Schnelles Atmen: Was die Evidenz zeigt und wo die echten Risiken liegen

Was ist schnelles Atmen?

„Schnelles Atmen“ bedeutet hier, absichtlich schneller und tiefer zu atmen, als der Körper braucht. Forschende fassen diese Praktiken als Hochventilations-Atemarbeit zusammen; sie gehen mit deutlichen Veränderungen des subjektiven Erlebens und der Funktion des Nervensystems einher [S5]. Die Praktiken unterscheiden sich, und Ergebnisse der einen lassen sich nicht auf eine andere übertragen:

• Wim-Hof-Atmung: Runden tiefer, schneller Atemzüge, gefolgt von Atemanhalten nach dem Ausatmen [S6]. Die vollständige Wim-Hof-Methode ergänzt Kälteexposition und eine Mindset- bzw. Meditationskomponente, und die meisten Studien testen die Kombination [S1] [S4].
• Zyklische Hyperventilation mit Atemanhalten: ein ähnliches Muster, das in Labor- und Online-Studien verwendet wird, teils ohne Kälte [S3].
• Holotropes Atmen: eine länger dauernde Sitzung willkürlicher Hyperventilation, meist mit Musik, in der Gruppe oder im therapeutischen Rahmen [S13].
• Tummo: eine tibetische Praxis, die eine kraftvolle Atemtechnik mit meditativer Visualisierung verbindet [S14].
• Bhastrika und Kapalabhati: schnelle Pranayama-Techniken aus dem Yoga, die gesondert untersucht werden; sie werden in den ONDA-Artikeln zu schnellem versus langsamem Pranayama und zu Bhastrika behandelt.

Was passiert im Körper?

Das Kohlendioxid sinkt. Wer mehr atmet, als der Körper braucht, wäscht Kohlendioxid aus dem Blut aus (Hypokapnie). Das Blut wird basischer: Bei Läufern, die Wim-Hof-Atmung praktizierten, sank das ausgeatmete Kohlendioxid auf Werte, die eine respiratorische Alkalose anzeigen [S6].

Die Blutgefäße im Gehirn verengen sich. Wenig Kohlendioxid erhöht den Widerstand der Hirngefäße und verringert die Hirndurchblutung [S10]. Das ist die wahrscheinliche Ursache der Benommenheit und des „Highs“, das manche beschreiben.

Kribbeln und Krämpfe. Kribbeln in Fingern und Lippen und manchmal Verkrampfen der Hände sind häufig. Meist wird das einem Abfall des ionisierten Calciums zugeschrieben, wenn das Blut basischer wird; eine kleine Studie fand jedoch Kribbeln bei allen Freiwilligen ohne signifikante Änderung des ionisierten Calciums [S11]. Der genaue Mechanismus ist umstritten.

Das Adrenalin steigt. Bei trainierten Freiwilligen führte das Üben der Techniken zu zeitweiliger Alkalose und Sauerstoffmangel mit einem starken Anstieg des Adrenalins im Plasma [S1]. Das ist eine aktivierende, keine beruhigende Reaktion.

Der Sauerstoff steigt nicht in nennenswertem Maß; während des Anhaltens fällt er. Am Ende des Atemanhaltens bei der Wim-Hof-Atmung fiel die Sauerstoffsättigung am Finger auf durchschnittlich etwa 60 % [S6].

Warum sich das Atemanhalten leichter anfühlt. Der Atemdrang wird vor allem durch steigendes Kohlendioxid ausgelöst. Hyperventilation senkt zuerst das Kohlendioxid, sodass der Atemreiz später kommt und sich das Anhalten länger und leichter anfühlt; währenddessen fällt der Sauerstoff weiter. Deshalb gilt Hyperventilation als wesentlicher Risikofaktor für Bewusstlosigkeit beim Atemanhalten [S7]. Bei wiederholtem Atemanhalten nach Hyperventilation fiel der Sauerstoff mit jeder Runde tiefer [S7].

Was zeigt die Evidenz?

Entzündungsreaktion im Labor: erste Hinweise. In der bekanntesten Studie erhielten zwölf trainierte und zwölf untrainierte gesunde Freiwillige ein injiziertes Bakteriengift (Endotoxin). Die trainierte Gruppe, die Meditation, Atemtechniken und Kälteexposition zusammen gelernt hatte, zeigte eine schnellere und stärkere entzündungshemmende Reaktion, weniger entzündungsfördernde Proteine und weniger grippeähnliche Symptome [S1]. Weil das Training alle drei Elemente kombinierte, lässt sich der Effekt nicht der Atmung allein zuschreiben. Eine spätere Pilotstudie derselben Gruppe trennte die Bestandteile; Teilnehmer waren 48 gesunde junge Männer: Kältetraining allein veränderte die Entzündungsreaktion nicht nennenswert, die Atemübung schon, und zusätzliche Kälte verstärkte den Effekt der Atmung [S2]. Eine systematische Übersicht über neun Arbeiten zu acht Studien kam zu dem Schluss, dass die Methode Entzündungen verringern könnte, bei wenigen und überwiegend kleinen Studien [S4]. All das stammt aus kurzlebigen Entzündungen im Labor bei gesunden Freiwilligen, nicht von Menschen mit entzündlichen oder Autoimmunerkrankungen. Die Kälteseite dieser Studien behandelt die Seite zur Kälteexposition.

