Cortisol und die Stressreaktion: Was es bewirkt und was Mythos ist

Was ist die Stressreaktion?

Wenn der Körper einer Bedrohung oder Herausforderung begegnet, antworten zwei Systeme.

• Das schnelle System. Der Sympathikus, ein Zweig des autonomen Nervensystems, setzt Noradrenalin frei und aus den Nebennieren Adrenalin. Herzfrequenz, Atmung und Blutdruck verändern sich innerhalb von Sekunden.
• Das langsame System. Die Stresszentren des Gehirns setzen Corticotropin-Releasing-Hormon frei, das die Hypophyse und dann die Nebennieren dazu bringt, Cortisol auszuschütten. Diese Kette heißt HPA-Achse (Hypothalamus, Hypophyse, Nebenniere). Ihre Wirkungen bauen sich über Minuten bis Stunden auf.

Zusammen bilden sie ein Stresssystem, das bis in Stoffwechsel, Immunsystem, Schlaf, Stimmung und Fortpflanzung reicht [S1].

Was bewirkt Cortisol?

Cortisol wird oft „das Stresshormon“ genannt, ist aber ein lebenswichtiges Hormon, das der Körper jeden Tag braucht. Es hilft, Energie aus den Speichern freizusetzen, prägt die Immunantwort und trägt dazu bei, Tagesrhythmen einzustellen. Sowohl zu viel als auch zu wenig Aktivität des Stresssystems führt zu Krankheit [S1]: Ohne Cortisol kann der Körper Krankheit oder Verletzung nicht bewältigen.

Sein Tagesrhythmus

Cortisol folgt einem ausgeprägten Tagesrhythmus. Es steigt in etwa der ersten halben Stunde nach dem Aufwachen steil an – ein Muster, das Cortisol-Aufwachreaktion heißt –, und eine verlässliche Messung setzt voraus, dass die Proben zu genauen Zeitpunkten nach dem Aufwachen genommen werden [S2]. Im Tagesverlauf sinken die Werte und erreichen am Abend und in der frühen Nacht eine Ruhephase [S3].

Deshalb sagt ein einzelner Cortisolwert für sich genommen wenig aus. Ein hoher Morgenwert kann normal sein, während derselbe Wert am späten Abend ein Zeichen sein könnte, das eine Abklärung wert ist. Auch Schlaf spielt eine Rolle: In einer Laborstudie erhöhte Schlafmangel das Cortisol am folgenden Abend und verzögerte seinen abendlichen Abfall [S3].

Wie wird Cortisol gemessen?

• Blut: eine Momentaufnahme; wird in der klinischen Diagnostik verwendet.
• Speichel: spiegelt das freie Cortisol wider und kann zu festgelegten Zeiten zu Hause gesammelt werden, etwa um die Aufwachreaktion zu untersuchen oder für spätabendliche Tests [S2] [S5].
• Urin: über einen ganzen Tag gesammelt, ergibt er eine Tagesmenge; wird in der klinischen Diagnostik verwendet [S5].
• Haare: spiegeln das Cortisol über Monate wider; überwiegend eine Forschungsmethode [S4].

Jede Methode beantwortet eine andere Frage, und keine davon übernimmt eine Uhr, ein Ring oder ein Smartphone. Wearables messen Herzsignale wie die Herzfrequenzvariabilität (HRV), keine Hormone.

Was verändert Cortisol?

• Schlafmangel erhöht das abendliche Cortisol [S3].
• Training erhöht Cortisol in einer kleinen Studie bei mittlerer bis hoher Intensität, aber nicht bei niedriger [S8].
• Akuter Stress aktiviert die HPA-Achse als Teil der normalen Reaktion [S1].
• Die Tageszeit zählt mehr als die meisten einzelnen Einflüsse [S2].

Übungen: kontextabhängig und uneinheitlich. Metaanalysen zu Meditation berichten in einigen Auswertungen über niedrigeres Cortisol [S10], doch eine fand den Effekt nur bei Menschen mit einer Erkrankung und in Speichelproben nur einen kleinen, nicht signifikanten Effekt [S9]; siehe Meditation und das Nervensystem. In einer kleinen randomisierten Studie senkte ein mehrwöchiges Training der Zwerchfellatmung das Speichelcortisol [S11]; siehe langsames Atmen. Kaltwasserimmersion erhöhte das Cortisol in einer kleinen Laborstudie nicht [S12]; siehe Kälteexposition.

