Вплив холоду: що показують дані і де починається ризик

Що вважають впливом холоду?

Під «впливом холоду» розуміють кілька різних речей, і дослідження одного з них мало кажуть про інші:

• Занурення в холодну воду: сидіти в холодній ванні, купелі чи озері, зазвичай по шию. У дослідженнях використовували дуже різну температуру і тривалість [S1].
• Холодний душ: коротший і м'якший стимул, часто після теплого душу.
• Охолодження або занурення обличчя: холодна вода на обличчі, що запускає пірнальний рефлекс.
• Загальна кріотерапія: кілька хвилин у камері з дуже холодним сухим повітрям.

Багато досліджень невеликі, часто включають лише чоловіків і використовують різну температуру й різну воду, тож чітких висновків дійти важко [S2].

Що відбувається в організмі?

Холодовий шок. Раптове занурення в холодну воду запускає реакцію холодового шоку: судомний вдих, часте неконтрольоване дихання і зростання частоти пульсу. Вона може спричиняти порушення серцевого ритму і підвищує ризик потонути, бо заважає діяти безпечно [S7]. За повторних занурень реакція стає слабшою [S7].

Пірнальний рефлекс. Холодна вода на обличчі діє інакше: вона сповільнює серце через парасимпатичний вплив блукаючого нерва [S4]. Коли обидві реакції вмикаються одночасно, наприклад коли голова занурюється в холодну воду, обидві гілки вегетативної нервової системи активуються разом. Дослідники припускають, що цей «вегетативний конфлікт» пояснює порушення серцевого ритму, які спостерігають під час занурення в холодну воду з головою [S5].

Варіабельність серцевого ритму. У метааналізі стимулів пірнального рефлексу, зокрема занурення обличчя і всього тіла, вагусно опосередкована варіабельність серцевого ритму (HRV) — показник RMSSD — зростала під час впливу, але не після нього [S3]. Вищий показник на холоді не означає, що змінився ваш HRV у спокої; див. чому HRV змінюється з дня на день.

Що показують дані?

Стрес, настрій і сон. Попередні дані. Метааналіз рандомізованих досліджень у здорових дорослих виявив нижчий стрес через дванадцять годин після занурення в холодну воду, але не одразу і не пізніше; якість сну і якість життя покращилися, а настрій — ні [S1]. Автори зазначають, що досліджень мало, а вибірки невеликі [S1].

Лікарняні. Попередні дані. У великому рандомізованому дослідженні люди, які місяць закінчували душ холодною водою, повідомляли про менше днів на лікарняному, але не про менше днів хвороби [S8]. Результати ґрунтуються на самозвітах, і учасники знали, в якій вони групі.

Відновлення після навантаження. Залежить від умов. Занурення в холодну воду зменшувало м'язовий біль після навантаження порівняно з відпочинком у невеликих дослідженнях низької якості; переваги над теплою чи контрастною ванною не показано [S9]. Але в дослідженні чоловіків, які займалися силовими тренуваннями, ті, хто дванадцять тижнів занурювався в холодну воду після кожного тренування, набрали менше сили і м'язів, ніж ті, хто використовував активне відновлення [S10]. Якщо ваша мета — ріст м'язів, регулярні холодні ванни одразу після силового тренування можуть їй заважати. Щодо загальної кріотерапії, докази її впливу на м'язовий біль дуже низької якості [S11].

Обмін речовин, бурий жир та інсулін. Попередні дані. Десять днів адаптації до м'якого холоду підвищили активність бурого жиру і теплопродукцію в невеликому дослідженні [S12], а схожий протокол покращив чутливість до інсуліну в невеликому дослідженні без контрольної групи в людей з діабетом [S13]. В обох випадках використовували м'яке холодне повітря протягом багатьох годин, а не короткі занурення. Огляд досліджень із холодною водою доходить висновку, що вплив на жирову тканину та інсулін виглядає багатообіцяльно, але лишається дискусійним [S2].

