生理年龄计算器
体能年龄，是指与你有氧能力（最大摄氧量，VO2max）相同的健康人平均所处的年龄。本计算器采用挪威已发表的HUNT模型，根据年龄、性别、腰围、静息心率和运动方式估算你的VO2max，再与实测常模对比。这是对生理年龄其中一个方面的科学估算，不是实验室检测，也不是医学诊断。
放松站立、呼气后，在肚脐高度测量。 安静坐几分钟后测量，或使用手表记录的静息心率。
比实际年龄大7岁
估算最大摄氧量：46.5 毫升/千克/分钟（为同龄同性别健康人平均值的96%，48.2）
该模型约能解释实测最大摄氧量差异的60%，你的真实数值可能上下相差几个单位。只有实验室或跑步机测试才能直接测量。
仅供参考的估算，不是医学检测或诊断。参考常模来自健康且相当活跃的挪威志愿者，因此很多人的结果会比实际年龄略大。关键在于趋势：更规律的高强度运动、更小的腰围和更低的静息心率，都会让体能年龄下降。
什么是生理年龄？什么是体能年龄？
生理年龄描述的是身体实际表现出的年龄，而不是你过了多少个生日。它没有统一的测量方法：表观遗传时钟读取DNA甲基化，也有方法依据血液检测。体能年龄是其中研究较充分的一部分：它把你的心肺耐力（最大摄氧量）与各年龄段健康人的平均水平进行比较。体能是长期健康最强的预测因素之一——一项纳入122,007名患者的研究（Mandsager 2018）发现，体能最差者的死亡率远高于体能最好者，而且益处没有上限。与DNA检测不同，体能年龄在训练几周内就可能改变。
体能年龄计算器的原理
它使用挪威HUNT体能研究的非运动模型（Nes 2011），研究中健康成年人进行了跑步机力竭测试。研究者发现，年龄、腰围、静息心率和身体活动指数能很好地预测实测最大摄氧量。活动指数由三个答案相乘得出：运动频率、强度和时长。随后将你的估算值与同一研究中各年龄健康男性或女性的平均最大摄氧量（Loe 2013）比较——平均值与你相同的那个年龄，就是你的体能年龄。在对约37,000人长达24年的随访中，这一估算能够预测死亡率（Nes 2014）。
如何降低体能年龄
最大的杠杆是运动强度：在模型中，让你气喘出汗的训练计分是轻松训练的两倍，接近力竭的训练是三倍。每周加入一到两次间歇训练（例如4×4分钟高强度加轻松恢复），并坚持稳定的2区有氧，6–12周内即可提高最大摄氧量。同样的训练加上更好的睡眠、少喝酒，腰围和静息心率也会随之下降。指南：2区训练、如何提高最大摄氧量以及按年龄查看静息心率。
最大摄氧量年龄标准：VO2max正常值是多少？
在HUNT研究的3,816名健康成年人中（Loe 2013），男性实测最大摄氧量平均约为：20多岁54、30多岁49、40多岁47、50多岁43、60多岁39、70岁以上35毫升/千克/分钟；女性分别约为43、40、38、34、31和28。50岁以后最大摄氧量每十年约下降8%，但经常运动的人能保持高得多的水平。Apple Watch、Garmin和Oura等可穿戴设备也会估算最大摄氧量，其数值与本模型和实验室测试都有差异，因此每个来源只宜与自身比较。更多：最大摄氧量计算器。
生理年龄与体能年龄——常见问题
体能年龄是怎么计算的？
根据年龄、性别、腰围、静息心率和运动习惯，用HUNT模型（Nes 2011）估算你的最大摄氧量。体能年龄就是同性别健康人平均最大摄氧量与你相同时所处的年龄（Loe 2013常模）。
体能年龄等于生理年龄吗？
不等于。体能年龄衡量的是生理年龄的一个方面——有氧能力。其他方法使用DNA甲基化（表观遗传时钟）或血液检测。体能年龄是最实用的部分之一，因为它能预测长期健康，而且可以通过训练改变。
这个计算器准确吗？
这是估算：模型约能解释实测最大摄氧量差异的60%，你的真实数值可能上下相差几个单位。只有实验室或跑步机测试才能直接测量最大摄氧量。
为什么我的体能年龄比实际年龄大？
参考常模来自健康且相当活跃的志愿者，标准较高。运动强度低、腰围较大、静息心率较高都会推高估算值——这三点都可以改善。
如何降低体能年龄？
在规律有氧训练基础上加入让你气喘的高强度训练（如间歇训练），缩小腰围并改善睡眠。坚持训练6–12周，最大摄氧量通常就会提高。
我这个年龄的VO2max正常值是多少？
健康人平均值（Loe 2013）：男性20多岁约54毫升/千克/分钟，40多岁47，60多岁39；女性分别约43、38和31。越高越好。
资料来源与方法
估算最大摄氧量：男性 = 100.27 − 0.296×年龄 − 0.369×腰围(cm) − 0.155×静息心率 + 0.226×PA指数；女性 = 74.74 − 0.247×年龄 − 0.259×腰围 − 0.114×静息心率 + 0.198×PA指数（Nes 2011）。PA指数由HUNT问卷中频率（0、1、2.5或5）、强度（1、2或3）和时长（0.1、0.38、0.75或1）三项得分相乘得出（Nauman 2012）。体能年龄依据健康男性和女性按十年分组的实测最大摄氧量均值（Loe 2013）读取，并在各年龄段之间插值。原模型使用坐姿静息心率；手表记录的静息心率通常略低，会使估算略微偏好。仅供参考的估算，不是诊断。
- [1] Nes BM, Janszky I, Vatten LJ, Nilsen TIL, Aspenes ST, Wisløff U (2011). Estimating V̇O2peak from a nonexercise prediction model: the HUNT Study, Norway. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(11):2024–2030.
本页使用的公式：基于年龄、腰围、静息心率和身体活动指数估算最大摄氧量，在挪威HUNT研究的健康成年人中建立并验证。
- [2] Nes BM, Vatten LJ, Nauman J, Janszky I, Wisløff U (2014). A simple nonexercise model of cardiorespiratory fitness predicts long-term mortality. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(6):1159–1165.
在约37,000名平均随访24年的成年人中，这一非运动体能估算可预测全因死亡率和心血管死亡率。
- [3] Loe H, Rognmo Ø, Saltin B, Wisløff U (2013). Aerobic capacity reference data in 3816 healthy men and women 20–90 years. PLoS ONE, 8(5):e64319.
健康男性和女性按十年分组的跑步机实测最大摄氧量均值——你的体能年龄即据此参考曲线读取。
- [4] Nauman J, Aspenes ST, Nilsen TIL, Vatten LJ, Wisløff U (2012). A prospective population study of resting heart rate and peak oxygen uptake (the HUNT Study, Norway). PLoS ONE, 7(9):e45021.
记录了本页使用的HUNT身体活动指数：三个问题的频率×强度×时长得分。
- [5] Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 1(6):e183605.
在122,007名患者中，心肺耐力越高死亡率越低，且益处没有上限——这就是值得改善体能年龄的原因。