[ DOSSIÊ: A SUBSTÂNCIA DA CONFIANÇA ]
"Um artigo popular diz que a serotonina é a substância do status social. Fique com a postura ereta e seu cérebro a libera. Olhe para o sol da manhã sem óculos para produzir mais. E, como 90% dela é produzida no intestino, o intestino seria o 'servidor' que decide seu humor.
Parte disso é verdade: a maior parte da serotonina realmente é produzida no intestino. Mas a serotonina do intestino chega ao cérebro? A postura a altera? E o humor baixo é mesmo falta de serotonina?"
Seção 1: O que a serotonina realmente faz?
A serotonina (5-HT) é um mensageiro químico com muitas funções ao mesmo tempo — no cérebro e bem longe dele.
- •No cérebro, os neurônios de serotonina partem de um pequeno grupo de células no tronco encefálico (os núcleos da rafe) e enviam ramificações para quase todo lugar. Eles ajudam a regular humor, ansiedade, ciclos de sono e vigília, apetite, dor e controle de impulsos. A serotonina também molda a forma como processamos informações emocionais — por exemplo, com que intensidade notamos coisas negativas (Cowen & Browning 2015).
- •Na vida social, a serotonina afeta decisões, e não o "status". Quando voluntários reduziram temporariamente sua serotonina com uma bebida especial, rejeitaram com mais frequência ofertas injustas em um jogo com dinheiro (Crockett 2008).
- •No sono, a serotonina é a matéria-prima que a glândula pineal usa para produzir melatonina.
- •No corpo, a serotonina controla o movimento do intestino, é transportada pelas plaquetas e ajuda o sangue a coagular.
Ela não é uma simples "substância da felicidade". Atua junto com a dopamina, a noradrenalina e muitos outros sinais — não é o oposto da dopamina. Para saber mais sobre o que a dopamina realmente faz, veja nossa investigação separada.
Seção 2: 90% da serotonina é produzida no intestino — e isso afeta o cérebro?
Sim, a maior parte é produzida no intestino — mas essa serotonina não chega ao seu cérebro.
Cerca de 90 a 95% da serotonina do corpo é produzida por células especiais do revestimento intestinal chamadas células enterocromafins. Ali ela controla como o intestino se move e secreta, e grande parte é captada pelas plaquetas (Gershon & Tack 2007).
A serotonina não atravessa a barreira hematoencefálica. O cérebro produz a própria serotonina a partir do aminoácido triptofano. Por isso, "o intestino produz a serotonina do seu humor" é um mito.
Intestino e cérebro ainda assim se comunicam — pelo nervo vago, pelo sistema imunológico e por substâncias produzidas por bactérias intestinais. Em camundongos, as bactérias intestinais influenciam fortemente quanta serotonina o intestino produz (Yano 2015). Mas a maior parte das evidências que ligam o microbioma ao humor vem de animais, e os estudos em humanos ainda estão no começo (Cryan 2019). Veja o eixo intestino-cérebro para saber mais.
Observe também: um exame de serotonina no sangue ou na urina mostra principalmente a serotonina do intestino e das plaquetas, não o que acontece no seu cérebro.
Seção 3: Serotonina baixa causa depressão?
Provavelmente não de forma simples. Uma revisão guarda-chuva de 2022 não encontrou evidências consistentes de que a depressão seja causada por níveis ou atividade baixos de serotonina (Moncrieff 2022). A revisão foi debatida, mas a maioria dos especialistas concorda que a depressão tem muitas causas: genes, estresse, sono, doenças, inflamação, acontecimentos da vida e padrões de pensamento.
Isso não significa que os antidepressivos não funcionam. Uma grande metanálise em rede de 522 ensaios constatou que todos os 21 antidepressivos estudados funcionaram melhor que placebo na depressão maior, embora os efeitos médios tenham sido modestos (Cipriani 2018). Uma explicação é que os ISRS mudam gradualmente a forma como o cérebro processa informações emocionais, em vez de apenas "repor" uma substância que falta (Cowen & Browning 2015).
Nunca interrompa nem reduza um antidepressivo por conta própria. Parar de repente pode causar sintomas de abstinência ou recaída. Planeje qualquer mudança com seu médico. Para o panorama mais amplo, veja os hormônios controlam seu humor?
Seção 4: A luz do sol aumenta a serotonina?
Parece que sim. Em um estudo com 101 homens saudáveis, pesquisadores coletaram o sangue que saía do cérebro e descobriram que a renovação de serotonina no cérebro era menor no inverno e aumentava com a quantidade de sol forte no dia do teste (Lambert 2002).
A luz intensa também é um tratamento real. Uma metanálise constatou que a fototerapia reduz os sintomas da depressão sazonal, com algum benefício também para a depressão não sazonal (Golden 2005). A luz também ajusta seu relógio biológico, o que ajuda o sono.