Stimmung, Angst und Stress: erste Hinweise, uneinheitlich. In einer randomisierten Online-Studie verbesserte tägliche Atemarbeit die Stimmung stärker als Achtsamkeitsmeditation; am besten schnitt der Arm mit dem ausatmungsbetonten zyklischen Seufzen ab, und zyklische Hyperventilation mit Atemanhalten war einer der verglichenen Arme [S3]. Bei Frauen mit ausgeprägten depressiven Symptomen führten ein Wim-Hof-basiertes Programm mit kalten Duschen und ein Programm mit langsamem Atmen und warmen Duschen zu gleichwertigen Verbesserungen bei Depression, Angst und Stress; alle Teilnehmerinnen, die abbrachen, waren in der Wim-Hof-Gruppe [S15]. In einer weiteren kleinen Studie verbesserte tägliche Wim-Hof-Praxis über etwa zwei Wochen weder die Herzfrequenzvariabilität (HRV) noch den Blutdruck oder psychologische Messwerte im Vergleich zu Kontrollgruppen [S16]. Jede dieser Arbeiten ist eine Einzelstudie.

Sportliche Leistung: erste Hinweise; kein Nutzen gezeigt. Eine einzelne Einheit Wim-Hof-Atmung vor wiederholten Sprints verbesserte bei Hobbyläufern weder Spitzenleistung noch Durchschnittsleistung oder Ermüdung, trotz großer Veränderungen bei Sauerstoff und Kohlendioxid [S6]. Die systematische Übersicht fand gemischte Effekte auf die sportliche Leistung [S4].

Körpertemperatur beim Tummo: erste Hinweise. Erfahrene Tummo-Meditierende steigerten ihre Körpertemperatur, aber nur bei der Praxisform mit kraftvollem Atem und meditativer Visualisierung; Nicht-Meditierende, die nur die Atmung nutzten, erreichten lediglich kleine Anstiege im Normalbereich [S14]. Das ist eine einzelne kleine Studie.

Veränderte Bewusstseinszustände und holotropes Atmen: unbekannt. Holotropes Atmen wurde als Ergänzung zur Psychotherapie vorgeschlagen, doch die wichtigste Arbeit dazu ist eine Hypothesenarbeit, die besser angelegte Forschung fordert, um einen Nutzen zu bestätigen oder zu widerlegen [S13]. Kontrollierte Studien zu Wirkung und Sicherheit fehlen.

Schnelles versus langsames Atmen. Schnelles und langsames Atmen bewegen den Körper in entgegengesetzte Richtungen: Schnelles Atmen senkt das Kohlendioxid und erhöht das Adrenalin [S1] [S6], während langsames Atmen nahe dem Resonanzbereich das Muster ist, das mit einer höheren HRV in Verbindung gebracht wird. Siehe langsames Atmen und wie die Atmung die HRV verändert. Direkte Vergleiche sind selten. Die beiden Studien, die beides direkt verglichen, fanden keinen Vorteil der schnellen Technik bei Stimmung oder Depression [S3] [S15].

Füllt Hyperventilation den Körper mit Sauerstoff?

Eine verbreitete Behauptung lautet, schnelles, tiefes Atmen versorge den Körper mit Sauerstoff. Die Studien zeigen etwas anderes: Zusätzliches Atmen entfernt vor allem Kohlendioxid und erzeugt eine Alkalose [S6]. Während des anschließenden Atemanhaltens fällt die Sauerstoffsättigung deutlich unter den Normalwert [S6], und nach Hyperventilation fällt der Sauerstoff weiter, bevor der Atemdrang einsetzt [S7].

Bekämpft basisches Blut Krankheiten?

Manche Lehren besagen, dass Blut, das durch Atmen basisch gemacht wird, Krankheiten heilt. Die Alkalose durch Hyperventilation ist real, aber vorübergehend [S1] [S6], und sie verengt die Blutgefäße im Gehirn [S10]. Keine Studie hat gezeigt, dass sie irgendeine Krankheit heilt.

Ist die Methode als Behandlung von Autoimmunerkrankungen belegt?

