カフェイン計算：コーヒーは何時までに飲むべき？
カフェインの平均半減期は約5時間で、コーヒー1杯の半分は5〜6時間後もまだ体内に残っています。24件の研究をまとめたレビュー（Gardiner 2023）では、睡眠時間を減らさないためには通常のコーヒーを就寝の少なくとも8.8時間前までに飲むべきとされました。飲み物、就寝時刻、カフェインの代謝の速さを選んで、あなたの締め切り時刻を確認しましょう。
就寝の約7.9時間前です。これより遅く飲むと、眠ろうとするときに約35 mgを超えるカフェインが体内に残ります。
教育目的の推定であり、医学的アドバイスではありません。カフェインの半減期は個人差が大きく、喫煙者では約4時間、妊娠中や経口避妊薬の服用中は8〜10時間以上になります。カフェイン量は一般的な平均値で、実際の含有量はブランド、焙煎、カップの大きさによって異なります。
主な飲み物のカフェイン量
| 飲み物 | 量 | カフェイン |
|---|---|---|
| エスプレッソ（シングル） | 約30 ml | 63 mg |
| ドリップコーヒー | 240 ml | 95 mg |
| コーヒー（ラージ） | 470 ml | 155 mg |
| コールドブリュー | 350 ml | 205 mg |
| エナジードリンク | 250 ml缶 | 80 mg |
| プレワークアウト | 標準1杯分 | 200 mg |
| 抹茶 | 小さじ1／2 g | 70 mg |
| 紅茶 | 240 ml | 47 mg |
| 緑茶 | 240 ml | 28 mg |
| コーラ | 355 ml缶 | 40 mg |
| ダークチョコレート | 40 g | 24 mg |
コーヒーは何時まで？寝る前いつやめるべきか
多くの人は、就寝の約8〜9時間前にカフェインをやめるのが目安です。24件の研究を対象とした2023年のメタ分析（Gardiner）では、総睡眠時間を減らさないために、通常のコーヒー（約107 mg）は就寝の少なくとも8.8時間前、プレワークアウトサプリ（約217 mg）は少なくとも13.2時間前までに飲む必要がありました。就寝が23:00なら、最後のコーヒーは14:00頃までが理想です。摂取量が多い、代謝が遅い、カフェインに敏感といった場合は、締め切りがさらに早まります。詳しくはカフェイン・睡眠・半減期をご覧ください。
カフェインは何時間効く？体に残る時間
カフェインは飲んでから約30〜60分で血中濃度がピークに達し、その後およそ5時間ごとに半分に減っていきます（平均半減期。健康な成人の多くは3〜7時間）。95 mgのコーヒー1杯なら、5.5時間後に約48 mg、11時間後に約24 mgが残り、ほぼ完全に抜けるまで約1日かかります。午後のコーヒーが、もう効いていると感じなくても睡眠に影響しうるのはこのためです。
カフェインの影響に個人差がある理由
カフェインは主に肝臓の酵素CYP1A2によって分解され、その働きは人によって大きく異なります（Nehlig 2018）。喫煙は分解を速め、半減期は約4時間になります。妊娠や経口避妊薬は分解を遅くし、8〜10時間以上になることがあり、一部の薬や肝臓の病気も同様です。脳がカフェインにどれだけ敏感かも遺伝で決まります。コーヒーで眠れなくなる方は「遅い」を選び、締め切りを早めましょう。
すぐ眠れてもカフェインは睡眠に悪影響？
多くの場合、影響があります。対照研究（Drake 2013）では、就寝6時間前に摂った400 mgのカフェインでも、客観的に測定した総睡眠時間が1時間以上短くなりました。参加者自身は気づかないことも多かったのです。複数の研究を通じて、カフェインは総睡眠時間を平均約45分、睡眠効率を7%低下させ、深い睡眠も減らしました（Gardiner 2023）。睡眠のタイミングは睡眠計算ツール：何時に寝ればいい？で確認できます。
カフェインに関するよくある質問
コーヒーは寝る何時間前までに飲むべき？
通常のコーヒーなら就寝の約8〜9時間前までです。2023年のメタ分析では、コーヒー（約107 mg）は就寝の少なくとも8.8時間前、プレワークアウト（約217 mg）は少なくとも13.2時間前までに飲むべきとされました。
カフェインは何時間体に残る？
平均半減期は約5時間なので、約5時間で半分、約10〜11時間で4分の3が抜けます。ほぼ完全に抜けるまでには約1日かかります。
16時にコーヒーを飲んでも大丈夫？
就寝が23:00なら、16:00は7時間前です。多くの人にとって、通常のコーヒーでも睡眠が減る可能性があります。よく眠れてカフェインの代謝が速い方なら小さめの1杯は問題ないかもしれませんが、そうでなければ午後はデカフェに切り替えましょう。
コーヒー1杯のカフェイン量は？
ドリップコーヒー240 mlで約95 mg、エスプレッソ（シングル）で63 mg、ラージサイズのコーヒーで150 mg以上、コールドブリューで200 mg以上です。お茶は1杯あたり約30〜50 mgです。
なぜ自分は他の人よりカフェインの影響を受けやすい？
肝臓の酵素CYP1A2の違い、遺伝、妊娠、経口避妊薬、一部の薬、喫煙によって、カフェインが抜ける速さは変わります。半減期は約4時間から10時間超まで幅があります。
すぐ寝つけてもカフェインは睡眠に影響する？
はい、多くの場合影響します。寝つきが普段どおりに感じられても、カフェインは睡眠を短くし、深い睡眠を減らすことがあります（Drake 2013、Gardiner 2023）。
出典と計算方法
このモデルは一次消失を用いています：残存カフェイン量 = 摂取量 × 0.5^(経過時間 ÷ 半減期)。標準の半減期は5.5時間（代謝が速い場合4時間、遅い場合8.5時間）です。締め切り時刻は、就寝時に残るカフェインが約35 mg（コーヒー約3分の1杯分）未満になる時刻です。この閾値はGardiner 2023のメタ分析に合わせて調整しており、107 mgのコーヒーなら就寝の約8.8時間前となり、研究の推奨と一致します。特に敏感な方はより低い値を目指してください。カフェイン量は一般的な平均値です。教育目的の推定であり、医学的アドバイスではありません。
- [1] Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69:101764.
24件の研究のメタ分析：カフェインは総睡眠時間を約45分、睡眠効率を7%低下させた。コーヒー（約107 mg）は就寝の8.8時間以上前、プレワークアウト（約217 mg）は13.2時間以上前に飲むべき。
- [2] Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11):1195–1200.
就寝の0・3・6時間前に摂った400 mgのカフェインはいずれも睡眠を妨げ、6時間前でも客観的に測定した睡眠を1時間以上短くした。
- [3] Nehlig A (2018). Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacological Reviews, 70(2):384–411.
カフェイン代謝に個人差が生じる理由（CYP1A2、遺伝、喫煙、妊娠、避妊薬）と典型的な半減期の範囲に関するレビュー。