クロノタイプ診断
クロノタイプとは、体内時計が持つ自然なタイミングのこと。いつ眠くなり、いつ目覚め、いつ頭が最もさえるかを表します。古典的なホーン・オストバーグ質問紙をもとにした6つの質問に答えるだけで、朝型・中間型・夜型のどれかがわかり、集中・運動・カフェインをやめる時間・就寝時刻の目安となる1日のプランが得られます。
ホーン・オストバーグの朝型・夜型質問紙をもとにした簡易セルフチェックであり、検証済みの完全版質問紙ではありません。クロノタイプは年齢とともに変わり、光や睡眠のタイミングで調整することもできます。教育目的の情報であり、医学的アドバイスではありません。
クロノタイプとは？
クロノタイプとは、いつ眠り、いつ目覚め、いつ最も覚醒しているかという体の自然な好みのことです。体内の概日時計（サーカディアンリズム）に由来し、一部は遺伝で決まります。強い朝型から強い夜型までの連続したスペクトラムで、多くの人はその中間にいます。大規模な集団調査では、休日の自然な睡眠時刻は早いタイプと遅いタイプで数時間も異なります（Roenneberg 2007）。自分のタイプを知れば、仕事・運動・カフェイン・睡眠のタイミングを調整しやすくなります。関連記事：自分のクロノタイプを知る。
朝型と夜型の違い — 朝型・夜型診断でわかること
朝型の人はすっきり目覚め、朝から頭がさえ、夜は早めに疲れます。夜型の人は朝が苦手で、1日を通して調子が上がり、夕方から夜にかけて最も好調です。どちらが優れているわけではありませんが、現代のスケジュールは朝型に有利です。夜型の人が仕事や学校のために早起きすると、体内時計と目覚まし時計のずれが「社会的時差ぼけ」を生みます。これは喫煙・飲酒・カフェイン摂取の増加や幸福感の低下と関連づけられています（Wittmann 2006）。詳しくは：社会的時差ぼけ。
夜型から朝型に変えられる？
部分的には可能です。遺伝的な傾向は残りますが、1日のタイミングは約1〜2時間ずらせます。起床後すぐに明るい光を浴びると体内時計が早まり、夜は照明を暗くして画面の光を減らすと遅くなるのを防げます。週末も含めて起床時刻を固定し、食事の時間を規則正しくすると新しいリズムを保ちやすくなります。1〜2週間の継続が必要です。睡眠の時間帯は睡眠計算ツール：何時に寝ればいい？で計画しましょう。
クロノタイプは年齢で変わる？
変わります。子どもはたいてい朝型ですが、10代で大きく夜型にずれ、20歳前後でピークを迎え、その後は成人期から高齢期にかけて再び朝型に戻っていきます（Roenneberg 2007）。そのため早い始業時刻は10代にとって特につらく、あなたの診断結果も年月とともに変わる可能性があります。
クロノタイプ — よくある質問
クロノタイプとは何ですか？
体内時計の自然なタイミング、つまりいつ眠り、いつ目覚め、いつ最も頭がさえるかの傾向です。一部は遺伝で決まり、朝型から夜型まで幅があり、多くの人は中間に位置します。
自分が朝型か夜型か、どうすればわかりますか？
ホーン・オストバーグ質問紙をもとにしたこの6問の診断を受けてみてください。最も大きな手がかりは、休日に何時に起きて何時に寝るか、そしていつ最も頭がさえるかです。
クロノタイプは変えられますか？
部分的には可能です。朝の光、暗めの夜、固定した起床時刻でタイミングを約1〜2時間ずらせますが、遺伝的な傾向は残ります。
ライオン・クマ・オオカミ・イルカの4タイプと同じですか？
考え方は似ています。動物の4タイプはある著者独自のモデルです。この診断はホーン・オストバーグ質問紙に基づく、研究で用いられる3分類（朝型・中間型・夜型）を使っています。
社会的時差ぼけとは何ですか？
体内時計と社会的なスケジュールのずれのことで、平日と休日で睡眠時刻が大きく異なる形で現れます。夜型の人に最も多く、睡眠の質や気分の低下と関連しています。
夜型の人は何時までにコーヒーをやめるべき？
いつもの就寝時刻の約8〜9時間前です。0時ごろに寝るなら、15:00ごろまでが目安です。カフェイン計算ツールで確認してみてください。
出典と方法
6つの質問は、最も広く使われているクロノタイプ測定法であるホーン・オストバーグの朝型・夜型質問紙（1976）を要約したものです。回答を点数化し、朝型・中間型・夜型に分類します。簡易セルフチェックであり、検証済みの完全版質問紙ではありません。クロノタイプの年齢による傾向はRoenneberg 2007、社会的時差ぼけはWittmann 2006に基づいています。1日のタイミングプランはこれらのタイプに基づく実践的な目安であり、個人向けの処方ではありません。教育目的の情報であり、医学的アドバイスではありません。
- [1] Horne JA, Östberg O (1976). A self-assessment questionnaire to determine morningness–eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology, 4(2):97–110.
朝型・夜型を評価する古典的な自己評価質問紙で、本診断の質問の基礎です。
- [2] Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, et al. (2007). Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Medicine Reviews, 11(6):429–438.
クロノタイプと年齢による変化に関する大規模な集団データ（思春期に遅くなり、成人期に再び早くなる）。
- [3] Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1–2):497–509.
生物学的時間と社会的時間のずれである「社会的時差ぼけ」を定義し、刺激物の使用増加や幸福感の低下と関連づけました。