呼吸计时器：方块呼吸、4-7-8呼吸法与共振呼吸
选择一种呼吸法，点击开始，跟着圆圈呼吸即可：吸气时圆圈变大，屏息时停住，呼气时缩小，并配有倒计时和可选提示音，闭上眼睛也能跟上。放慢呼吸并延长呼气，几分钟内就能让神经系统转向放松；大多数人练习3–5分钟就足够。
4-4-4-4——在压力下保持专注与平静
请舒适地坐下或躺下，尽量用鼻子呼吸。如果感到头晕，请停下来正常呼吸。本工具仅用于放松与科普，不是医疗器械，也不用于治疗任何疾病。如果你患有心脏或肺部疾病，或正在怀孕，请跳过长时间屏息。
在手机上，ONDA 会引导你呼吸，并通过摄像头或 Apple Watch 实时显示你的心率变化。
方块呼吸计时器（4-4-4-4）
方块呼吸由四个等长阶段组成：吸气4秒、屏息4秒、呼气4秒、再屏息4秒——就像沿着正方形的四条边描画。这种平稳均匀的节律深受军人、运动员以及需要在压力下保持冷静专注的人欢迎，即使不看屏幕也很容易记住。它会让呼吸放慢到每分钟约4次。如果觉得屏息太长，可以先从3-3-3-3开始。详细指南：方块呼吸原理详解。
在上方计时器中开始 ↑4-7-8呼吸法计时器
4-7-8呼吸法是用鼻子安静地吸气4秒，屏息7秒，再用嘴缓慢呼气8秒。较长的屏息和更长的呼气能让呼吸大幅放慢并突出呼气，从而安抚神经系统——这也是它常被用作睡前放松的原因。初次练习做四轮即可；刚开始略感头晕很常见，所以请坐着或躺着练。详细指南：4-7-8呼吸法。
在上方计时器中开始 ↑共振（相干）呼吸计时器
共振呼吸是指以每分钟约5–6次的节奏均匀呼吸——这里是吸气5.5秒、呼气5.5秒。在这个节奏下，心律与呼吸通过压力感受性反射同步，使心率变异性（HRV）的波动幅度达到最大——这正是 HRV 生物反馈所用的节律。它没有屏息，因此是最温和的呼吸法，适合5–20分钟的较长练习。详细指南：共振呼吸和找到你的共振呼吸频率。
在上方计时器中开始 ↑延长呼气（4-6）：缓解焦虑的呼吸练习
让呼气比吸气更长，是最简单的平静方法：呼气时心率会自然下降，所以更长的呼气能让身体偏向放松。吸气4秒、呼气6秒，不需要屏息。它随时随地都能用——开会时、演讲前或失眠时都可以——如果你觉得屏息不舒服，这是很好的入门选择。
在上方计时器中开始 ↑生理性叹息（循环叹息）
生理性叹息是用鼻子连续吸气两次——先深吸一口，再短促地补吸一口——然后用嘴缓慢地长长呼气。这是身体在哭泣停止后或入睡前自然会做的动作。在2023年斯坦福大学的一项研究（Balban）中，每天练习五分钟这种“循环叹息”，在改善情绪和降低呼吸频率方面效果优于正念冥想。一到三次叹息就能缓解急性压力。详细指南：生理性叹息。
在上方计时器中开始 ↑呼吸计时器——常见问题
什么是方块呼吸？
由四个等长阶段组成——吸气4秒、屏息4秒、呼气4秒、屏息4秒——循环重复。平稳的节律能把呼吸放慢到每分钟约4次，帮助你保持冷静和专注。
4-7-8呼吸法怎么做？
用鼻子吸气4秒，屏息7秒，再用嘴缓慢呼气8秒。初次练习坐着或躺着做四轮即可。
哪种呼吸练习最能缓解焦虑？
呼气更长的方法见效最快：生理性叹息、延长呼气（4-6）或4-7-8呼吸法。如果想在5–10分钟内获得更稳定的效果，每分钟约6次的共振呼吸既温和又有充分研究支持。
哪种助眠呼吸法最有效？
4-7-8呼吸法和延长呼气是最受欢迎的睡前呼吸法，因为长呼气能让身心慢下来。躺在床上，打开提示音、闭上眼睛练习3–5分钟。
呼吸练习要做多久？
哪怕1–3分钟也能让你当下平静下来。若想获得持久效果，研究中通常每天练习约5分钟；共振呼吸常练习10–20分钟。
什么是共振呼吸（相干呼吸）？
以每分钟约5–6次的节奏均匀呼吸，使心率与呼吸同步波动，并让 HRV 达到最大。本计时器采用吸气5.5秒、呼气5.5秒。
练习时头晕正常吗？
刚开始轻微头晕很常见，尤其是长时间屏息时。请停下来正常呼吸，改用更温和的方式，比如延长呼气。如果你患有心脏或肺部疾病，或正在怀孕，请跳过长时间屏息。
资料来源与方法
缓慢、有节奏的呼吸是少数能主动调节自主神经系统的方式之一。以每分钟约六次的频率呼吸，恰好落在压力感受性反射的共振频率上，可使心率变异性最大化，并让神经平衡偏向副交感神经（Lehrer & Gevirtz 2014；Zaccaro 2018）。延长呼气会带来额外的镇静作用；一项随机试验发现，每天五分钟以呼气为主的呼吸练习——尤其是循环叹息——在改善情绪和降低呼吸频率方面优于正念练习（Balban 2023）。本计时器用五种经典呼吸法应用了这些原理。它是用于放松与科普的工具，不是医疗器械。
- [1] Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12:353.
系统综述：缓慢呼吸与更高的 HRV、副交感神经主导及唤醒水平降低相关。
- [2] Lehrer PM, Gevirtz R (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?. Frontiers in Psychology, 5:756.
解释了约0.1 Hz（≈每分钟6次呼吸）的共振频率及共振呼吸背后的压力感受性反射机制。
- [3] Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1):100895.
随机对照试验：每天5分钟以呼气为主的呼吸——尤其是循环叹息——在改善情绪和降低静息呼吸频率方面优于正念冥想。