Імунітет і запалення. Попередні дані; не змішуйте дослідження. Маркери запалення підвищуються одразу після занурення в холодну воду [S1]. У найвідомішому дослідженні імунітету добровольців навчали медитації, дихальних технік і впливу холоду одночасно, а потім виявили в них слабшу запальну реакцію на введений бактеріальний токсин [S14]. Оскільки тренування поєднувало всі три елементи, ефект не можна приписати лише холоду; у тому дослідженні виконання засвоєних технік давало сильний викид адреналіну [S14]. Пізніше пілотне дослідження тієї ж групи розділило компоненти: тренування холодом саме по собі помітно не змінило запальну реакцію, дихальна вправа змінила, а додавання тренування холодом посилило її ефект [S16].

Чи правда, що холодна ванна заливає мозок дофаміном?

Популярні цифри про дофамін і норадреналін узято з одного лабораторного дослідження. Невелика група молодих чоловіків сиділа у воді по шию одну годину; за 14 °C рівень норадреналіну і дофаміну в плазмі зріс приблизно на 530% (норадреналін) і на 250% (дофамін) [S15]. У соцмережах це часто перетворюється на «хвилина в крижаній ванні множить ваш дофамін на кілька годин». Короткі занурення і те, як довго підвищення зберігалося потім, у дослідженні не перевіряли, а гормони вимірювали в крові, а не дофамін у мозку. Впливу на настрій чи мотивацію воно не показує.

Безпека

Це найважливіша частина сторінки.

• Головна небезпека — холодовий шок. Він може вбити в перші хвилини — через вдихання води, зниження кровотоку в мозку від гіпервентиляції та порушення серцевого ритму — ще до того, як тіло встигне охолонути [S6]. Більшість випадків утоплення в холодній воді спричинені не переохолодженням [S6].
• Порушення серцевого ритму можуть виникати в здорових добровольців під час занурення в холодну воду з головою [S5].
• Ніколи не заходьте в холодну відкриту водойму на самоті і ніколи — після алкоголю. Алкоголь та інші речовини змінюють ризики занурення в холодну воду [S6]. Заходьте у воду повільно, спершу тримайте голову над водою і виходьте, якщо дихання не заспокоюється.
• Спершу порадьтеся з лікарем, якщо у вас хвороба серця, аритмія, високий артеріальний тиск, феномен Рейно чи інше порушення кровообігу, а також якщо ви вагітні.
• Зупиніться і зверніться по допомогу в разі болю в грудях, серцебиття, непритомності, сплутаності свідомості чи неконтрольованого тремтіння.

Чи «тренує» холод блукаючий нерв?

Часто стверджують, що холодні ванни зміцнюють тонус блукаючого нерва. Дані показують щось вужче: вагусно опосередкований HRV зростає під час стимулів пірнального рефлексу, але після них повертається до початкового рівня [S3]. Тонус блукаючого нерва неможливо виміряти безпосередньо; показники HRV, такі як RMSSD, відображають вагусно опосередковані зміни частоти серцевих скорочень.

Чого це не скаже

• Невеликі й короткі дослідження. Більшість досліджень невеликі, короткі й використовують різну температуру і тривалість [S1] [S2].
• Немає засліплення. Люди знають, що перебувають у холодній воді, тож очікування можуть впливати на самозвіти — наприклад, про стрес і самопочуття.
• Холод плюс щось іще. Дослідження, де холод поєднано з диханням чи медитацією, не можуть показати ефект самого холоду [S14].
• Це не лікування. Жодне з цих досліджень не показує, що вплив холоду може замінити медичну допомогу при депресії, інфекціях чи хворобах обміну речовин.

В ONDA

ONDA не вимірює вплив холоду, холодовий шок чи пірнальний рефлекс. ONDA показує ваш пульс у реальному часі під час практики — з камери iPhone або з Apple Watch. Якщо ви практикуєте вплив холоду, оцінюйте свій HRV відносно власної базової лінії, а не за окремим значенням.