CO₂-Toleranz und BOLT-Test: Was Ihre Atemanhaltezeit wirklich aussagt

[ FALLAKTE: DER ATEMANHALTE-WERT ]

„Ein Atemcoach bittet Sie, normal auszuatmen, die Nase zuzuhalten und die Luft anzuhalten. Nach 14 Sekunden spüren Sie den ersten Drang zu atmen und lassen los. ‚Unter 25 Sekunden‘, heißt es, ‚bedeutet, dass Ihr Gasaustausch ineffizient ist und Ihren Zellen Sauerstoff fehlt. Bringen Sie es auf 40.‘ Ein Freund, der täglich trainiert, prahlt mit seinen 45 Sekunden und seinen Atemanhalte-Tabellen.

Aber fehlt Ihrem Blut nach 14 Sekunden wirklich Sauerstoff – und bedeutet längeres Anhalten einen gesünderen Körper? Die Antwort beginnt bei der Frage, was uns überhaupt atmen lässt: meist nicht der Sauerstoff, sondern Kohlendioxid (CO₂).“

Abschnitt 1: Warum verspüren Sie Atemdrang – wegen Sauerstoffmangel oder zu viel CO₂?

Meist wegen zu viel CO₂. In Ruhe und auf Meereshöhe wird der Atemantrieb hauptsächlich vom Kohlendioxidgehalt des Blutes bestimmt, den Sensoren im Hirnstamm über dessen Wirkung auf den Säuregrad erfassen. Auch Sauerstoffsensoren reagieren, meist aber erst, wenn der Sauerstoff deutlich weiter gesunken ist.

Deshalb kommt der erste Drang beim Luftanhalten lange bevor der Sauerstoff knapp wird. Und deshalb lässt sich der Drang auch trainieren: Trainierte Apnoetaucher zeigen im Vergleich zu Nicht-Tauchern eine messbar abgeschwächte Atemreaktion auf steigendes CO₂ (Delapille 2001).

Die Kehrseite ist weniger beruhigend. Weil der Alarm vom CO₂ und nicht vom Sauerstoff ausgelöst wird, kann man ihn zum Schweigen bringen – etwa durch Hyperventilieren vor dem Anhalten –, während der Sauerstoff weiter sinkt. Das ist der Mechanismus hinter Bewusstlosigkeit im Wasser (Abschnitt 6).

Abschnitt 2: Was ist der BOLT-Test und wie macht man ihn sicher?

BOLT („Body Oxygen Level Test“) ist eine einfache Zeitmessung beim Luftanhalten, die in der Buteyko-Methode und im Oxygen-Advantage-Programm verwendet wird. Trotz des Namens misst er keinen Sauerstoff. Er misst, wie lange Sie den ersten Atemdrang bequem aushalten.

So wird er üblicherweise gemacht:

1. •Setzen Sie sich hin und atmen Sie eine Minute lang normal durch die Nase.
2. •Halten Sie nach einer normalen, entspannten Ausatmung (keiner forcierten) die Nase zu.
3. •Stoppen Sie die Sekunden bis zum ersten deutlichen Drang zu atmen – nicht bis zu Ihrem Maximum.
4. •Lassen Sie los und atmen Sie normal weiter. Wenn Sie tief nach Luft schnappen müssen, haben Sie zu lange angehalten.

Machen Sie den Test nur im Sitzen und an Land. Niemals im oder in der Nähe von Wasser, niemals beim Autofahren, und lassen Sie ihn aus, wenn Sie eine Herzerkrankung oder ein Anfallsleiden haben oder schwanger sind. Hören Sie beim ersten starken Drang auf.

Abschnitt 3: Was ist ein „normaler“ BOLT-Wert – und ist er ein gültiges Maß?

Einen validierten „Normalwert“ gibt es nicht. Die gängigen Grenzwerte (unter 20–25 Sekunden gilt als „schlecht“, 40 Sekunden als Ziel) stammen aus Atemprogrammen, nicht aus Studien, die die Werte mit gesundheitlichen Ergebnissen verknüpfen.

