Калькулятор биологического возраста
Фитнес-возраст — это возраст среднего здорового человека с такой же аэробной выносливостью (VO2max), как у вас. Калькулятор оценивает ваш VO2max по опубликованной норвежской модели HUNT — по возрасту, полу, окружности талии, пульсу в покое и тому, как вы тренируетесь, — и сравнивает его с измеренными нормами. Это научно обоснованная оценка одной из составляющих биологического возраста, а не лабораторный тест и не медицинский диагноз.
Измеряйте на уровне пупка, расслабившись, после выдоха. Посидите спокойно несколько минут или возьмите пульс в покое с часов.
На 7 лет старше паспортного возраста
Расчётный VO2max: 46,5 мл/кг/мин (96% от среднего для здоровых людей вашего возраста и пола, 48,2)
Модель объясняет около 60% различий в измеренном VO2max, поэтому реальное значение может быть на несколько единиц выше или ниже. Точно его измеряет только лабораторный тест на беговой дорожке.
Ознакомительная оценка, а не медицинский тест или диагноз. Референсные нормы получены на здоровых и довольно активных норвежских добровольцах, поэтому у многих фитнес-возраст выходит немного старше паспортного. Важно направление: больше регулярных интенсивных тренировок, меньше талия и ниже пульс в покое — и фитнес-возраст снижается.
Что такое биологический возраст и фитнес-возраст
Биологический возраст показывает, насколько «старым» ведёт себя организм, а не сколько вам лет по паспорту. Единой меры для него нет: эпигенетические часы оценивают метилирование ДНК, другие методы опираются на анализы крови. Фитнес-возраст — одна из хорошо изученных составляющих: он сравнивает вашу кардиореспираторную выносливость (VO2max) со средним здоровым человеком каждого возраста. Это важно, потому что выносливость — один из сильнейших предикторов здоровья в долгосрочной перспективе: в исследовании 122 007 пациентов (Mandsager 2018) у людей с самой низкой выносливостью смертность была намного выше, чем у самых тренированных, и верхнего предела пользы не нашли. В отличие от ДНК-теста, фитнес-возраст меняется уже за несколько недель тренировок.
Как узнать биологический возраст: как работает калькулятор
Калькулятор использует модель без нагрузочного теста из норвежского исследования HUNT Fitness Study (Nes 2011), где здоровые взрослые проходили тест на беговой дорожке до отказа. Исследователи выяснили, что возраст, окружность талии, пульс в покое и индекс физической активности хорошо предсказывают измеренный VO2max. Индекс активности — произведение трёх ответов: как часто, насколько интенсивно и как долго вы тренируетесь. Затем расчётный VO2max сравнивается со средним VO2max здоровых мужчин или женщин каждого возраста из того же исследования (Loe 2013): возраст, при котором среднее совпадает с вашим значением, и есть ваш фитнес-возраст. При наблюдении около 37 000 человек в течение 24 лет эта оценка предсказывала смертность (Nes 2014).
Как снизить фитнес-возраст
Главный рычаг — интенсивность: в модели тренировки до одышки и пота засчитываются вдвое сильнее лёгких, а почти до изнеможения — втрое. Одна-две интервальные тренировки в неделю (например, 4 × 4 минуты тяжело с лёгким восстановлением) плюс регулярное кардио в зоне 2 повышают VO2max за 6–12 недель. Талия уменьшается, а пульс в покое снижается от тех же тренировок, лучшего сна и меньшего количества алкоголя. Гайды: тренировки в зоне 2, как повысить VO2max и пульс в покое по возрасту.
МПК (VO2max): норма по возрасту
В исследовании HUNT с участием 3816 здоровых взрослых (Loe 2013) средний измеренный VO2max у мужчин составлял около 54 мл/кг/мин в 20–29 лет, 49 — в 30–39, 47 — в 40–49, 43 — в 50–59, 39 — в 60–69 и 35 — после 70; у женщин — около 43, 40, 38, 34, 31 и 28. После 50 лет VO2max снижается примерно на 8% за десятилетие, но у активных людей он остаётся намного выше. Apple Watch, Garmin, Oura и другие гаджеты тоже оценивают VO2max; их цифры отличаются и от этой модели, и от лабораторного теста, поэтому сравнивайте каждый источник только с самим собой. Подробнее: калькулятор VO2max.
Биологический и фитнес-возраст — частые вопросы
Как рассчитывается фитнес-возраст?
