并非所有瑜伽体式都同样让人平静：不同的姿势会让心率和血压朝不同方向变化，研究者——其中很多在印度——已经测量了这些差异。放松体式和前屈通常会降低心率和血压，把你带入“休息与消化”状态；而倒立、后弯和站立体式则可能让它们暂时升高。了解哪个是哪个，你就能有意识地使用瑜伽：想放松时选择安神的体式，并且明白一套强度较大的序列在当下是在激活你，而不是让你镇静。哪怕只练一次，之后血压也可能短暂下降；持久的变化则来自规律练习。
体式并不都一样
把瑜伽想象成一律放松的练习，其实是一种误解。一个体式对心血管系统的影响，取决于它的用力程度和身体姿势：
- •前屈和放松体式（婴儿式、坐姿前屈、挺尸式）让神经系统安静下来，降低心率和血压。
- •后弯和站立体式更具激活作用：保持体式时，心率会升高，血压也常常随之上升。
- •倒立体式（头朝下）会以复杂的方式改变血流和血压，所以高血压人群应谨慎对待。
印度的比较研究在健康志愿者身上测量了不同体式中的心率和血压，发现心血管反应会因身体姿势和用力程度而不同。瑜伽带来的平静是真实的——但它主要来自练习中温和、以放松为导向的部分。
研究测量到了什么
一次练习能短暂降低血压。 针对单次流动式瑜伽的交叉研究发现，练习后不久的收缩压低于同样时间的静坐——但大约一小时后回到基线。一次练习带来的是真实而即时的下降；持久的改变需要规律练习。
不同体式，不同反应。 对健康年轻人进行的体式比较研究发现，放松体式和调息带来的反应最有利（心率和血压更低），与用力较多的体式不同。放松体式配合慢呼吸，安神效果最明显。
规律练习会改变基线。 除了即时效果，持续数周的结构化瑜伽还与更好的 HRV（心率变异性）、更高的压力反射敏感性，以及更好的静息心血管指标相关——这是坚持带来的适应。瑜伽课程在2 型糖尿病人群中也显示出类似的益处。
如何有意识地使用体式
想平静下来、降低血压：
- •前屈、温和的坐姿体式、靠墙抬腿（一种温和的倒立）和挺尸式（Savasana）。
- •配合每分钟约六次的慢呼吸，获得最强的副交感转变——也就是我们在慢呼吸与血压中讲到的同一个杠杆。
- •任何练习都以几分钟的挺尸式收尾——或者换成更长的引导式瑜伽休息术。
想提神：
- •拜日式、站立体式和后弯会提高心率和清醒度。把它们放在白天较早的时候，而不是用来放松。
如果你有高血压：
- •优先选择温和、以放松为导向的练习和慢呼吸。
- •对完整的倒立和长时间的高强度保持要谨慎，向合格的老师和你的医生咨询。继续按医嘱服药。
看见每个体式对你的影响
因为不同体式会让心率朝不同方向变化，你可以亲眼看到这一点。ONDA 通过 iPhone 摄像头或 Apple Watch 读取脉搏，通过 Apple Watch 读取 HRV，所以你能比较放松体式如何让心跳平稳、而高强度序列如何让它加快——并追踪几周练习后，你的静息心率和 HRV 是否在改善。
ONDA 是一款呼吸练习与 HRV 生物反馈应用，不是医疗器械。本文依据瑜伽体式的比较研究，以及单次瑜伽练习与血压的研究。不能替代医疗服务。