Kostenlose Gesundheits- & Atemrechner
Kostenlose interaktive Rechner für die Werte, auf die es ankommt – HRV, Schlaf, Herzfrequenzzonen, Koffein-Timing, Protein und mehr. Jedes Tool ordnet deinen Wert anhand der veröffentlichten Evidenz ein, nicht anhand einer runden Faustregel, und zeigt dir, was ihn tatsächlich verändert.
Keine Anmeldung, kein Konto, nichts zu installieren – alles läuft direkt in deinem Browser. Wenn du dieselben Werte automatisch über die Zeit verfolgen willst, statt sie einmal einzutippen, übernimmt das ONDA Life auf deinem iPhone und deiner Apple Watch.
Puls, Atmung und Nervensystem per Kamera – dein Körper in Echtzeit, direkt im Browser.
Kostenloser HRV-Rechner: Alter und HRV (RMSSD von Oura, Whoop, Garmin oder SDNN der Apple Watch) eingeben, Perzentil sehen – plus HRV-Normwerte nach Alter.
Kostenloser Koffein-Rechner: Getränk und Schlafenszeit wählen, letzte Kaffee-Uhrzeit berechnen und sehen, wie lange Koffein im Körper wirkt.
Kostenloser Chronotyp-Test nach Horne–Östberg: Bist du Lerche, Mischtyp oder Eule? Mit deinen besten Zeiten für Arbeit, Training und Schlaf.
Kostenloser Promillerechner: Getränke, Gewicht und Geschlecht eingeben – Promille und Abbauzeit schätzen. Nur Orientierung: nach Alkohol nie fahren.
Kostenloser Schlafrechner: Gib deine Weckzeit ein und erhalte die besten Schlafenszeiten, abgestimmt auf 90-Minuten-Schlafzyklen für leichteres Aufwachen.
Kostenloser Atemtimer: Folge dem Kreis und den Tönen – Box Breathing, 4-7-8 Atmung, kohärente Atmung, langes Ausatmen oder Seufzer. 1–10 Minuten.
Kostenloser Atemtrainer für Resonanzatmung: Atme mit dem Kreis bei 4,5–6,5 Atemzügen pro Minute, mit Tonsignalen, und finde deine Resonanzfrequenz.
Fitnessalter kostenlos berechnen mit dem HUNT-Modell: VO2max aus Alter, Taille, Ruhepuls und Training schätzen und dein biologisches Fitnessalter sehen.
Kostenloser Wim Hof Atmung Timer: geführte Atemzüge, Stoppuhr fürs Luftanhalten und Erholungsatem für 2–4 Runden, plus Guide zu Eisbaden & kalt duschen.
Kostenloser Ruhepuls-Rechner: Alter, Geschlecht und Ruhepuls eingeben, Perzentil sehen — mit CDC-Tabellen zum normalen Ruhepuls für Frauen und Männer.
Puls mit der Handykamera messen: Finger auf Rückkamera und Blitz legen und in ca. 30 Sekunden die Herzfrequenz sehen. Kostenlos, auf dem Gerät, ohne App.
Add up your last 7 nights to see your accumulated sleep deficit against your age-based need — and how to repay it.
Find your aerobic-base (Zone 2) heart rate and all 5 training zones from your age — using the accurate Tanaka formula.
Get your daily protein target in grams from your bodyweight and goal — based on ISSN/ACSM guidelines — plus a per-meal split.
Estimate your cardiorespiratory fitness from your resting and max heart rate, and see where it ranks against age- and sex-based norms.
Find your total daily calorie burn with the Mifflin–St Jeor equation, plus a calorie target and macro split for your goal.
Estimate your daily water target from bodyweight, with adjustments for exercise, hot weather and high caffeine or alcohol intake.
Pick a protocol (16:8, 18:6, 20:4, OMAD) and first-meal time to get your eating and fasting windows, plus a metabolic-phase timeline.
Enter your trip to see which way your body clock must shift and exactly when to seek and avoid bright light to beat jet lag faster.
Estimate your 1RM from a hard set with the Epley and Brzycki equations, plus a training-load table for every percentage of your max.
Estimate your body-fat percentage with just a tape measure using the U.S. Navy circumference method, and see your fitness band.
A drug-free way to fall asleep faster: picture a stream of random neutral words (serial diverse imagining) to crowd out bedtime worry-loops.
Build a structured "dopamine detox" — really stimulus control — to cut the cheap-reward loops hijacking your focus and rebuild drive for what matters.
Build a realistic screen-reset plan — evidence-based swaps and a phone-setup checklist to reclaim your attention and sleep, without a purity test.
An 8-question stress-load check across exhaustion, detachment and efficacy — with a recovery-focused next step. Educational, not a diagnosis.
