睡眠計算ツール：何時に寝ればいい？
すっきり目覚めるには、約90分の睡眠サイクルを単位として睡眠時間を決め、寝つくまでの約15分を足すのがコツです。7:00に起きるなら、就寝は21:45頃か23:15頃（6サイクルまたは5サイクル）が目安です。起きる時間か寝る時間を入力するか、「今から寝る」をタップして、最適な時刻を確認しましょう。
寝つくまでの約15分を含みます。多くの成人には5〜6サイクル（7.5〜9時間）が適しています。
90分という睡眠サイクルは平均値です。実際のサイクルは約70〜120分と幅があり、最初のサイクルは短めのことが多いため、表示される時刻は目安としてご利用ください。正確なサイクルに合わせることよりも、十分な睡眠時間と規則正しい生活リズムのほうが大切です。本ツールは情報提供を目的としたもので、医学的助言ではありません。
何時に寝ればいい？
起きる時間から90分サイクル単位でさかのぼり、寝つくまでの約15分を足します。多くの成人の目標は5〜6サイクル（睡眠7.5〜9時間）です。例：6:00に起きるなら20:45頃か22:15頃、6:30なら21:15頃か22:45頃、7:00なら21:45頃か23:15頃、7:30なら22:15頃か23:45頃に寝ましょう。寝つくまでに15分以上かかることが多い方は、その分早めに布団に入ってください。正確な時刻と同じくらい、週末も含めて毎日同じ時間に寝ることが大切です。詳しくは：必要な睡眠時間はどれくらい？
睡眠サイクル（90分）の仕組み
夜のあいだ、私たちは浅い睡眠・深い睡眠・レム睡眠（夢を見る睡眠）のサイクルを繰り返しています。1サイクルは平均約90分で、ほとんどの人は一晩に4〜6回繰り返します。夜の前半は深い睡眠が、後半はレム睡眠が中心です。深い睡眠中に起こされると、頭が重くぼんやりする「睡眠慣性」が起こります。一方、サイクルの終わりの浅い睡眠のときに目覚めると、たいてい楽に起きられます。これがこの計算ツールの考え方ですが、サイクルは約70〜120分と個人差があるため、正確な時計ではなく便利な目安として使ってください。
年齢別の睡眠時間の目安
米国睡眠財団（National Sleep Foundation）によると、18〜64歳の成人は7〜9時間、65歳以上は7〜8時間、14〜17歳は8〜10時間、6〜13歳の子どもは9〜11時間の睡眠が推奨されています。睡眠サイクルに換算すると、多くの成人で約5〜6サイクルです。7時間未満の睡眠が続くと睡眠負債がたまります。睡眠負債計算ツールで確認しましょう。
8時間寝ても疲れが取れないのはなぜ？
よくある原因は、アラームでサイクル途中の深い睡眠から起こされている、平日と週末で就寝時刻が大きくずれている（社会的時差ボケ）、アルコールや遅い時間の重い食事で夜の後半の睡眠が分断されている、カフェインがまだ体に残っている、寝室が暑すぎる・明るすぎる・うるさすぎる、などです。大きないびきをかく、睡眠中に呼吸が止まる、十分寝ているのに日中ひどく眠いといった場合は、睡眠時無呼吸症候群のサインの可能性があるため、医師に相談してください。カフェインを控える時刻やクロノタイプもチェックしてみましょう。
早く寝つくためのコツ
毎日同じ時間に起き、朝は日光を浴び、カフェインは就寝の約8時間前までにし、寝室は涼しく暗く静かに保ちましょう。寝る前の1時間は照明を落とし、スマートフォンを手放します。考えごとが止まらないときは、4-7-8呼吸法のように吐く息を長くするゆっくりした呼吸が、多くの人のリラックスに役立ちます。呼吸タイマー:ボックス呼吸・4-7-8呼吸法・コヒーレント呼吸で試してみてください。
睡眠計算ツール — よくある質問
6時に起きるなら何時に寝ればいい？
20:45頃（6サイクル・睡眠9時間）か22:15頃（5サイクル・7.5時間）です。寝つくまでの約15分を含んでいます。
7時に起きるなら何時に寝ればいい？
21:45頃（6サイクル・9時間）か23:15頃（5サイクル・7.5時間）です。寝つくまでの約15分を含んでいます。
睡眠サイクル1回は何分ですか？
平均約90分ですが、約70〜120分と幅があり、夜の最初のサイクルは短めのことが多いです。
睡眠サイクルは何回必要ですか？
多くの成人は一晩5〜6サイクル（7.5〜9時間）が最適です。4サイクル（6時間）は短い睡眠で、習慣になると睡眠負債がたまります。
6時間睡眠と7時間睡眠、どちらがいいですか？
成人の推奨は最低7時間以上です。6時間程度しか取れない場合は、4サイクル目の終わり（6時間＋寝つくまでの時間）に起きるほうが、サイクルの途中で起きるより楽に感じられることがあります。
起きたときに頭がぼんやりするのはなぜ？
多くはアラームで深い睡眠から起こされたこと（睡眠慣性）や、睡眠不足・不規則な睡眠、アルコール、遅い時間のカフェインが原因です。サイクルの終わりに起きることと、規則正しい生活リズムが役立ちます。
90分の睡眠サイクルは正確ですか？
いいえ、平均値です。提案された時刻は目安として使い、起きたときの体調に合わせて10〜15分ほど調整してください。
出典と計算方法
睡眠は平均約90分のサイクルでノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返します（Feinberg & Floyd 1979; IOM 2006）。深い睡眠から起こされるより、サイクルの終わりの浅い睡眠で目覚めるほうが、ぼんやり感が少ない傾向があります。起床時刻からは90分サイクルの整数倍と寝つくまでの約15分を引き、就寝時刻からはそれを足して計算しています。成人の5〜6サイクル（約7.5〜9時間）は米国睡眠財団の推奨と一致します。実際のサイクルは約70〜120分と幅があり、最初のサイクルは短めのことが多いため、目安としてご利用ください。本ツールは情報提供を目的としたもので、医学的助言ではありません。
- [1] Feinberg I, Floyd TC (1979). Systematic trends across the night in human sleep cycles. Psychophysiology, 16(3):283–291.
一晩を通じたノンレム・レム睡眠サイクルの周期を定量化し、本ツールで使用する平均約90分の根拠となっています。
- [2] Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine (2006). Sleep Physiology (Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem). National Academies Press, Washington DC.
一晩のあいだに約90分間隔で繰り返されるノンレム・レム睡眠サイクルについての標準的な解説です。
- [3] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health, 1(1):40–43.
年齢別の推奨睡眠時間 — 成人向けの5〜6サイクル（7.5〜9時間）という目安の根拠です。