Exposition au froid : ce que montrent les données et où sont les risques

Qu’entend-on par exposition au froid ?

« Exposition au froid » recouvre plusieurs pratiques différentes, et les études sur l’une en disent peu sur les autres :

• Immersion en eau froide : s’asseoir dans un bain froid, un bac d’eau glacée ou un lac, généralement jusqu’au cou. Les essais ont utilisé un large éventail de températures et de durées [S1].
• Douches froides : un stimulus plus court et plus doux, souvent après une douche chaude.
• Refroidissement ou immersion du visage : de l’eau froide sur le visage, qui déclenche le réflexe de plongée.
• Cryothérapie corps entier : quelques minutes dans une cabine d’air sec extrêmement froid.

Beaucoup d’études sont petites, n’incluent souvent que des hommes et utilisent des températures et des types d’eau différents, ce qui rend difficile toute conclusion nette [S2].

Que se passe-t-il dans le corps ?

Le choc dû au froid. Une immersion soudaine en eau froide déclenche la réponse de choc au froid (ce que l’on appelle couramment l’« hydrocution ») : une inspiration réflexe brutale (gasp), une respiration rapide et incontrôlée et une hausse de la fréquence cardiaque. Elle peut provoquer des troubles du rythme cardiaque et augmente le risque de noyade, car il devient plus difficile d’agir en sécurité [S7]. Avec des immersions répétées, la réponse diminue [S7].

Le réflexe de plongée. L’eau froide sur le visage produit un effet différent : elle ralentit le cœur par une stimulation parasympathique venue du nerf vague [S4]. Quand les deux réponses sont déclenchées en même temps, par exemple lorsque la tête passe sous l’eau froide, les deux branches du système nerveux autonome sont activées ensemble. Des chercheurs avancent que ce « conflit autonome » explique les troubles du rythme cardiaque observés lors de la submersion en eau froide [S5].

HRV. Dans une méta-analyse des déclencheurs du réflexe de plongée, dont l’immersion du visage et l’immersion du corps entier, la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV, ou VFC) d’origine vagale, mesurée par la RMSSD, a augmenté pendant l’exposition, mais pas après [S3]. Une valeur plus élevée dans le froid ne signifie pas que votre HRV de repos a changé ; voir pourquoi la HRV change d’un jour à l’autre.

Que montrent les données ?

Stress, humeur et sommeil : émergent. Une méta-analyse d’essais randomisés chez des adultes en bonne santé a trouvé un stress plus bas douze heures après l’immersion en eau froide, mais ni immédiatement, ni à des moments plus tardifs ; la qualité du sommeil et la qualité de vie se sont améliorées, l’humeur non [S1]. Les auteurs signalent le faible nombre d’essais et la petite taille des échantillons [S1].

Absences pour maladie : émergent. Dans un grand essai randomisé, les personnes qui terminaient leur douche à l’eau froide pendant un mois ont déclaré moins de jours d’absence au travail pour maladie, mais pas moins de jours de maladie [S8]. Les résultats étaient autodéclarés, et les participants savaient dans quel groupe ils se trouvaient.

Récupération après l’effort : dépend du contexte. L’immersion en eau froide a réduit les courbatures après l’effort par rapport au repos, dans de petits essais de faible qualité ; elle ne s’est pas montrée supérieure aux bains d’eau chaude ou aux bains contrastés [S9]. Mais dans un essai mené chez des hommes pratiquant la musculation, ceux qui utilisaient l’immersion en eau froide après chaque séance pendant douze semaines ont gagné moins de force et de muscle que ceux qui pratiquaient une récupération active [S10]. Si le but est de développer ses muscles, des bains froids systématiques juste après la musculation peuvent aller à l’encontre de cet objectif. Pour la cryothérapie corps entier, les preuves concernant les courbatures sont de très faible qualité [S11].

Métabolisme, graisse brune et insuline : émergent. Dix jours d’acclimatation à un froid modéré ont augmenté l’activité de la graisse brune et la production de chaleur dans une petite étude [S12], et un protocole similaire a amélioré la sensibilité à l’insuline dans une petite étude non contrôlée chez des personnes diabétiques [S13]. Les deux utilisaient de l’air modérément froid pendant de nombreuses heures, pas de courts bains froids. Une revue des études sur l’eau froide conclut que les effets sur la graisse corporelle et l’insuline semblent prometteurs, mais restent débattus [S2].

