Cortisol et réponse au stress : son rôle et les mythes

Qu’est-ce que la réponse au stress ?

Face à une menace ou à un défi, le corps répond par deux systèmes.

• Le système rapide. La branche sympathique du système nerveux autonome libère de la noradrénaline et, à partir des glandes surrénales, de l’adrénaline. La fréquence cardiaque, la respiration et la pression artérielle changent en quelques secondes.
• Le système lent. Les centres du stress du cerveau libèrent de la corticolibérine, qui conduit l’hypophyse, puis les glandes surrénales, à libérer du cortisol. Cette chaîne s’appelle l’axe HPA (hypothalamus, hypophyse, surrénales). Ses effets s’installent en quelques minutes à quelques heures.

Ensemble, ils forment un système du stress qui touche le métabolisme, l’immunité, le sommeil, l’humeur et la reproduction [S1].

À quoi sert le cortisol ?

On appelle souvent le cortisol « l’hormone du stress », mais c’est une hormone essentielle dont le corps a besoin chaque jour. Il aide à libérer l’énergie des réserves, module la réponse immunitaire et contribue à régler les rythmes quotidiens. Une activité trop forte comme trop faible du système du stress mène à la maladie [S1] : sans cortisol, le corps ne peut pas faire face à une maladie ou à une blessure.

Son rythme quotidien

Le cortisol suit un rythme quotidien marqué. Il monte fortement dans la demi-heure environ qui suit le réveil, un profil appelé réponse cortisolique au réveil, et pour le mesurer de façon fiable, il faut prélever les échantillons à des moments précis après le réveil [S2]. Les taux baissent au fil de la journée et atteignent une période de calme le soir et en début de nuit [S3].

C’est pourquoi une valeur isolée de cortisol veut dire peu de chose à elle seule. Une valeur élevée le matin peut être normale, alors que la même valeur tard le soir pourrait être un signe à faire vérifier. Le sommeil compte aussi : dans une étude de laboratoire, le manque de sommeil a augmenté le cortisol le soir suivant et retardé sa baisse du soir [S3].

Comment mesure-t-on le cortisol ?

• Sang : un instantané à un moment donné ; utilisé dans les examens cliniques.
• Salive : reflète le cortisol libre et peut être recueillie à domicile à des heures fixées, par exemple pour étudier la réponse au réveil ou pour un dosage en fin de soirée [S2] [S5].
• Urine : recueillie sur une journée entière, elle donne un total quotidien ; utilisée dans les examens cliniques [S5].
• Cheveux : reflètent le cortisol sur plusieurs mois ; c’est surtout une méthode de recherche [S4].

Chaque méthode répond à une question différente, et aucune n’est réalisée par une montre, une bague ou un téléphone. Les objets connectés mesurent des signaux cardiaques comme la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV, ou VFC), pas des hormones.

Qu’est-ce qui modifie le cortisol ?

• Le manque de sommeil augmente le cortisol du soir [S3].
• L’effort physique augmente le cortisol à intensité modérée à élevée, mais pas à faible intensité, dans une petite étude [S8].
• Le stress aigu active l’axe HPA, dans le cadre de la réponse normale [S1].
• L’heure de la journée compte davantage que la plupart des influences isolées [S2].

Pratiques : dépend du contexte, résultats mitigés. Des méta-analyses sur la méditation rapportent un cortisol plus bas dans certaines analyses [S10], mais l’une d’elles n’a trouvé l’effet que chez des personnes malades, et un effet faible et non significatif dans les échantillons de salive [S9] ; voir la méditation et le système nerveux. Dans un petit essai randomisé, plusieurs semaines d’entraînement à la respiration diaphragmatique ont fait baisser le cortisol salivaire [S11] ; voir la respiration lente. L’immersion en eau froide n’a pas augmenté le cortisol dans une petite étude de laboratoire [S12] ; voir l’exposition au froid.

Le cortisol en médecine

De vrais troubles du cortisol existent, et ils se diagnostiquent par des tests spécifiques :

• Le syndrome de Cushing (trop de cortisol) se recherche par le cortisol urinaire, le cortisol salivaire en fin de soirée ou un test de freinage à la dexaméthasone, avec confirmation par un second test et par un endocrinologue [S5].
• L’insuffisance surrénalienne (trop peu de cortisol) se recherche chez les personnes présentant des symptômes évocateurs, par un test de stimulation à la corticotropine (ACTH) [S6]. Elle peut mettre la vie en danger.

Consultez un médecin si vous prenez du poids sans explication avec des bleus qui apparaissent facilement ou une hypertension artérielle récente, ou en cas d’épuisement persistant avec perte de poids, vertiges en se levant, nausées ou envie de sel. Pour les questions à poser, voir un rapport ONDA pour votre endocrinologue.

La « fatigue surrénalienne » existe-t-elle ?

La « fatigue surrénalienne » est souvent présentée comme un épuisement des surrénales dû au stress chronique. Une revue systématique n’a trouvé aucun élément montrant qu’il s’agisse d’une véritable affection médicale [S7], et les sociétés d’endocrinologie ne la reconnaissent pas. L’épuisement est bien réel et mérite d’être exploré, mais les tests et compléments vendus contre la « fatigue surrénalienne » peuvent retarder la découverte de la vraie cause, y compris d’une véritable insuffisance surrénalienne [S6].

Une pratique ou un complément peut-il « baisser le cortisol de X % » ou le « détoxifier » ?

Les affirmations selon lesquelles un exercice respiratoire, un aliment ou un complément ferait baisser le cortisol d’un pourcentage précis s’appuient rarement sur une étude, et la recherche sur les pratiques montre des effets mitigés, qui dépendent du contexte [S9] [S10]. Le cortisol n’est pas une toxine à éliminer : c’est une hormone dont le corps a besoin chaque jour [S1]. Un véritable excès de cortisol est une maladie diagnostiquée par des tests spécifiques, pas quelque chose qu’une « détox du cortisol » réglerait [S5].

Votre montre ou votre HRV peuvent-elles montrer votre cortisol ?

Aucun objet connecté ne mesure le cortisol. Les montres et les bagues estiment des signaux cardiaques comme la fréquence cardiaque et la HRV, qui peuvent varier avec le stress et le sommeil, mais ce ne sont pas des mesures du cortisol. Une seule mesure basse de la HRV ne signifie pas à elle seule que vous êtes stressé ou malade. Le cortisol se mesure dans le sang, la salive, l’urine ou les cheveux [S4] [S5].

Ce qu’elle ne vous dit pas

• Une valeur isolée de cortisol dit peu de chose sans l’heure du prélèvement [S2].
• Une pratique qui fait baisser le cortisol dans une étude peut ne pas le faire chez vous, ou pas dans la salive mais seulement dans le sang [S9].
• Se sentir stressé n’est pas la même chose qu’un taux de cortisol anormal.

Dans ONDA

ONDA ne mesure pas le cortisol. ONDA affiche votre pouls en direct pendant une pratique, via la caméra de l’iPhone ou une Apple Watch. Les variations de votre HRV ou de votre fréquence cardiaque au repos peuvent refléter le sommeil, le stress, une maladie ou l’entraînement, mais ce ne sont pas des mesures du cortisol ; voir pourquoi la HRV change d’un jour à l’autre.