Калькулятор кофеина: до скольки можно пить кофе?
Средний период полувыведения кофеина — около 5 часов, поэтому половина выпитого кофе остаётся в организме и через 5–6 часов. Обзор 24 исследований (Gardiner 2023) показал: обычную чашку кофе стоит выпивать не позже чем за 8,8 часа до сна, чтобы не сократить сон. Выберите напиток, время отхода ко сну и скорость обмена кофеина — и получите своё личное время последней чашки.
8,8 часа — модельная оценка Gardiner 2023 для дозы около 107 мг; стандартная чашка в этом калькуляторе (заварной кофе) — 95 мг.
Это примерно за 7,9 ч до сна. Если выпить позже, к моменту засыпания в организме останется больше ~35 мг.
Ориентировочная оценка в образовательных целях, не медицинская рекомендация. Период полувыведения кофеина сильно различается: около 4 часов у курильщиков, 8–10 часов и больше при беременности или приёме оральных контрацептивов. Содержание кофеина — типичные средние значения; реальное зависит от марки, обжарки и объёма чашки.
Кофеин в популярных напитках
| Напиток | Порция | Кофеин |
|---|---|---|
| Эспрессо (одинарный) | ~30 мл | 63 mg |
| Заварной кофе | 240 мл | 95 mg |
| Большой кофе | 470 мл | 155 mg |
| Колд брю | 350 мл | 205 mg |
| Энергетик | банка 250 мл | 80 mg |
| Предтреник | обычная порция | 200 mg |
| Матча | 1 ч. л. / 2 г | 70 mg |
| Чёрный чай | 240 мл | 47 mg |
| Зелёный чай | 240 мл | 28 mg |
| Кола | банка 355 мл | 40 mg |
| Тёмный шоколад | плитка 40 г | 24 mg |
До скольки можно пить кофе перед сном?
Большинству стоит прекращать кофеин примерно за 8–9 часов до сна. В метаанализе 24 исследований 2023 года (Gardiner) обычную чашку кофе (около 107 мг) нужно было выпить не позже чем за 8,8 часа до сна, чтобы не сократить его общую продолжительность, а предтренировочный комплекс (около 217 мг) — не позже чем за 13,2 часа. Значит, если вы ложитесь в 23:00, последний кофе лучше выпить примерно до 14:00. Большая доза, медленный обмен и чувствительность к кофеину сдвигают этот срок раньше. Подробнее: кофеин, сон и период полувыведения.
Сколько действует кофеин и сколько он держится в организме?
Пик концентрации кофеина в крови наступает через 30–60 минут после напитка, а затем его количество уменьшается вдвое примерно каждые 5 часов (средний период полувыведения; у большинства здоровых взрослых — 3–7 часов). После чашки кофе с 95 мг через 5,5 часа остаётся около 48 мг, через 11 часов — 24 мг, а почти полностью кофеин выводится примерно за сутки. Поэтому кофе после обеда может влиять на сон, даже если вы его уже не чувствуете.
Почему кофеин действует на всех по-разному
Кофеин расщепляется в основном печёночным ферментом CYP1A2, а его активность у людей сильно различается (Nehlig 2018). Курение ускоряет обмен — период полувыведения около 4 часов. Беременность и оральные контрацептивы замедляют его до 8–10 часов и больше; так же действуют некоторые лекарства и болезни печени. Генетика определяет и то, насколько чувствителен к кофеину мозг. Если кофе мешает вам уснуть, выберите вариант «медленно» и сдвиньте последнюю чашку раньше.
Вредит ли кофеин сну, если я нормально засыпаю?
Часто да. В контролируемом исследовании (Drake 2013) 400 мг кофеина даже за 6 часов до сна сокращали общий сон более чем на час по объективным измерениям — хотя сами участники нередко этого не замечали. В среднем по исследованиям кофеин сокращал сон примерно на 45 минут, снижал эффективность сна на 7% и уменьшал долю глубокого сна (Gardiner 2023). Подберите своё окно сна в калькуляторе сна.
Кофеин — частые вопросы
До скольки можно пить кофе перед сном?
Обычную чашку — примерно за 8–9 часов до сна. Метаанализ 2023 года показал: кофе (~107 мг) стоит пить не позже чем за 8,8 часа до сна, а предтреник (~217 мг) — не позже чем за 13,2 часа.
Сколько действует кофеин и сколько держится в организме?
Средний период полувыведения — около 5 часов: половина дозы уходит примерно за 5 часов, три четверти — за 10–11 часов. Почти полностью кофеин выводится примерно за сутки.
Можно ли пить кофе в 16:00?
Если вы ложитесь в 23:00, 16:00 — это за 7 часов до сна, и у многих обычная чашка кофе ещё может сократить сон. Если вы хорошо спите и быстро выводите кофеин, небольшая чашка может быть допустима; иначе после обеда переходите на кофе без кофеина.
Сколько кофеина в чашке кофе?
Около 95 мг в 240 мл заварного кофе, 63 мг в одинарном эспрессо, 150+ мг в большом кофе и 200 мг и больше в колд брю. В чашке чая — примерно 30–50 мг.
Почему кофеин действует на меня сильнее, чем на других?
Различия в активности печёночного фермента CYP1A2, генетика, беременность, оральные контрацептивы, некоторые лекарства и курение меняют скорость выведения кофеина — период полувыведения от примерно 4 до более чем 10 часов.
Влияет ли кофеин на сон, если я легко засыпаю?
Да, часто. Кофеин может сокращать сон и уменьшать глубокий сон, даже когда засыпание кажется обычным (Drake 2013; Gardiner 2023).
Источники и методика
Модель использует выведение первого порядка: оставшийся кофеин = доза × 0,5^(часы ÷ период полувыведения), с типичным периодом полувыведения 5,5 часа (4 часа при быстром обмене, 8,5 часа при медленном). Время последней порции — момент, после которого к отходу ко сну осталось бы меньше примерно 35 мг (около трети чашки кофе). Мы откалибровали этот порог по метаанализу Gardiner 2023: с ним кофе на 107 мг нужно выпить примерно за 8,8 часа до сна, как и рекомендует исследование. Наш расчёт немного осторожнее модельной оценки Gardiner. Очень чувствительным людям стоит ориентироваться на меньшее значение. Содержание кофеина — типичные средние значения. Ориентировочная оценка в образовательных целях, не медицинская рекомендация.
- [1] Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69:101764.
Метаанализ 24 исследований: кофеин сокращал общий сон примерно на 45 мин и эффективность сна на 7%; кофе (~107 мг) стоит пить не позже чем за 8,8 ч, а предтреник (~217 мг) — за 13,2 ч до сна.
- [2] Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11):1195–1200.
400 мг кофеина за 0, 3 или 6 часов до сна нарушали сон во всех случаях; даже за 6 часов объективно измеренный сон сокращался более чем на час.
- [3] Nehlig A (2018). Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacological Reviews, 70(2):384–411.
Обзор причин, по которым обмен кофеина различается у людей, — CYP1A2, генетика, курение, беременность, контрацептивы — и типичных диапазонов периода полувыведения.