Die Endotoxin-Studien werden manchmal als Beweis präsentiert, dass die Wim-Hof-Atmung Autoimmunerkrankungen behandelt. Die ursprünglichen Autoren deuteten mögliche Folgen für solche Erkrankungen an [S1], doch die Studien nutzten ein kurzes Labormodell der Entzündung bei gesunden jungen Freiwilligen [S1] [S2]. Die systematische Übersicht fordert Studien mit Menschen mit entzündlichen Erkrankungen; einen belegten Nutzen bei ihnen berichtet sie nicht [S4].

Sicherheit

Das ist der wichtigste Teil dieser Seite.

• Nie im Wasser. Übe Hyperventilation oder Atemanhalten nie im Schwimmbad, im Meer, in der Badewanne oder im Kältebecken. Gesunde junge Schwimmer sind gestorben, nachdem sie hyperventiliert hatten und unter Wasser bewusstlos wurden [S8]. Hyperventilation verzögert den Atemdrang, sodass die Bewusstlosigkeit ohne Vorwarnung eintreten kann [S7]. Todesfälle beim Apnoetauchen gehen meist auf Bewusstlosigkeit durch Sauerstoffmangel zurück [S9].
• Nie beim Autofahren, Radfahren, im Stehen oder bei irgendetwas, wobei eine Ohnmacht dich verletzen könnte. Übe im Sitzen oder Liegen, auf einer sicheren Unterlage.
• Epilepsie: zuerst mit einer Neurologin oder einem Neurologen sprechen. Hyperventilation wird bei EEG-Untersuchungen gerade deshalb eingesetzt, weil sie Anfälle auslösen kann; bei der Absence-Epilepsie im Kindesalter löst sie bei den meisten Betroffenen Absencen mit kurzem Bewusstseinsverlust aus [S12].
• Sprich zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Herzerkrankung, eine Herzrhythmusstörung, hohen oder schlecht eingestellten Blutdruck, Ohnmachten oder einen Schlaganfall in der Vorgeschichte hast, wenn du schwanger bist oder wenn du Panikattacken oder eine psychische Erkrankung hast. Holotropes Atmen kann intensive emotionale Erfahrungen hervorrufen und wurde in kontrollierten Studien nicht auf Sicherheit geprüft [S13].
• Was tun, wenn Symptome auftreten. Kribbeln und Benommenheit sind Zeichen von niedrigem Kohlendioxid. Wenn sie auftreten, beende das schnelle Atmen und atme langsam und normal, bis sie vergehen. Wenn sich die Hände verkrampfen, hör auf. Wenn du ohnmächtig wirst, Brustschmerzen, Herzklopfen mit Schwindel oder starke Atemnot hast oder Symptome nicht innerhalb von Minuten abklingen, hol dir medizinische Hilfe. Wer das Bewusstsein verliert, braucht Notfallversorgung.

Was sie dir nicht sagt

• Kleine Stichproben. Die meisten Studien haben ein paar Dutzend Teilnehmende oder weniger [S1] [S2] [S6] [S16].
• Motivierte, selbst ausgewählte Teilnehmende. Freiwillige, die sich melden, um eine berühmte Methode zu lernen, erwarten, dass sie wirkt; in einer Studie wurden die Teilnehmenden sogar vom Begründer der Methode trainiert [S2].
• Keine Verblindung. Man weiß, wenn man hyperventiliert, daher sind selbst berichtete Stimmung und Symptome anfällig für Erwartungseffekte.
• Gemischte Bestandteile. Viele Studien kombinieren Atmung mit Kälteexposition und Meditation [S1] [S4], sodass der Effekt der Atmung allein nur aus einer Pilotstudie bekannt ist [S2].
• Labormodelle. Endotoxin-Reaktionen bei gesunden jungen Männern zeigen nicht, was bei einer Erkrankung geschieht.
• Langzeitwirkungen sind unbekannt, sowohl Nutzen als auch Schaden.

In ONDA

ONDA misst weder Kohlendioxid, Sauerstoff noch Adrenalin im Blut und erkennt weder Ohnmachten noch Krampfanfälle. ONDA zeigt deinen Puls während einer Übung live an, über die iPhone-Kamera oder eine Apple Watch. Ein höherer Puls beim schnellen Atmen passt zum Adrenalinanstieg, der in Studien beobachtet wurde [S1]; ein Zeichen für Nutzen ist er nicht. Wenn du sehen willst, wie langsames Atmen deinen Herzrhythmus beeinflusst, lies deine Werte im Vergleich zu deinem eigenen Ausgangswert statt als Einzelwerte; die nächtliche Atemfrequenz behandelt die Seite zur Atemfrequenz.