咖啡因计算器
咖啡因的平均半衰期约为 5 小时，因此喝下 5–6 小时后，体内仍残留约一半的咖啡因。一项纳入 24 项研究的综述（Gardiner 2023）发现，一杯普通咖啡至少应在睡前 8.8 小时喝完，才不会减少睡眠时间。选择你的饮品、就寝时间和咖啡因代谢速度，即可得到你的个人截止时间。
即就寝前约 7.9 小时。再晚喝的话，入睡时体内仍会残留超过约 35 mg 的咖啡因。
仅为科普性估算，不构成医疗建议。咖啡因半衰期个体差异很大：吸烟者约 4 小时，孕期或服用口服避孕药时可达 8–10 小时甚至更长。咖啡因含量为常见平均值，实际含量因品牌、烘焙程度和杯量而异。
常见饮品的咖啡因含量
| 饮品 | 份量 | 咖啡因 |
|---|---|---|
| 意式浓缩（单份） | 约 30 毫升 | 63 mg |
| 滴滤咖啡 | 240 毫升 | 95 mg |
| 大杯咖啡 | 470 毫升 | 155 mg |
| 冷萃咖啡 | 350 毫升 | 205 mg |
| 能量饮料 | 250 毫升罐装 | 80 mg |
| 健身预锻炼补剂 | 常规一勺 | 200 mg |
| 抹茶 | 1 茶匙 / 2 克 | 70 mg |
| 红茶 | 240 毫升 | 47 mg |
| 绿茶 | 240 毫升 | 28 mg |
| 可乐 | 355 毫升罐装 | 40 mg |
| 黑巧克力 | 40 克一块 | 24 mg |
睡前几点后不喝咖啡？
对大多数人来说，应在睡前约 8–9 小时停止摄入咖啡因。在一项纳入 24 项研究的 2023 年荟萃分析（Gardiner）中，一杯普通咖啡（约 107 mg）至少需在睡前 8.8 小时喝完才不会减少总睡眠时间，预锻炼补剂（约 217 mg）则至少需提前 13.2 小时。因此如果 23:00 睡觉，最后一杯咖啡最好在 14:00 左右之前喝完。剂量越大、代谢越慢、对咖啡因越敏感，截止时间就越要提前。延伸阅读：咖啡因、睡眠与半衰期。
咖啡因作用多久？在体内停留多长时间？
咖啡因在饮用后约 30–60 分钟达到血药浓度峰值，之后大约每 5 小时减少一半（平均半衰期；大多数健康成年人为 3–7 小时）。喝下一杯 95 mg 的咖啡后，5.5 小时后仍剩约 48 mg，11 小时后剩约 24 mg，大约需要一天才能几乎完全清除。这就是为什么下午的一杯咖啡即使你已感觉不到，仍可能影响睡眠。
为什么咖啡因对每个人的影响不同
咖啡因主要由肝脏酶 CYP1A2 分解，而这种酶的活性因人而异（Nehlig 2018）。吸烟会加快代谢 — 半衰期约 4 小时。孕期和口服避孕药会使其减慢至 8–10 小时甚至更长，某些药物和肝脏疾病也有同样影响。基因还决定了大脑对咖啡因的敏感程度。如果咖啡让你睡不着，请选择“慢”选项，并把截止时间提前。
即使能正常入睡，咖啡因也会影响睡眠吗？
往往会。在一项对照研究（Drake 2013）中，即使在睡前 6 小时摄入 400 mg 咖啡因，客观测量的总睡眠时间也减少了一个多小时 — 而参与者自己往往并未察觉。综合各项研究，咖啡因平均使总睡眠减少约 45 分钟、睡眠效率降低 7%，并减少深度睡眠（Gardiner 2023）。用睡眠计算器：我应该几点睡觉？找到你的睡眠时间窗。
咖啡因 — 常见问题
睡前几点后不喝咖啡？
一杯普通咖啡约需在睡前 8–9 小时喝完。2023 年的一项荟萃分析发现，咖啡（约 107 mg）至少应在睡前 8.8 小时饮用，预锻炼补剂（约 217 mg）至少提前 13.2 小时。
咖啡因作用多久？
其平均半衰期约为 5 小时，因此约 5 小时后代谢掉一半，约 10–11 小时后代谢掉四分之三。大约需要一天才能几乎完全清除。
下午 4 点可以喝咖啡吗？
如果 23:00 睡觉，16:00 距睡前 7 小时 — 对很多人来说，一杯普通咖啡仍可能减少睡眠。如果你睡眠良好且代谢咖啡因快，小杯或许没问题；否则下午请改喝低因咖啡。
一杯咖啡含多少咖啡因？
240 毫升滴滤咖啡约含 95 mg，单份意式浓缩约 63 mg，大杯咖啡 150 mg 以上，冷萃咖啡 200 mg 或更多。茶每杯约含 30–50 mg。
为什么咖啡因对我的影响比别人大？
肝脏酶 CYP1A2 的差异、基因、怀孕、口服避孕药、某些药物以及吸烟都会改变咖啡因的清除速度 — 半衰期从约 4 小时到 10 小时以上不等。
如果我入睡很容易，咖啡因还会影响睡眠吗？
会，而且很常见。即使入睡感觉正常，咖啡因也可能缩短睡眠并减少深度睡眠（Drake 2013；Gardiner 2023）。
资料来源与方法
模型采用一级消除动力学：剩余咖啡因 = 剂量 × 0.5^(小时 ÷ 半衰期)，常规半衰期取 5.5 小时（快代谢者 4 小时，慢代谢者 8.5 小时）。截止时间是指就寝时体内剩余咖啡因少于约 35 mg（约三分之一杯咖啡）的时间点。我们依据 Gardiner 2023 荟萃分析校准了该阈值：据此，107 mg 的咖啡需在睡前约 8.8 小时饮用，与该研究的建议一致。高度敏感者应设定更低。咖啡因含量为常见平均值。仅为科普性估算，不构成医疗建议。
- [1] Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69:101764.
纳入 24 项研究的荟萃分析：咖啡因使总睡眠减少约 45 分钟、睡眠效率降低 7%；咖啡（约 107 mg）应在睡前 ≥8.8 小时饮用，预锻炼补剂（约 217 mg）应提前 ≥13.2 小时。
- [2] Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11):1195–1200.
在睡前 0、3 或 6 小时摄入 400 mg 咖啡因均会干扰睡眠；即使提前 6 小时，客观测量的睡眠也减少了一个多小时。
- [3] Nehlig A (2018). Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacological Reviews, 70(2):384–411.
综述咖啡因代谢个体差异的原因 — CYP1A2、基因、吸烟、怀孕、避孕药 — 以及常见的半衰期范围。