Der Wert spiegelt vor allem wider, wie Sie Atemnot tolerieren – und das hängt von Stimmung, Aufmerksamkeit, Lungenfüllung sowie davon ab, was Sie gegessen oder getrunken haben. Als Forschende den BOLT bei 49 hochtrainierten Eisschnellläufern testeten, zeigte er keinen signifikanten Zusammenhang mit irgendeinem Wert aus einem Sprinttest oder einem maximalen Belastungstest, einschließlich der maximalen Sauerstoffaufnahme (Kowalski 2024). Die Autoren wiesen darauf hin, dass BOLT wissenschaftlich nicht validiert ist.

BOLT kann also ein grober persönlicher Anhaltspunkt dafür sein, wie ruhig sich Ihre Atmung anfühlt. Er kann Ihnen nicht sagen, dass Ihr Gasaustausch „ineffizient“ ist oder Ihren Zellen Sauerstoff fehlt.

Abschnitt 4: Entzieht zu viel Atmen dem Gehirn wirklich Sauerstoff?

Teilweise – aber nicht so, wie es meist erzählt wird. Besser belegt ist die Wirkung auf die Durchblutung des Gehirns, nicht, dass Hämoglobin den Sauerstoff nicht mehr abgibt.

• •Der Bohr-Effekt ist real, in Ruhe aber gering. Mehr CO₂ und Säure lassen Hämoglobin Sauerstoff etwas leichter abgeben; weniger CO₂ lässt es ihn etwas fester halten (Malte 2021). Leichtes Überatmen verschiebt das ein wenig. Es stoppt die Sauerstoffversorgung nicht, und es gibt keine verborgene Energiereserve, die man freischalten könnte.
• •Die Blutgefäße im Gehirn reagieren stark auf CO₂. Niedriges CO₂ verengt sie und verringert die Hirndurchblutung; hohes CO₂ erweitert sie (Ainslie & Duffin 2009). Deshalb kann starkes Überatmen Benommenheit, Kribbeln und ein vernebeltes Gefühl auslösen.

Kurz gesagt: Gewohnheitsmäßiges Überatmen kann dazu führen, dass Sie sich schlechter fühlen, und es lohnt sich, darauf zu achten. Die Lösung ist aber ganz normales, ruhiges Atmen – nicht die Jagd nach einem Atemanhalte-Wert.

Abschnitt 5: Lässt sich CO₂-Toleranz trainieren – und hilft das bei Angst oder Fitness?

Sie können lernen, mit dem Atemdrang gelassener umzugehen. Was das für Ihre Gesundheit bringt, ist bescheidener, als oft versprochen wird.

• •Asthma. Eine Übersichtsarbeit fand nur eine Handvoll kleiner Buteyko-Studien mit uneinheitlichen Ergebnissen und merkte an, dass unklar ist, ob die Methode das CO₂ tatsächlich erhöht (Bruton & Lewith 2005). In einer randomisierten Studie verbesserte sich die Asthmakontrolle mit Buteyko (von 40 % auf 79 %) etwa gleich stark wie mit physiotherapeutisch angeleiteter Atem- und Entspannungsübung (von 44 % auf 72 %); die Buteyko-Gruppe brauchte weniger inhalatives Kortison, andere Unterschiede waren nicht signifikant (Cowie 2008). Die Beschwerden können sich bessern; ein Ersatz für Medikamente ist es nicht.
• •Panik und Angst. Eine einflussreiche Theorie besagt, dass manche Panikattacken ein „falscher Erstickungsalarm“ mit erhöhter Empfindlichkeit gegenüber CO₂ sind (Klein 1993). Bei 35 Menschen mit Panikstörung verringerte ein vierwöchiges Atemtraining, das das CO₂ in Richtung Normalwert anhob (mithilfe eines CO₂-Messgeräts), die Angst vor Körperempfindungen, und die CO₂-Veränderung erklärte das teilweise (Meuret 2009). Das ist begleitetes Training, kein maximales Luftanhalten.
• •Fitness. Taucher passen sich zwar an CO₂ an (Delapille 2001), aber es gibt keine guten Belege dafür, dass ein höherer BOLT-Wert Sie fitter macht (Kowalski 2024).