VO2max оценивается по модели HUNT (Nes 2011) на основе возраста, пола, талии, пульса в покое и тренировочных привычек. Фитнес-возраст — это возраст, в котором у среднего здорового человека вашего пола такой же VO2max (нормы Loe 2013).
Фитнес-возраст — то же самое, что биологический возраст?
Нет. Фитнес-возраст отражает одну составляющую биологического возраста — аэробную выносливость. Другие методы используют метилирование ДНК (эпигенетические часы) или анализы крови. Фитнес-возраст — одна из самых практичных составляющих: он предсказывает здоровье в долгосрочной перспективе, и его можно изменить тренировками.
Насколько точен калькулятор?
Это оценка: модель объясняет около 60% различий в измеренном VO2max, поэтому реальное значение может быть на несколько единиц выше или ниже. Напрямую VO2max измеряет только лабораторный тест на беговой дорожке.
Почему мой фитнес-возраст старше паспортного?
Референсные нормы получены на здоровых и довольно активных добровольцах, поэтому планка высокая. Низкая интенсивность тренировок, большая талия и высокий пульс в покое повышают оценку — и всё это можно улучшить.
Как снизить фитнес-возраст?
Добавьте к регулярным аэробным тренировкам более тяжёлые, до одышки (например, интервалы), уменьшите талию и наладьте сон. Обычно VO2max растёт за 6–12 недель регулярных тренировок.
Какой VO2max считается нормой для моего возраста?
Средние значения у здоровых людей (Loe 2013): у мужчин около 54 мл/кг/мин в 20–29 лет, 47 — в 40–49 и 39 — в 60–69; у женщин около 43, 38 и 31. Чем выше, тем лучше.
Источники и методология
Расчётный VO2max = 100.27 − 0.296×возраст − 0.369×талия(см) − 0.155×пульс в покое + 0.226×индекс ФА для мужчин и 74.74 − 0.247×возраст − 0.259×талия − 0.114×пульс в покое + 0.198×индекс ФА для женщин (Nes 2011). Индекс физической активности (ФА) — произведение баллов за частоту (0, 1, 2,5 или 5), интенсивность (1, 2 или 3) и длительность (0,1, 0,38, 0,75 или 1) из опросника HUNT (Nauman 2012). Фитнес-возраст определяется по среднему измеренному VO2max здоровых мужчин и женщин по десятилетиям (Loe 2013) с интерполяцией между ними. В исходной модели использовался пульс в покое, измеренный сидя; пульс в покое с часов обычно чуть ниже, что немного улучшает оценку. Ознакомительная оценка, а не диагноз.
- [1] Nes BM, Janszky I, Vatten LJ, Nilsen TIL, Aspenes ST, Wisløff U (2011). Estimating V̇O2peak from a nonexercise prediction model: the HUNT Study, Norway. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(11):2024–2030.
Формулы, используемые здесь: расчёт VO2max по возрасту, окружности талии, пульсу в покое и индексу физической активности, разработанный и проверенный на здоровых взрослых норвежского исследования HUNT.
- [2] Nes BM, Vatten LJ, Nauman J, Janszky I, Wisløff U (2014). A simple nonexercise model of cardiorespiratory fitness predicts long-term mortality. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(6):1159–1165.
У около 37 000 взрослых, наблюдавшихся в среднем 24 года, эта оценка выносливости без нагрузочного теста предсказывала общую и сердечно-сосудистую смертность.
- [3] Loe H, Rognmo Ø, Saltin B, Wisløff U (2013). Aerobic capacity reference data in 3816 healthy men and women 20–90 years. PLoS ONE, 8(5):e64319.
Средний VO2max, измеренный на беговой дорожке, по десятилетиям у здоровых мужчин и женщин — референсная кривая, по которой определяется ваш фитнес-возраст.
- [4] Nauman J, Aspenes ST, Nilsen TIL, Vatten LJ, Wisløff U (2012). A prospective population study of resting heart rate and peak oxygen uptake (the HUNT Study, Norway). PLoS ONE, 7(9):e45021.
Описывает используемый здесь индекс физической активности HUNT: произведение баллов за частоту, интенсивность и длительность из трёх вопросов.
- [5] Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 1(6):e183605.
У 122 007 пациентов более высокая кардиореспираторная выносливость была связана с меньшей смертностью без верхнего предела — поэтому фитнес-возраст стоит улучшать.