Como fazer com segurança: passe tempo ao ar livre com luz do dia, especialmente de manhã. Nunca olhe diretamente para o sol — isso pode danificar seus olhos. A luz do dia comum ao seu redor é suficiente. Se pensar em usar uma lâmpada de fototerapia, pergunte antes a um médico, principalmente se você tem transtorno bipolar ou alguma doença ocular.
Seção 5: Comida, triptofano ou 5-HTP podem aumentar a serotonina?
A comida, só um pouco, e os suplementos têm ressalvas.
- •Carboidratos. Em ratos, uma refeição de carboidratos aumentou a serotonina cerebral, porque a insulina ajuda mais triptofano a chegar ao cérebro (Fernstrom & Wurtman 1971). Em pessoas, o efeito é pequeno, e até um pouco de proteína na refeição o anula.
- •Peru e outros "alimentos com triptofano". O peru não tem mais triptofano do que a maioria dos outros alimentos proteicos. A sonolência após uma refeição grande vem principalmente do tamanho da refeição.
- •Suplementos de triptofano e 5-HTP. Uma revisão Cochrane encontrou apenas alguns ensaios pequenos e de baixa qualidade — insuficientes para saber se ajudam na depressão (Shaw 2002).
- •Segurança. Tomar esses suplementos — ou erva-de-são-joão — junto com antidepressivos, triptanos ou alguns analgésicos pode causar síndrome serotoninérgica: agitação, suor, tremores, febre e batimentos acelerados. Ela pode ser perigosa (Boyer & Shannon 2005). Sempre consulte antes um médico ou farmacêutico.
Uma dieta variada com fibras suficientes faz bem ao intestino e à saúde em geral — mas não é uma forma de "carregar" seu cérebro com serotonina.
Seção 6: Uma boa postura libera serotonina?
Não há evidências disso. A ideia vem das pesquisas sobre "poses de poder". Uma replicação maior com 200 pessoas constatou que as poses de poder não alteraram os níveis de testosterona nem de cortisol, nem o comportamento das pessoas — só houve um pequeno efeito em quanto poder elas diziam sentir (Ranehill 2015). Nenhum estudo mostrou que a postura libera serotonina.
Sentar-se ereto ainda pode ser bom para a respiração e o conforto. Só não é um interruptor de serotonina.
Checagem de mitos:
- •"A serotonina é a substância do status social." — Baseado em estudos com animais. Em pessoas, a serotonina afeta o humor e as decisões sociais, não um "nível de status" fixo.
- •"Seu intestino é a fábrica de serotonina do cérebro." — O intestino produz a maior parte da serotonina do corpo, mas ela não consegue chegar ao cérebro.
- •"Olhe para o sol sem óculos por 15 minutos." — Perigoso. A luz do dia ao seu redor é suficiente; nunca olhe diretamente para o sol.
- •"Coma peru e queijo para produzir serotonina." — O efeito da comida em pessoas é pequeno.
Seção 7: O que realmente ajuda o humor ligado à serotonina?
Os hábitos com melhor respaldo ajudam o humor de muitas formas, inclusive pela serotonina:
- •Luz do dia, especialmente de manhã (Seção 4).
- •Exercício. Uma metanálise em rede de 218 ensaios com 14.170 participantes constatou que o exercício é um tratamento eficaz para a depressão; caminhada ou corrida, ioga e treino de força funcionaram melhor (Noetel 2024).
- •Sono regular. Serotonina e melatonina estão ligadas, e dormir mal torna o humor baixo mais provável.
- •Tratamento quando necessário. Psicoterapia e, para algumas pessoas, antidepressivos são tratamentos comprovados para a depressão.
Seção 8: O ONDA consegue medir sua serotonina?
Não. O ONDA não mede serotonina, outras substâncias cerebrais nem o humor — e nenhum app ou wearable consegue.
Com um Apple Watch, o ONDA lê a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), a frequência cardíaca em repouso e os dados de sono do Apple Saúde. Eles refletem o estresse e a recuperação em geral, que muitas vezes mudam junto com o humor, mas não são uma leitura de serotonina. O ONDA também oferece práticas de respiração guiada que podem ajudar você a se acalmar no momento.
Seção 9: Quando procurar um médico?
Procure um médico se o humor baixo, a ansiedade ou a perda de interesse durarem mais de duas semanas ou atrapalharem a vida diária; se seu humor cair todo inverno; ou antes de começar triptofano, 5-HTP ou erva-de-são-joão se você toma qualquer remédio.
Busque ajuda urgente se tiver sinais de síndrome serotoninérgica depois de começar ou combinar remédios: febre alta, tremores fortes ou rigidez muscular, confusão ou batimentos muito acelerados.
Se você tiver pensamentos de se machucar, entre em contato imediatamente com os serviços de emergência ou uma linha de apoio em crise (nos EUA, ligue ou envie SMS para 988).