すべての呼吸法があなたを落ち着かせるわけではありません。この2つを混同するのはよくある間違いです。ヨガのプラーナーヤーマの伝統では、技法は正反対の2つのカテゴリーに分かれます。速いプラーナーヤーマ（カパラバティやバストリカなど）は交感神経の「闘争か逃走か」系を活性化してあなたを活気づけ、ゆっくりとしたプラーナーヤーマ（ナーディ・ショーダナやブラーマリーなど）はあなたを落ち着かせ、「休息と消化」の状態へと導きます。両者を比較したインドの研究では、心血管指標への落ち着きをもたらす有益な効果は、主に速いものではなくゆっくりとしたプラーナーヤーマの後に現れ、速いプラーナーヤーマは代わりに覚醒と注意の高まりを生むことがわかりました。落ち着きが目的なら、速く呼吸することは「より多くの」呼吸法ではなく、正反対の道具なのです。
速いプラーナーヤーマとゆっくりとしたプラーナーヤーマの違いは？
ヨガの呼吸法の2つのペースである速いプラーナーヤーマとゆっくりとしたプラーナーヤーマは、自律神経への作用が異なります。インドの生理学研究は一貫してペースで分類しています。ペースが自律神経への効果を決めるからです。
- •速いプラーナーヤーマ — 速く力強い呼吸。カパラバティ（速く力強い呼気）、バストリカ（ふいごの呼吸。バストリカと不安についてfMRI試験でわかったことを参照）、ククリヤなどがあります。心拍数を上げ、注意を高め、交感神経の活性化と軽い覚醒へと導きます。鎮静ではなく、活気づける技法です。
- •ゆっくりとしたプラーナーヤーマ — ゆっくりと深く、コントロールされた呼吸。ナーディ・ショーダナ（片鼻呼吸）、ブラーマリー（蜂の羽音の呼吸）、プラナヴァ、サヴィトリなどがあります。心拍数を下げ、練習中の迷走神経性心拍変動（HRV）の上昇と関連し、副交感神経優位へと導きます。落ち着きと回復のための技法です。
多くの人がしてしまう間違いは、「呼吸法」を自動的にリラックスさせるものとして扱うことです。寝る前に勢いよくカパラバティを行えば、落ち着くどころか目が覚めてしまいます。
ストレスには速いプラーナーヤーマとゆっくりとしたものどちらが良いのか？
体のストレス反応には、ゆっくりとしたプラーナーヤーマのほうが適しています。インドの比較研究では、速いものもゆっくりとしたものも知覚されたストレスを軽減しましたが、心血管指標（心拍数、血圧）への有益な効果はゆっくりとしたプラーナーヤーマの後にのみ現れ、速いものの後には現れませんでした。ゆっくりとした技法は副交感神経への変化を生み、速い技法は覚醒を生んだのです。
メカニズムは呼吸数に直接従います。1分間に約6回以下のゆっくりとした呼吸は呼気を長くし、圧受容器反射を働かせて、迷走神経を介した成分を含む心拍変動（HRV）を高めます（迷走神経を参照）。速く力強い呼吸はその逆で、交感神経の活性化を促します。目を覚まし活気づけるためによく使われますが、落ち着くためのものではありません。つまり「プラーナーヤーマ」という同じ言葉が、生理学的に正反対の2つの道具を指しているのです。
速いプラーナーヤーマとゆっくりとしたものはいつ使い分けるべきか？
実際に必要なものに技法を合わせましょう。
落ち着きと回復には、ゆっくりとしたプラーナーヤーマを：
- •ナーディ・ショーダナ（片鼻呼吸）— 散らかった心を落ち着かせるために。
- •ブラーマリー（ハミング）— 感覚的なアンカーとともに落ち着くために。
- •長い呼気を伴うあらゆるゆっくりとした呼吸 — 寝る前、ストレスを感じるとき、HRVのために。
活力と集中には、速いプラーナーヤーマを：
- •カパラバティやバストリカ — 朝、または注意力が必要なときに。（スダルシャン・クリヤは、両方の系統を意図的にひとつのシークエンスに組み合わせています。）
- •寝る前や、不安を鎮めるためには使わないでください。逆方向に押してしまいます。
- •座って、安全な場所で行ってください。速い呼吸はふらつきや失神を起こすことがあるため、水中や水辺、運転中には決して行わないでください。てんかん、心臓病、高血圧がある場合や妊娠中の場合は、まず医師に相談してください（速い呼吸：エビデンスが示すこと）。
シンプルなルールです。ブレーキが欲しいなら、長い呼気でゆっくり呼吸する。アクセルが欲しいなら、速く力強く呼吸する。どちらも正当な方法です。間違いは、一方が必要なときにもう一方を使うことです。差し迫った瞬間にさらに速くブレーキをかけたいなら、生理的ため息はどんな持続的な練習にも勝ります。
認知の観点
興味深いことに、インドの研究は2つの系統が認知に与える影響も調べています。覚醒レベルが知的パフォーマンスを左右するからです。速いプラーナーヤーマによる注意の高まりはエネルギーとスピードが必要な作業に向き、ゆっくりとしたプラーナーヤーマの落ち着きは持続的で安定した注意を支えます。これは神経系全般に起こることと同じです。少しの活性化は頭を冴えさせ、多すぎると散漫にし、深い落ち着きは安定させます。呼吸のペースを選ぶことは、実質的に心の状態を選ぶことです。集中と注意のための呼吸の背後にあるのも、同じてこです。
呼吸がどちらへ導くかを見る
速いプラーナーヤーマとゆっくりとしたものは神経系を正反対の方向へ引っ張るため、その違いを観察できます。ONDAはスマートフォンのカメラで脈拍を、Apple ヘルスケア（Apple Watch や、そこに同期する他のトラッカーのデータ）からHRVを読み取るので、速い呼吸で心拍数が上がり、ゆっくりとした呼吸で落ち着く様子をApple Watch があればリアルタイムで見ることができます。両方を試して自分の数値を見れば違いは一目瞭然で、その瞬間に合った道具を選ぶ助けになります。