夜猫子，并获得工作、运动和睡眠的最佳时间。
免费酒精代谢时间计算器：输入饮酒量、体重和性别，估算血液酒精浓度（%和‰）及归零所需时间。仅供科普，酒后切勿驾车。
免费睡眠计算器：输入起床时间算出最佳入睡时间，或输入睡觉时间算出起床时间，按90分钟睡眠周期计算，醒来更清爽。
免费呼吸计时器：跟随圆圈和提示音练习方块呼吸、4-7-8呼吸法、共振呼吸、延长呼气或生理性叹息，时长1–10分钟。
免费共振呼吸节拍器：跟随圆圈以每分钟4.5–6.5次呼吸，配合声音提示，找到感觉最顺畅的慢速呼吸频率。
免费体能年龄计算器：基于HUNT模型，用年龄、腰围、静息心率和运动习惯估算最大摄氧量，得出你的体能年龄。
免费温霍夫呼吸法计时器：引导深呼吸、屏息秒表与恢复呼吸，2–4轮，附安全第一的冷水澡与冰浴指南。
免费静息心率计算器：输入年龄、性别和静息脉搏，查看你的百分位，附CDC男女按年龄静息心率正常范围表。
用手机测心率：指尖盖住后置摄像头和闪光灯，约30秒得出心率。免费、本机处理、无需下载App。
Add up your last 7 nights to see your accumulated sleep deficit against your age-based need — and how to repay it.
Find your aerobic-base (Zone 2) heart rate and all 5 training zones from your age — using the accurate Tanaka formula.
Get your daily protein target in grams from your bodyweight and goal — based on ISSN/ACSM guidelines — plus a per-meal split.
Estimate your cardiorespiratory fitness from your resting and max heart rate, and see where it ranks against age- and sex-based norms.
Find your total daily calorie burn with the Mifflin–St Jeor equation, plus a calorie target and macro split for your goal.
Estimate your daily water target from bodyweight, with adjustments for exercise, hot weather and high caffeine or alcohol intake.
Pick a protocol (16:8, 18:6, 20:4, OMAD) and first-meal time to get your eating and fasting windows, plus a metabolic-phase timeline.
Enter your trip to see which way your body clock must shift and exactly when to seek and avoid bright light to beat jet lag faster.
Estimate your 1RM from a hard set with the Epley and Brzycki equations, plus a training-load table for every percentage of your max.
Estimate your body-fat percentage with just a tape measure using the U.S. Navy circumference method, and see your fitness band.
A drug-free way to fall asleep faster: picture a stream of random neutral words (serial diverse imagining) to crowd out bedtime worry-loops.
Build a structured "dopamine detox" — really stimulus control — to cut the cheap-reward loops hijacking your focus and rebuild drive for what matters.
Build a realistic screen-reset plan — evidence-based swaps and a phone-setup checklist to reclaim your attention and sleep, without a purity test.
An 8-question stress-load check across exhaustion, detachment and efficacy — with a recovery-focused next step. Educational, not a diagnosis.
Are you in fight-or-flight, shutdown or regulated? Read your current autonomic state and get the right vagal-tone protocol to shift it.
Pinpoint which factors — sleep, stress, overstimulation or lifestyle — are clouding your focus, with a targeted fix and tools for each.
What Whoop, Oura and Garmin recovery scores really measure (HRV, resting HR, sleep) — plus a quick readiness estimate and what to do today.
Measure your breathing rate with your phone mic and slow toward the ~6 breaths/min calm zone — live breath biofeedback, no wearable needed.
Breathe with the pacer while your phone camera reads your pulse — watch your heart rate rise on the inhale and fall on the exhale. ONDA in miniature.
See what your Apple Watch already recorded — two weeks of resting pulse, HRV and breathing read from your own Health data, on your iPhone. The range, not one number. Nothing is uploaded.
关于这些工具
这些是量化自我和生物黑客圈里人们反复使用的小而专注的计算器——心率变异性、睡眠债、咖啡因半衰期、训练区间、蛋白质需求——集中在一处，并在关键之处与科学研究挂钩，而不是只给出一个孤零零的数字。重点不在数字本身，而在于结合背景去解读：在你的年龄段什么算正常，一次变化真正意味着什么，以及哪个杠杆能改变它。
凡是涉及神经系统的工具——HRV、静息心率、压力负荷——都会链接到ONDA 测量什么以及背后的研究证据，让你看到局限与注意事项，而不只是结果。我们宁愿让计算器使你多一点怀疑、多一点了解，也不愿给你一个虚假精确的分数。
神经系统与恢复13 tools
心率变异性、静息心率和压力负荷计算器，用来解读你的自主神经状态——即“战斗或逃跑”的交感神经与“休息和消化”的副交感神经之间的平衡。ONDA Life 正是围绕这些指标打造的，因此每一项都会链接到该数值的真正含义以及可靠改善它的方法。
睡眠6 tools
睡眠债、咖啡因截止时间和睡眠类型工具，把睡眠从模糊的目标变成具体的时间安排。睡眠是影响次日 HRV 和恢复的最大单一因素，所以把咖啡因、光照和就寝的时间安排好，会在其他方面全面回报你。
健身与训练4 tools
心率区间和训练负荷计算器——包括基于更准确的 Tanaka 年龄公式估算的 Zone 2 有氧基础区间——让你按真正想要的强度训练，而不是靠猜。
营养4 tools
基于已发表指南（ISSN/ACSM）的蛋白质、补水和摄入量计算器，给你一个有依据的每日目标和每餐分配，而不是凑整的经验法则。
专注、多巴胺与长寿4 tools
关于注意力、奖赏平衡和健康寿命的工具，着眼长远——那些在数月间不断累积的习惯与节律，而不是你每天早上查看的某个指标。
如何诚实地解读你的数值
单次读数只是一张快照，而快照充满噪声——仅 HRV 就会随睡眠、补水、饮酒、生病，甚至你坐下的方式而波动。你自己在数天、数周内的趋势远比单个数字更有意义，拿你的绝对数值和别人比较通常用处不大。这些工具用于了解自身和自我实验，而非诊断，不能替代医生。这样使用，它们能快速而诚实地把你听说过的指标变成可以真正付诸行动的东西。
想要持续追踪神经系统状态，而不是手动输入？看看 ONDA Life 能做什么，或了解它与其他产品相比如何——对比人们常一起考虑的可穿戴设备和应用。