Are you in fight-or-flight, shutdown or regulated? Read your current autonomic state and get the right vagal-tone protocol to shift it.
Pinpoint which factors — sleep, stress, overstimulation or lifestyle — are clouding your focus, with a targeted fix and tools for each.
What Whoop, Oura and Garmin recovery scores really measure (HRV, resting HR, sleep) — plus a quick readiness estimate and what to do today.
Measure your breathing rate with your phone mic and slow toward the ~6 breaths/min calm zone — live breath biofeedback, no wearable needed.
Breathe with the pacer while your phone camera reads your pulse — watch your heart rate rise on the inhale and fall on the exhale. ONDA in miniature.
See what your Apple Watch already recorded — two weeks of resting pulse, HRV and breathing read from your own Health data, on your iPhone. The range, not one number. Nothing is uploaded.
Über diese Tools
Das sind die kleinen, fokussierten Rechner, zu denen die Quantified-Self- und Biohacking-Welt immer wieder greift – Herzratenvariabilität, Schlafdefizit, Koffein-Halbwertszeit, Trainingszonen, Proteinbedarf – an einem Ort gesammelt und, wo es darauf ankommt, mit der Wissenschaft verknüpft statt als nackte Zahl stehen gelassen. Es geht nicht um die Zahl selbst, sondern darum, sie im Kontext zu lesen: Was ist für dein Alter normal, was signalisiert eine Veränderung wirklich, und welcher Hebel bewegt sie?
Wo ein Tool dein Nervensystem betrifft – HRV, Ruhepuls, Stressbelastung –, verlinkt es auf das, was ONDA misst, und auf die Evidenz dahinter, damit du die Einschränkungen siehst und nicht nur das Ergebnis. Uns ist lieber, dass ein Rechner dich etwas skeptischer und etwas besser informiert macht, als dir einen Score mit falscher Präzision zu liefern.
Nervensystem & Erholung13 tools
Rechner für Herzratenvariabilität, Ruhepuls und Stressbelastung, die deinen autonomen Zustand ablesen – das Gleichgewicht zwischen dem sympathischen „Kampf-oder-Flucht“-Zweig und dem parasympathischen „Ruhe-und-Verdauung“-Zweig. Um genau diese Werte ist ONDA Life gebaut, deshalb verlinkt jeder darauf, was die Zahl wirklich bedeutet und was sie verlässlich verändert.
Schlaf6 tools
Tools für Schlafdefizit, Koffein-Stopp und Chronotyp, die Schlaf von einem vagen Ziel in konkretes Timing verwandeln. Schlaf ist der größte einzelne Hebel für die HRV und Erholung am nächsten Tag – wer Koffein, Licht und Schlafenszeit richtig timt, profitiert überall sonst.
Fitness & Training4 tools
Rechner für Herzfrequenzzonen und Trainingsbelastung – inklusive einer Zone-2-Schätzung für die aerobe Basis nach der genauen Tanaka-Altersformel –, damit du mit der Intensität trainierst, die du wirklich willst, statt zu raten.
Ernährung4 tools
Rechner für Protein, Flüssigkeit und Zufuhr auf Basis veröffentlichter Leitlinien (ISSN/ACSM) – mit einem belastbaren Tagesziel und einer Aufteilung pro Mahlzeit statt einer runden Faustregel.
Fokus, Dopamin & Langlebigkeit4 tools
Tools für Aufmerksamkeit, Belohnungsbalance und gesunde Lebensjahre für das lange Spiel – die Gewohnheiten und Rhythmen, die sich über Monate aufsummieren, nicht der Wert, den du jeden Morgen checkst.
Wie du deine Werte ehrlich liest
Eine einzelne Messung ist eine Momentaufnahme, und Momentaufnahmen sind verrauscht – allein die HRV schwankt mit Schlaf, Flüssigkeit, Alkohol, Krankheit und sogar damit, wie du dich hingesetzt hast. Dein eigener Trend über Tage und Wochen sagt weit mehr aus als eine einzelne Zahl, und deinen absoluten Wert mit dem anderer zu vergleichen, ist selten sinnvoll. Diese Tools dienen der Orientierung und dem Selbstexperiment, nicht der Diagnose; sie ersetzen keine Ärztin und keinen Arzt. So genutzt sind sie ein schneller, ehrlicher Weg, einen Wert, von dem du gehört hast, in etwas zu verwandeln, nach dem du wirklich handeln kannst.
Du willst die Nervensystem-Seite kontinuierlich verfolgen, statt sie einzutippen? Sieh dir an, was ONDA Life kann, oder wie es sich schlägt im Vergleich zu den Wearables und Apps, die Leute parallel in Betracht ziehen.