2026年世界精神卫生日是10月10日（星期六）。今年的主题由世界精神卫生联合会（World Federation for Mental Health）确定：“Lived Experiences Heard: Real Voices, Real Change”（“倾听亲历者：真实的声音，真实的改变”）。这个理念简单而早该提出：亲身经历过心理健康困难的人，对这些困难的理解是任何教科书都无法给予的；只有当他们的声音参与塑造照护的设计与提供方式时，真正的进步才会发生。这是一个关于体系的主题——服务、机构、政策。但它也带着一个值得带进日常生活的个人启示：好好倾听——倾听身边的人，也倾听我们自己的经历——正是改变开始的地方。
2026年主题的含义
“亲历经验”（lived experience）指第一手的认识——从内部而不是从外部了解焦虑、抑郁、倦怠或心理健康危机是什么感受。2026年的主题呼吁把这种认识当作一种专业知识来对待：在规划服务、提供照护以及做出关乎他们生活的决定时，让有亲历经验的人被听见。
这一主题与世界卫生组织推动的工作紧密相连：让心理健康照护从大型封闭机构转向社区，贴近人们的日常生活。倾听是这一转变的第一步——但正如世界精神卫生联合会所说，倾听只是开始。被听见，必须带来某些改变。
为什么这与我们每个人有关
心理健康并不是小众话题。据世界卫生组织统计，全球有超过十亿人——大约每七人中就有一人——患有心理健康问题；还有更多的人经历过压力、悲伤或疲惫的时期，这些从未得到诊断，却依然影响着他们的日子。我们大多数人现在是、或将来会是有亲历经验的人。我们大多数人也认识某个此刻正在挣扎的人。
这就是为什么这个主题超出了医院和政府部门的范围。每一次让人感到被真正听见的对话——在家里、在工作中、在朋友之间——都是这一天所呼吁的改变的一个小小缩影。
如何更好地倾听他人
倾听听起来很被动，但它是一种技能，而且可以练习：
- •为了理解而倾听，而不是为了解决。 急于给出解决办法，往往是在告诉对方：他的经历是一个需要解决的问题，而不是需要被理解的东西。
- •把你听到的反馈回去。 “听起来最近几周真的很沉重”，这表明你和对方在一起，也让对方在你误解时可以纠正你。
- •提开放式问题。 “这段时间你过得怎么样？”比“你还好吗？”更能打开话题——后者很容易用一句“还好”带过。
- •不要急着比较。 “我完全明白你的感受”可能会让对话就此结束。每个人的经历都是他自己的。
- •尊重对方的节奏。 有人想现在就谈，有人想晚些再谈。让对方知道门一直开着，和对话本身同样重要。
- •知道什么时候超出了你的能力。 如果有人谈到伤害自己，或者看起来无法保证自身安全，最有爱心的做法是帮助他获得专业或紧急援助。
倾听你自己的经历
同样的原则也适用于内心。许多人善于倾听他人，却不善于倾听自己——硬撑着疲惫，忽视自己的预警信号，把艰难的一个月说成“只是比较忙”。
作为一名受过格式塔训练的治疗师，我一次又一次看到：人们往往在能用语言表达之前，就已经知道自己身上发生了什么——身体先察觉到了。以下是几种有研究依据的、倾听自己经历的方法：
说出你的感受。 把感受用语言表达出来——“我很焦虑”“我很失望”——被称为情绪标注。脑成像研究发现，这会降低杏仁核（大脑的威胁中心）的活动，这也是为什么仅仅说出一种情绪就能削弱它部分强度的原因之一。关于如何与感受相处，详见如何调节情绪。
把它写下来。 书写艰难的经历，哪怕只是简短几句，也可能帮助人们理清头绪。你不需要一本完美的日记——在难熬的一天写下几行真诚的文字就足够了。
留意你的身体。 压力往往在我们承认之前就以身体的方式出现：呼吸变浅、心跳加快、肩膀紧绷、睡不好。停下来留意这些信号，也是一种倾听。几分钟的缓慢呼吸可以帮助神经系统平静到足以清晰思考。
留意规律，而不只是某个时刻。 一天过得不好是人之常情。而一种规律——连续几周情绪低落、睡眠始终无法恢复精力、对过去喜欢的事失去兴趣——值得认真对待，并与你信任的人或专业人士谈一谈。
需要提醒的是：倾听自己并不等于不停地监测自己。对一些人，尤其是容易产生健康焦虑的人来说，检查每一个信号反而可能加重担忧。目标是觉察，而不是监视——森田疗法对追踪的看法解释了其中的原因。
什么时候该寻求帮助
倾听自己，也意味着能意识到什么时候该让别人参与进来。如果情绪低落、焦虑或疲惫持续超过两周，影响到工作、人际关系或睡眠，或者你依靠酒精或其他物质来应对，请考虑联系医生、心理治疗师或心理咨询师。
如果你正处于危机之中，或有伤害自己的念头，请立即联系急救服务或危机热线。 例如：在美国，拨打或发短信至 988；在英国和爱尔兰，拨打撒玛利亚会（Samaritans）116 123；在西班牙，拨打 024；在欧盟任何地方，紧急情况拨打 112。
把你自己的声音带进照护中
2026年的主题归根结底是让人们被本应帮助他们的体系听见。你也可以在自己的照护中践行这一点：就诊前写下你注意到的情况，用自己的话描述你的经历，不断提问直到弄明白为止。你对自己所经历之事的讲述，并不次于检查和评分——它是核心。我们的指南医生与你的数据介绍了如何分享这些信息。
这也是ONDA日记背后的理念：你的笔记与身体数据——静息心率、HRV、呼吸——放在一起，因此你对艰难一周的亲口讲述不会丢失。如果你愿意，可以把这段记录整理成一页带给治疗师或医生——参见给你的心理治疗师或精神科医生的ONDA报告。它不能取代照护；它帮助你的声音与你一同抵达。
ONDA是一款呼吸与HRV生物反馈应用，不是医疗器械，也不能替代专业的心理健康照护。如果你正处于危机之中，请拨打当地急救电话或联系危机热线。