Il Bhastrika pranayama — il «respiro del mantice», una tecnica di respirazione yogica vigorosa — riduce in modo misurabile l’ansia e cambia il funzionamento dei centri emotivi del cervello. In uno studio randomizzato controllato con risonanza magnetica funzionale, quattro settimane di pratica di Bhastrika hanno ridotto in modo significativo l’ansia e l’umore negativo e modificato l’attività delle regioni cerebrali che elaborano le emozioni: l’amigdala (il rilevatore di minacce del cervello), il cingolo anteriore, l’insula anteriore e la corteccia prefrontale. È notevole, perché mostra una tecnica di respirazione che va oltre cuore e polmoni, fino ai circuiti neurali delle emozioni.
Che cos’è il Bhastrika
Il Bhastrika, o respiro del mantice, è un pranayama rapido e vigoroso: inspirazioni ed espirazioni attive e potenti che muovono l’aria come il mantice di un fabbro. A differenza della respirazione lenta e calmante, è una tecnica energizzante che sul momento alza la frequenza cardiaca e l’attività simpatica («attacco o fuga»): appartiene alla famiglia rapida descritta in pranayama veloce e lento. Per questo il risultato ansiolitico nel tempo è particolarmente interessante: uno stile stimolante durante la pratica ha comunque prodotto un’elaborazione emotiva più calma nell’arco di settimane di allenamento.
Lo studio con le immagini del cervello
La maggior parte della ricerca sulla respirazione misura cuore e ormoni. Questo studio ha guardato direttamente il cervello. In uno studio randomizzato controllato, giovani adulti sani sono stati valutati con risonanza magnetica funzionale all’inizio e di nuovo dopo quattro settimane di pratica di Bhastrika, con un compito di elaborazione emotiva e con scansioni a riposo.
I risultati sono emersi su due livelli. Sul piano psicologico, la pratica ha ridotto in modo significativo l’ansia e l’affetto negativo. Sul piano neurologico, ha modulato l’attività dei centri di elaborazione emotiva del cervello: soprattutto l’amigdala (che guida le risposte di paura e minaccia), insieme alla corteccia cingolata anteriore, all’insula anteriore e alla corteccia prefrontale, regioni che insieme governano come percepisci, regoli e rispondi alle emozioni.
Si è trattato di un solo piccolo studio su volontari sani: consideralo un segnale incoraggiante, non un risultato clinico consolidato.
Perché è importante
L’amigdala è centrale nella risposta ansiosa: quando è iperattiva, il mondo sembra più minaccioso. L’insula registra gli stati interni del corpo; il cingolo anteriore e la corteccia prefrontale aiutano a regolare e interpretare le emozioni. Mostrare che una pratica di respirazione modula queste regioni offre un meccanismo plausibile del perché il lavoro sul respiro allevia l’ansia: non solo rilassamento, ma un cambiamento nel modo in cui risponde il cervello emotivo.
Si inserisce anche in un quadro più ampio. Il pranayama lento calma attraverso il nervo vago e il baroriflesso; la respirazione del ronzio stimola il vago in modo meccanico; e qui il Bhastrika sembra rimodellare l’attività del cervello emotivo nell’arco di settimane. Tecniche diverse, vie diverse, che convergono verso un sistema nervoso più calmo. Il Bhastrika è anche una componente del Sudarshan Kriya Yoga, la sequenza respiratoria più studiata in ambito clinico.
Come praticare il Bhastrika in sicurezza
Poiché il Bhastrika è vigoroso, tecnica e prudenza contano:
- •Siediti dritto e comodo. Non praticarlo mai in piedi, in acqua o alla guida: l’intensità può dare un senso di stordimento.
- •Respira attivamente dal naso: inspirazioni ed espirazioni vigorose e uguali, dal diaframma, come un mantice.
- •Inizia con cicli brevi: pochi respiri, poi riposa e respira normalmente. Aumenta gradualmente.
- •Fermati se ti senti stordito o vicino allo svenimento. Il senso di vuoto alla testa significa rallentare; torna a respirare normalmente.
- •Evitalo se hai ipertensione non controllata, problemi cardiaci o polmonari o sei in gravidanza, salvo diverso parere di un insegnante qualificato e del tuo medico. È una pratica che attiva il sistema simpatico.
Poiché è energizzante, il Bhastrika è adatto al mattino o ai momenti in cui vuoi essere vigile, non al rilassamento prima di dormire. Per una calma immediata, lo strumento migliore è una tecnica lenta o un sospiro fisiologico; il beneficio del Bhastrika sull’ansia è emerso in settimane di pratica, non in una singola sessione.
Guarda il corpo rispondere
Il Bhastrika produce una risposta autonomica forte e immediata che puoi osservare. ONDA legge il tuo polso con la fotocamera del telefono o con l’Apple Watch, e la HRV con l’Apple Watch, così puoi vedere come la respirazione vigorosa alza il battito durante la pratica — l’attivazione simpatica descritta dalla ricerca — rispetto a come la respirazione coerente lenta lo calma. Vederli entrambi rende concreta la differenza tra respirazione energizzante e calmante.
Fonte: Novaes et al., 2020, Frontiers in Psychiatry — studio randomizzato controllato sul Bhastrika pranayama con fMRI (DOI 10.3389/fpsyt.2020.00467). ONDA non è un dispositivo medico.