时间型测试：你是早起型还是夜猫子？
时间型（chronotype）是你生物钟的自然节律——你偏好何时睡觉、何时起床、何时头脑最清醒。回答六个简单问题（基于经典的Horne–Östberg问卷），看看你是早起型、中间型还是夜型，并获得一份每日方案：何时专注、何时运动、何时停止摄入咖啡因、何时上床睡觉。
这是参考Horne–Östberg晨型–夜型问卷的简短自测，并非完整的经过验证的问卷。时间型会随年龄变化，也可以通过光照和睡眠时间进行调整。仅供科普参考，不构成医疗建议。
什么是时间型？
时间型是你身体对睡觉、起床和最清醒时段的自然偏好。它来自体内的昼夜节律时钟，部分由基因决定。它是一个连续谱，从明显的早起型到明显的夜型，大多数人处于中间。大型人群研究显示，早型和晚型的人在休息日的自然睡眠时间可相差数小时（Roenneberg 2007）。了解自己的类型，有助于安排工作、运动、咖啡因和睡眠的时间。另见：我是什么时间型。
早起型还是夜猫子——有什么区别？
早起型的人容易醒来，早上头脑清醒，晚上也早早犯困。夜型的人（夜猫子）早上起床困难，白天逐渐进入状态，在下午晚些时候和晚上感觉最好。两者没有优劣之分——但现代作息更偏向早起型。当夜猫子必须早起上班或上学时，生物钟与闹钟之间的差距会造成“社会时差”，研究发现它与更多的吸烟、饮酒、咖啡因摄入以及较差的身心状态相关（Wittmann 2006）。延伸阅读：社会时差。
时间型可以改变吗？
可以部分改变。基因带来的倾向不会变，但你可以把日常作息调整约1–2小时。醒来后尽快接触强光能让生物钟提前；晚上保持昏暗、减少屏幕光线可以防止它继续后移。固定起床时间（包括周末）和规律的用餐时间有助于稳住新节律。这需要坚持一到两周。用睡眠计算器：我应该几点睡觉？规划你的睡眠时段。
时间型会随年龄变化吗？
会。儿童通常是早起型，青少年明显变晚——在20岁左右达到最晚——成年后到老年又逐渐变早（Roenneberg 2007）。这就是为什么过早的上学时间对青少年尤其困难，也是为什么你的测试结果可能会随岁月而变化。
时间型——常见问题
什么是时间型？
你生物钟的自然节律——你偏好何时睡觉、起床以及何时最清醒。它部分由基因决定，从早起型到夜型不等，大多数人处于中间。
怎么知道自己是早起型还是夜猫子？
做一下这个基于Horne–Östberg问卷的6题测试。最有力的线索是：在休息日你会几点起床、几点睡觉，以及你什么时候脑子最清楚。
我能改变自己的时间型吗？
可以部分改变：早晨的光照、昏暗的夜晚和固定的起床时间能把作息调整约1–2小时，但基因带来的倾向不会变。
这和狮子、熊、狼、海豚四种类型一样吗？
思路相近。动物类型来自某位作者提出的四类型模型；本测试采用Horne–Östberg问卷中基于研究的三种类型（早起型、中间型、夜型）。
什么是社会时差？
生物钟与社会作息之间的错位，表现为工作日和休息日的睡眠时间差别很大。它在夜型人中最常见，并与较差的睡眠和情绪相关。
夜型的人最后一杯咖啡应该什么时候喝？
大约在平时就寝前8–9小时——如果午夜左右睡觉，就是约15:00之前。可以用咖啡因计算器核对一下。
参考文献与方法
这六个问题精简自Horne–Östberg晨型–夜型问卷（1976），这是使用最广泛的时间型测量工具；答案经计分后分为早起型、中间型和夜型。这是一个快速自测，并非完整的经过验证的问卷。时间型的年龄趋势依据Roenneberg 2007；社会时差依据Wittmann 2006。每日作息方案是基于这些类型的实用指南，而非个人处方。仅供科普参考，不构成医疗建议。
- [1] Horne JA, Östberg O (1976). A self-assessment questionnaire to determine morningness–eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology, 4(2):97–110.
经典的晨型–夜型自评问卷，也是本测试问题的基础。
- [2] Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, et al. (2007). Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Medicine Reviews, 11(6):429–438.
关于时间型及其随年龄变化的大规模人群数据——青春期变晚，成年后又变早。
- [3] Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1–2):497–509.
提出了社会时差的概念——生物时间与社会时间的错位——并将其与更多兴奋剂使用和较差的身心状态联系起来。