バストリカ・プラーナーヤーマ（「ふいごの呼吸」と呼ばれる力強いヨガの呼吸法）は、測定できるほど不安を減らし、脳の感情中枢の働き方を変えます。機能的 MRI を用いたランダム化比較試験では、4 週間のバストリカの練習で不安と否定的な気分が有意に減り、感情を処理する脳の領域、つまり扁桃体（脳の脅威検知器）、前帯状皮質、前島皮質、前頭前野の活動が変化しました。これは、呼吸法が心臓や肺を超えて、感情そのものの神経回路にまで届くことを示している点で注目に値します。
バストリカとは
バストリカ（ふいごの呼吸）は、速く力強いプラーナーヤーマです。鍛冶屋のふいごのように空気を動かす、能動的で力強い吸気と呼気を行います。ゆっくりした鎮静的な呼吸法とは違い、その場では心拍数と交感神経（「闘争・逃走」）の活動を高める活性化の呼吸法で、速いプラーナーヤーマとゆっくりしたプラーナーヤーマで紹介した「速い」系統に属します。だからこそ、時間をかけて不安が減るという結果が特に興味深いのです。練習中は刺激的なスタイルなのに、数週間のトレーニングで感情の処理がより穏やかになったのです。
脳画像を用いた試験
呼吸に関する研究の多くは、心臓やホルモンを測定します。この研究は脳を直接見ました。ランダム化比較試験で、健康な若年成人を開始時と 4 週間のバストリカの練習後に機能的 MRI で評価し、感情処理の課題と安静時スキャンの両方を行いました。
結果は 2 つのレベルで現れました。心理的には、練習によって不安と否定的な感情が有意に減りました。神経的には、脳の感情処理の中枢の活動が変化しました。特に扁桃体（恐怖や脅威の反応を駆動する）と、前帯状皮質、前島皮質、前頭前野です。これらの領域は、感情をどう知覚し、調整し、反応するかを共に司っています。
これは健康なボランティアを対象とした小規模な試験 1 件なので、確立した臨床結果ではなく、励みになるシグナルとして受け止めてください。
なぜ重要なのか
扁桃体は不安反応の中心です。過剰に働くと、世界がより脅威的に感じられます。島皮質は体の内部の状態を追い、前帯状皮質と前頭前野は感情の調整と解釈を助けます。呼吸の練習がこれらの領域を変えることを示すことは、呼吸法が不安を和らげる理由として、もっともらしい仕組みを示しています。単なるリラックスではなく、感情の脳の反応のしかたが変わるのです。
これはより大きなパターンとも合致します。ゆっくりしたプラーナーヤーマは迷走神経と圧受容器反射を通じて落ち着かせ、ハミング呼吸は迷走神経を機械的に刺激し、そしてバストリカは数週間で感情の脳の活動を作り変えるようです。異なる方法、異なる経路が、より落ち着いた神経系へと収束しているのです。バストリカは、もっとも臨床研究が多い呼吸のシークエンスであるスダルシャン・クリヤ・ヨガの構成要素でもあります。
バストリカを安全に練習する方法
バストリカは力強い呼吸法なので、正しい方法と注意が大切です。
- •背筋を伸ばして楽に座ります。 立ったまま、水中、運転中には決して行わないでください。強度のため、頭がふらつくことがあります。
- •鼻から能動的に呼吸します。 ふいごのように、横隔膜から力強く均等な吸気と呼気を行います。
- •短いラウンドから始めます。 少ない回数の呼吸のあと、休んでふつうに呼吸します。少しずつ増やしましょう。
- •めまいや気が遠くなる感じがしたら中止します。 頭がふらつくのは弱めるサインです。ふつうの呼吸に戻りましょう。
- •コントロールされていない高血圧、心臓や肺の病気がある場合、または妊娠中は避けてください。 資格のある指導者と医師が許可した場合を除きます。これは交感神経を活性化する練習です。
バストリカは活力を高めるので、朝や覚醒していたいときに向いており、寝る前に気持ちを落ち着けるのには向きません。すぐに落ち着きたいときは、ゆっくりした呼吸法や生理的なため息のほうが適しています。バストリカの不安への効果は、1 回のセッションではなく、数週間の練習で現れたものです。
体の反応を見る
バストリカは、観察できる強くすばやい自律神経の反応を起こします。ONDA はスマートフォンのカメラまたは Apple Watch で脈拍を、Apple Watch で HRV を読み取るので、力強い呼吸が練習中に心拍数を上げる様子（研究が述べる交感神経の活性化）と、ゆっくりしたコヒーレント呼吸が心拍数を落ち着かせる様子を比べて見られます。両方を見ることで、活力を高める呼吸法と落ち着かせる呼吸法の違いが具体的になります。
出典：Novaes ら、2020 年、Frontiers in Psychiatry — fMRI を用いたバストリカ・プラーナーヤーマのランダム化比較試験（DOI 10.3389/fpsyt.2020.00467）。ONDA は医療機器ではありません。