Abschnitt 6: Welche Atemanhalte-Praktiken sind unsicher?

Jedes Luftanhalten im oder in der Nähe von Wasser und jedes schnelle, tiefe Atmen vor dem Anhalten. Überatmen senkt das CO₂, wodurch sich der Atemdrang verzögert, während der Sauerstoff weiter sinkt – so können Sie ohne Vorwarnung das Bewusstsein verlieren. Das nennt man hypoxischen Blackout oder Flachwasser-Blackout (Shallow-Water-Blackout).

Bewusstlosigkeit durch Sauerstoffmangel ist eine der Hauptursachen für Todesfälle beim Apnoetauchen, gehäuft bei weniger trainierten Freizeittauchern und Speerfischern; Menschen mit Herzproblemen können besonders gefährdet sein (Lindholm & Lundgren 2009). Eine Auswertung des Bundesstaats New York zu 16 Ertrinkungsfällen im Zusammenhang mit gefährlichem Luftanhalten unter Wasser ergab, dass die Kombination mehrerer solcher Verhaltensweisen das Sterberisiko erhöhte (Boyd 2015).

Sicherheitsregeln:

• •Üben Sie Luftanhalten niemals in Pool, Badewanne, See oder Meer und niemals beim Autofahren.
• •Hyperventilieren Sie niemals vor dem Anhalten.
• •Hören Sie beim ersten starken Drang auf; kein „Durchbeißen“ bei Tabellen, schon gar nicht allein.
• •Verzichten Sie darauf, wenn Sie eine Herzerkrankung, Krampfanfälle oder Ohnmachtsepisoden haben oder schwanger sind.

Luftanhalten löst übrigens auch keine „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion aus. Es löst den Tauchreflex aus: Das Herz schlägt langsamer, und die Blutgefäße in Armen und Beinen ziehen sich zusammen (Lindholm & Lundgren 2009).

Abschnitt 7: Was können Sie selbst beobachten?

Sie können Ihren BOLT an Land selbst messen und darauf achten, wie ruhig sich Ihre Alltagsatmung anfühlt. Betrachten Sie die Zahl als persönliche Notiz, nicht als Diagnose.

ONDA misst kein CO₂, keinen Blutsauerstoff (SpO₂) und keinen BOLT. Mit der Handykamera zeigt es Ihren Puls und eine Schätzung Ihrer Atemfrequenz; mit einer Apple Watch kommen weitere Signale wie die HRV hinzu. Wenn Ihre Atemfrequenz in Ruhe häufig hoch ist oder sich Ihre Atmung gehetzt anfühlt, lohnt es sich, darauf zu achten – und sich eine langsamere, ruhigere Übung oder die Einschätzung einer Ärztin oder eines Arztes zu gönnen.

Abschnitt 8: Wann sollten Sie ärztlichen Rat einholen?

Gehen Sie lieber zum Arzt, statt härter zu trainieren, wenn Sie Folgendes haben:

• •Atemnot, die neu ist, sich verschlimmert oder schon bei leichter Anstrengung oder im Liegen auftritt.
• •Brustschmerzen, pfeifende Atmung, anhaltenden Husten, Ohnmacht oder blaue Lippen.
• •Häufiges Seufzen, Lufthunger oder Kribbeln, das Sie sich nicht erklären können – das kann eine dysfunktionale Atmung sein, die Physiotherapeuten behandeln können.
• •Asthma, das nicht gut kontrolliert ist. Atemtraining kann ergänzend zu Ihrer Behandlung helfen, aber niemals an ihrer Stelle.

Der Atemdrang ist ein Sicherheitssignal, keine Schwäche, die man überwinden muss. Ruhiges Atmen lohnt sich zu üben; einen Atemanhalte-Wert zu schlagen, ist nicht das Ziel.