Chronotyp-Test
Dein Chronotyp ist das natürliche Timing deiner inneren Uhr — wann du am liebsten schläfst, aufwachst und am klarsten denkst. Beantworte sechs kurze Fragen, angelehnt an den klassischen Horne–Östberg-Fragebogen, und finde heraus, ob du Morgentyp, Mischtyp oder Abendtyp bist. Dazu bekommst du einen Tagesplan: wann du dich konzentrierst, trainierst, den letzten Kaffee trinkst und ins Bett gehst.
Ein kurzer Selbsttest, angelehnt an den Morningness-Eveningness-Fragebogen von Horne und Östberg — nicht der vollständige validierte Fragebogen. Der Chronotyp verändert sich mit dem Alter und lässt sich über Licht und Schlafzeiten etwas verschieben. Zur Information, keine medizinische Beratung.
Was ist ein Chronotyp?
Dein Chronotyp ist die natürliche Vorliebe deines Körpers dafür, wann du schläfst, aufwachst und am wachsten bist. Er entsteht durch deine innere zirkadiane Uhr und ist teilweise genetisch bedingt. Er bewegt sich auf einem Spektrum von ausgeprägten Morgentypen bis zu ausgeprägten Abendtypen, die meisten Menschen liegen dazwischen. In großen Bevölkerungsstudien unterscheidet sich das natürliche Schlaftiming an freien Tagen zwischen frühen und späten Typen um mehrere Stunden (Roenneberg 2007). Wenn du deinen Typ kennst, kannst du Arbeit, Training, Koffein und Schlaf besser planen. Siehe auch: Welcher Chronotyp bin ich?
Lerche oder Eule — Morgenmensch oder Abendmensch?
Lerchen (Morgentypen) wachen leicht auf, sind früh fit und werden abends früh müde. Eulen (Abendtypen) tun sich morgens schwer, kommen im Laufe des Tages in Schwung und fühlen sich am späten Nachmittag und Abend am besten. Keiner der Typen ist besser — aber moderne Zeitpläne bevorzugen die Frühen. Muss eine Eule früh zur Arbeit oder Schule, entsteht zwischen innerer Uhr und Wecker ein „sozialer Jetlag“. Er wird mit mehr Rauchen, Alkohol- und Koffeinkonsum sowie schlechterem Wohlbefinden in Verbindung gebracht (Wittmann 2006). Mehr dazu: sozialer Jetlag.
Kann man seinen Chronotyp ändern?
Teilweise. Deine genetische Neigung bleibt, aber dein Tagesrhythmus lässt sich um etwa 1–2 Stunden verschieben. Helles Licht kurz nach dem Aufwachen stellt die Uhr früher; gedämpfte Abende und weniger Bildschirmlicht nachts verhindern, dass sie nach hinten driftet. Eine feste Aufstehzeit — auch am Wochenende — und regelmäßige Essenszeiten helfen, den neuen Rhythmus zu halten. Das braucht ein bis zwei Wochen Beständigkeit. Plane dein Schlaffenster mit dem Schlafrechner: Wann soll ich schlafen gehen?
Verändert sich der Chronotyp mit dem Alter?
Ja. Kinder sind meist Frühtypen, Jugendliche verschieben sich deutlich nach hinten — mit dem Höhepunkt um das 20. Lebensjahr — und im Erwachsenenalter und Alter werden Menschen wieder früher (Roenneberg 2007). Deshalb ist ein früher Schulbeginn für Jugendliche besonders hart, und dein Ergebnis kann sich im Lauf der Jahre ändern.
Chronotyp — häufige Fragen
Was ist ein Chronotyp?
Das natürliche Timing deiner inneren Uhr — wann du am liebsten schläfst, aufwachst und am klarsten denkst. Er ist teilweise genetisch und reicht von Morgentypen bis zu Abendtypen; die meisten liegen in der Mitte.
Woran erkenne ich, ob ich Morgenmensch oder Abendmensch bin?
Mach diesen Test mit 6 Fragen, angelehnt an den Horne–Östberg-Fragebogen. Die stärksten Hinweise: wann du an einem freien Tag aufwachen und schlafen gehen würdest und wann du geistig am fittesten bist.
Kann ich meinen Chronotyp ändern?
Teilweise: Morgenlicht, gedämpfte Abende und eine feste Aufstehzeit können dein Timing um etwa 1–2 Stunden verschieben, aber deine genetische Neigung bleibt.
Ist das dasselbe wie die Typen Löwe, Bär, Wolf und Delfin?
Eine ähnliche Idee. Die Tiertypen stammen aus dem Vier-Typen-Modell eines einzelnen Autors; dieser Test nutzt die drei forschungsbasierten Kategorien (Morgen-, Misch- und Abendtyp) aus dem Horne–Östberg-Fragebogen.
Was ist sozialer Jetlag?
Die Diskrepanz zwischen deiner inneren Uhr und deinem sozialen Zeitplan — erkennbar daran, dass du an Arbeitstagen und freien Tagen zu sehr unterschiedlichen Zeiten schläfst. Er tritt am häufigsten bei Abendtypen auf und hängt mit schlechterem Schlaf und schlechterer Stimmung zusammen.
Wann sollte ein Abendtyp den letzten Kaffee trinken?
Etwa 8–9 Stunden vor deiner üblichen Schlafenszeit — bei einer Schlafenszeit um Mitternacht also bis etwa 15:00. Prüfe es mit dem Koffein-Rechner.
Quellen & Methodik
Die sechs Fragen sind eine Kurzfassung des Morningness-Eveningness-Fragebogens von Horne und Östberg (1976), des am weitesten verbreiteten Chronotyp-Instruments; die Antworten werden bewertet und in Morgen-, Misch- und Abendtyp eingeteilt. Es ist ein schneller Selbsttest, nicht der vollständige validierte Fragebogen. Die Altersverläufe folgen Roenneberg 2007, der soziale Jetlag Wittmann 2006. Die Tagespläne sind praktische Orientierungshilfen auf Basis dieser Typen, keine persönlichen Verordnungen. Zur Information, keine medizinische Beratung.
- [1] Horne JA, Östberg O (1976). A self-assessment questionnaire to determine morningness–eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology, 4(2):97–110.
Der klassische Selbsteinschätzungs-Fragebogen zu Morgen- und Abendorientierung — die Grundlage dieser Fragen.
- [2] Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, et al. (2007). Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Medicine Reviews, 11(6):429–438.
Große Bevölkerungsdaten zum Chronotyp und wie er sich mit dem Alter verschiebt — später in der Jugend, im Erwachsenenalter wieder früher.
- [3] Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1–2):497–509.
Definierte den sozialen Jetlag — die Diskrepanz zwischen biologischer und sozialer Zeit — und brachte ihn mit mehr Konsum von Genussmitteln und schlechterem Wohlbefinden in Verbindung.