Cortisol in der Medizin

Echte Cortisolstörungen gibt es, und sie werden mit spezifischen Tests diagnostiziert:

• Cushing-Syndrom (zu viel Cortisol): Getestet wird mit Urincortisol, spätabendlichem Speichelcortisol oder einem Dexamethason-Hemmtest, bestätigt durch einen zweiten Test und eine Endokrinologin oder einen Endokrinologen [S5].
• Nebenniereninsuffizienz (zu wenig Cortisol): Getestet wird bei Menschen mit verdächtigen Symptomen, mit einem Corticotropin-(ACTH-)Stimulationstest [S6]. Sie kann lebensbedrohlich sein.

Geh zu einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du ohne Erklärung zunimmst und zugleich leicht blaue Flecken bekommst oder neu Bluthochdruck hast, oder wenn du anhaltend erschöpft bist und dazu Gewicht verlierst, dir beim Aufstehen schwindlig wird, dir übel ist oder du Heißhunger auf Salz hast. Welche Fragen du mitbringen kannst, steht in ein ONDA-Bericht für deine Endokrinologin oder deinen Endokrinologen.

Gibt es „Nebennierenschwäche“ wirklich?

„Nebennierenschwäche“ wird oft als Erschöpfung der Nebennieren durch chronischen Stress beschrieben. Eine systematische Übersicht fand keinen Beleg dafür, dass es sich um ein tatsächliches medizinisches Krankheitsbild handelt [S7], und endokrinologische Fachgesellschaften erkennen sie nicht an. Erschöpfung ist real und eine Abklärung wert, doch Tests und Nahrungsergänzungsmittel, die gegen „Nebennierenschwäche“ verkauft werden, können die Suche nach der eigentlichen Ursache verzögern – auch nach einer echten Nebenniereninsuffizienz [S6].

Kann eine Übung oder ein Präparat Cortisol „um X %“ senken oder „entgiften“?

Behauptungen, eine Atemübung, ein Lebensmittel oder ein Nahrungsergänzungsmittel senke Cortisol um einen bestimmten Prozentsatz, sind selten durch eine Studie belegt, und die Forschung zu Übungen zeigt uneinheitliche, kontextabhängige Effekte [S9] [S10]. Cortisol ist kein Giftstoff, den man ausleiten müsste: Es ist ein Hormon, das der Körper jeden Tag braucht [S1]. Ein echter Cortisolüberschuss ist eine Erkrankung, die mit spezifischen Tests diagnostiziert wird, und nichts, was ein „Cortisol-Detox“ behebt [S5].

Kann deine Uhr oder deine HRV dein Cortisol anzeigen?

Kein Wearable misst Cortisol. Uhren und Ringe schätzen Herzsignale wie Herzfrequenz und HRV, die sich mit Stress und Schlaf verschieben können, aber sie sind kein Cortisolwert. Ein einzelner niedriger HRV-Wert bedeutet für sich genommen nicht, dass du gestresst oder krank bist. Cortisol wird in Blut, Speichel, Urin oder Haaren gemessen [S4] [S5].

Was sie dir nicht sagt

• Ein einzelner Cortisolwert sagt ohne den Zeitpunkt der Messung wenig aus [S2].
• Eine Übung, die Cortisol in einer Studie senkt, tut das bei dir vielleicht nicht, oder zwar im Blut, aber nicht im Speichel [S9].
• Sich gestresst zu fühlen ist nicht dasselbe wie ein auffälliger Cortisolspiegel.

In ONDA

ONDA misst kein Cortisol. ONDA zeigt deinen Puls während einer Übung live an, über die iPhone-Kamera oder eine Apple Watch. Veränderungen deiner HRV oder deines Ruhepulses können Schlaf, Stress, Krankheit oder Training widerspiegeln, sind aber kein Cortisolwert; siehe warum sich die HRV von Tag zu Tag ändert.