Immunité et inflammation : émergent ; ne pas mélanger les études. Les marqueurs de l’inflammation augmentent immédiatement après une immersion en eau froide [S1]. L’étude immunitaire la plus connue a entraîné des volontaires à la fois à la méditation, à des techniques de respiration et à l’exposition au froid, puis a observé une réponse inflammatoire plus faible à l’injection d’une toxine bactérienne [S14]. Comme l’entraînement associait les trois, l’effet ne peut pas être attribué au froid seul ; dans cette étude, la pratique des techniques apprises a produit de fortes hausses d’adrénaline [S14]. Une étude pilote ultérieure de la même équipe a séparé les composantes : l’entraînement au froid seul n’a pas modifié de façon notable la réponse inflammatoire, l’exercice respiratoire l’a fait, et l’ajout de l’entraînement au froid a renforcé son effet [S16].

Un bain froid inonde-t-il votre cerveau de dopamine ?

Les chiffres de dopamine et de noradrénaline qui circulent proviennent d’une seule étude de laboratoire. Un petit groupe de jeunes hommes est resté dans l’eau jusqu’au cou pendant une heure ; à 14 °C, la noradrénaline et la dopamine plasmatiques ont augmenté d’environ 530 % (noradrénaline) et 250 % (dopamine) [S15]. Sur les réseaux sociaux, cela devient souvent « un bain glacé d’une minute multiplie votre dopamine pendant des heures ». L’étude n’a testé ni les bains courts ni la durée de la hausse après la sortie de l’eau, et elle a mesuré des hormones dans le sang, pas la dopamine dans le cerveau. Elle ne montre aucun effet sur l’humeur ou la motivation.

Sécurité

C’est la partie la plus importante de cette page.

• Le choc dû au froid est le principal danger. Il peut tuer dans les premières minutes, par inhalation d’eau, par une baisse du débit sanguin cérébral due à l’hyperventilation et par des troubles du rythme cardiaque, avant que le corps ait eu le temps de se refroidir [S6]. La plupart des noyades en eau froide ne sont pas dues à l’hypothermie [S6].
• Des troubles du rythme cardiaque peuvent survenir chez des volontaires en bonne santé lors d’une submersion en eau froide [S5].
• N’allez jamais seul en eau libre froide, et jamais après avoir bu de l’alcool. L’alcool et d’autres substances modifient les risques de l’immersion en eau froide [S6]. Entrez lentement, gardez d’abord la tête hors de l’eau et sortez si votre respiration ne se calme pas.
• Parlez-en d’abord à un médecin si vous avez une maladie cardiaque, une arythmie, une hypertension artérielle, un phénomène de Raynaud ou un autre trouble de la circulation, ou si vous êtes enceinte.
• Arrêtez et demandez de l’aide en cas de douleur thoracique, de palpitations, d’évanouissement, de confusion ou de frissons incontrôlables.

Le froid « entraîne »-t-il votre nerf vague ?

On entend souvent que les bains froids renforcent le tonus vagal. Ce que montrent les données est plus limité : la HRV d’origine vagale augmente pendant les déclencheurs du réflexe de plongée, mais revient ensuite à votre référence habituelle [S3]. Le tonus vagal ne peut pas être mesuré directement ; les mesures de la HRV comme la RMSSD reflètent les variations de la fréquence cardiaque d’origine vagale.

Ce qu’elle ne vous dit pas

• Des études petites et courtes. La plupart des essais sont petits, courts et utilisent des températures et des durées différentes [S1] [S2].
• Pas d’aveugle. Les participants savent qu’ils sont dans l’eau froide, si bien que leurs attentes peuvent influencer les résultats autodéclarés comme le stress et le bien-être.
• Le froid plus autre chose. Les études qui associent le froid à la respiration ou à la méditation ne peuvent pas montrer l’effet du froid seul [S14].
• Pas un traitement. Aucune de ces études ne montre que l’exposition au froid peut remplacer une prise en charge médicale de la dépression, d’une infection ou d’une maladie métabolique.

Dans ONDA

ONDA ne mesure ni l’exposition au froid, ni le choc dû au froid, ni le réflexe de plongée. ONDA affiche votre pouls en direct pendant une pratique, via la caméra de l’iPhone ou une Apple Watch. Si vous pratiquez l’exposition au froid, lisez votre HRV par rapport à votre propre référence plutôt que comme une valeur isolée.