Бхастріка-пранаяма — «дихання ковальського міха», енергійна йогічна техніка — вимірювано знижує тривогу й змінює роботу емоційних центрів мозку. У рандомізованому контрольованому дослідженні з функціональною МРТ чотири тижні практики бхастріки помітно зменшили тривогу й негативний настрій і змінили активність ділянок мозку, що обробляють емоції: мигдалеподібного тіла (детектора загроз мозку), передньої поясної кори, передньої острівцевої частки та префронтальної кори. Це примітно: дихальна техніка сягає не лише серця й легень, а й нейронних ланцюгів самих емоцій.
Що таке бхастріка
Бхастріка — швидка, потужна пранаяма: активні, сильні вдихи й видихи, що женуть повітря, як ковальський міх. На відміну від повільного заспокійливого дихання, це бадьора техніка: у моменті вона підвищує пульс і симпатичну активність («бий або тікай») і належить до швидкої родини, про яку ми розповідаємо в статті швидка й повільна пранаяма. Тим цікавіше, що з часом вона знижує тривогу: стиль дихання, що збуджує під час практики, за кілька тижнів тренувань привів до спокійнішої обробки емоцій.
Дослідження з візуалізацією мозку
Більшість досліджень дихання вимірюють серце й гормони. Це дослідження зазирнуло просто в мозок. У рандомізованому контрольованому дослідженні здорових молодих дорослих обстежили за допомогою функціональної МРТ на початку й через чотири тижні практики бхастріки — під час завдання на обробку емоцій і в стані спокою.
Результати проявилися на двох рівнях. На психологічному практика помітно знизила тривогу й негативний афект. На неврологічному — змінила активність центрів обробки емоцій: передусім мигдалеподібного тіла (воно запускає реакції страху й загрози), а також передньої поясної кори, передньої острівцевої частки та префронтальної кори — ділянок, які разом керують тим, як ви сприймаєте емоції, регулюєте їх і на них реагуєте.
Це було одне невелике дослідження на здорових добровольцях, тож варто вважати його обнадійливим сигналом, а не остаточним клінічним результатом.
Чому це важливо
Мигдалеподібне тіло посідає центральне місце в реакції тривоги: коли воно гіперактивне, світ здається небезпечнішим. Острівцева частка відстежує внутрішній стан тіла; передня поясна й префронтальна кора допомагають регулювати й тлумачити емоції. Те, що дихальна практика змінює роботу цих ділянок, дає правдоподібне пояснення, чому дихання полегшує тривогу: справа не лише в розслабленні, а в зміні того, як реагує емоційний мозок.
Це вписується й у ширшу картину. Повільна пранаяма заспокоює через блукаючий нерв і барорефлекс; дихання з гудінням механічно стимулює блукаючий нерв; а бхастріка, схоже, за кілька тижнів перебудовує активність емоційного мозку. Різні техніки, різні шляхи — і всі ведуть до спокійнішої нервової системи. Бхастріка також входить до Сударшан-крія-йоги — дихальної послідовності, яку найбільше вивчали в клініці.
Як практикувати бхастріку безпечно
Бхастріка — енергійна техніка, тому важать і правильне виконання, і обережність:
- •Сидіть рівно й зручно. Ніколи не практикуйте стоячи, у воді чи за кермом: інтенсивність може спричинити запаморочення.
- •Дихайте активно через ніс — сильні, рівні вдихи й видихи від діафрагми, як ковальський міх.
- •Починайте з коротких підходів: кілька вдихів, потім відпочинок і звичайне дихання. Нарощуйте поступово.
- •Зупиніться, якщо запаморочилося в голові чи ви близькі до непритомності. Запаморочення — сигнал збавити темп і повернутися до звичайного дихання.
- •Не практикуйте за неконтрольованої гіпертонії, хвороб серця чи легень, а також під час вагітності, якщо кваліфікований викладач і ваш лікар не скажуть інакше. Це практика, що активує симпатичну систему.
Бхастріка бадьорить, тому вона підходить для ранку або моментів, коли потрібна ясність, — але не для того, щоб розслабитися перед сном. Щоб заспокоїтися негайно, краще підійде повільна техніка або фізіологічне зітхання; ефект бхастріки на тривогу проявився після тижнів практики, а не за одну сесію.
Подивіться, як відгукується тіло
Бхастріка викликає сильний негайний відгук вегетативної системи, який можна спостерігати. ONDA зчитує пульс камерою iPhone або з Apple Watch, а HRV (варіабельність серцевого ритму) — з Apple Watch, тож ви бачите, як енергійне дихання піднімає пульс під час практики — ту саму симпатичну активацію, про яку говорять дослідження, — і як повільне когерентне дихання його вирівнює. Бачачи і те, і те, ви на практиці відчуваєте різницю між диханням, що бадьорить, і диханням, що заспокоює.
Джерело: Novaes et al., 2020, Frontiers in Psychiatry — рандомізоване контрольоване дослідження бхастріки-пранаями з фМРТ (DOI 10.3389/fpsyt.2020.00467). ONDA не є медичним виробом.