Sauna und Hitzeexposition: Was die Evidenz zeigt

Was zählt als Hitzeexposition?

„Sauna“ und „Wärmetherapie“ umfassen mehrere verschiedene Expositionen. Ergebnisse der einen lassen sich nicht auf die anderen übertragen:

• Traditionelle finnische Sauna: heiße, trockene Luft, die von einem Ofen erwärmt wird, mit kurzen Dampfstößen durch Aufgüsse auf die Steine. Alle großen finnischen Kohortenstudien betreffen diese Art [S1] [S4].
• Infrarotsauna: Strahler oder Paneele erwärmen den Körper direkter, bei niedrigerer Lufttemperatur. Das ist ein anderer Reiz: In einem direkten Vergleich erhöhte sie die Körperkerntemperatur am wenigsten [S8].
• Eintauchen in heißes Wasser: bis zu den Schultern in einem heißen Bad sitzen. Laborstudien zur „Wärmetherapie“ nutzen oft diese Form, weil sie die Kerntemperatur am stärksten erhöht [S7] [S8].
• Klinische Wärmetherapie: zum Beispiel die Waon-Therapie in Japan, eine trockene Ferninfrarotsauna mit anschließender Ruhe unter einer Decke, die im Krankenhaus bei Herzinsuffizienz eingesetzt wird [S10].

Finnische Bevölkerungsdaten dürfen nicht auf Infrarotkabinen, -decken oder -kapseln übertragen werden. Die Kohortenstudien schlossen keine Infrarotsaunen ein, und eine Übersicht zur Herzinsuffizienz fand Studien nur zu Infrarotsaunen, nicht zu finnischen [S9].

Was passiert im Körper?

Herzfrequenz und Blutdruck. Während eines heißen Saunagangs steigen Herzfrequenz und Blutdruck stetig an. In einer kleinen Laborstudie entsprach die Beanspruchung des Herzens einer Belastung von etwa 60–100 Watt auf dem Fahrradergometer, also einer moderaten körperlichen Anstrengung [S5]. Deshalb ist die Sauna für das Herz nicht einfach nur „entspannend“.

Die Gefäße weiten sich, und du schwitzt. Hitze weitet die Blutgefäße der Haut, und Schwitzen kühlt den Körper. Nach einem Saunagang sank bei Erwachsenen mit einem Herz-Kreislauf-Risikofaktor der systolische Blutdruck von 137 auf 130 mm Hg, und die Herzfrequenz stieg von 65 auf 81 Schläge pro Minute [S6]. Diese Studie hatte keine Kontrollgruppe.

Nach dem Saunagang. Sobald du die Hitze verlässt, fällt der Blutdruck unter seinen Ausgangswert [S5]. Dieser Abfall ist ein Grund, warum Menschen beim Aufstehen oder Hinausgehen schwindlig werden oder ohnmächtig.

An diesen Veränderungen ist das autonome Nervensystem beteiligt, das Herzfrequenz und Gefäßspannung an die Hitze anpasst. Eine höhere Ruheherzfrequenz an einem Saunatag oder ein anderer Wert der Herzfrequenzvariabilität (HRV) am nächsten Morgen ist eine Reaktion auf Belastung, kein Urteil.

Was zeigt die Evidenz?

Herz-Kreislauf-Todesfälle bei finnischen Männern. Kontextabhängig (Zusammenhang). Die Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD) begleitete 2315 Männer im Alter von 42–60 Jahren aus Ostfinnland über etwa zwanzig Jahre. Männer, die mehr Saunagänge pro Woche angaben, hatten weniger plötzliche Herztode, weniger Herz-Kreislauf-Todesfälle und eine geringere Gesamtsterblichkeit. So fand sich in dieser einen finnischen Kohorte von Männern im Alter von zweiundvierzig bis sechzig Jahren eine Hazard Ratio von 0,37 (95-%-KI 0,18–0,75) für plötzlichen Herztod bei 4–7 Saunagängen pro Woche gegenüber einem [S1]; das ist ein Zusammenhang, kein Beweis für eine Ursache, und die Männer, die oft in die Sauna gingen, waren insgesamt gesünder, sodass die bessere Gesundheit einen Teil des Zusammenhangs erklären kann (umgekehrte Kausalität und Störfaktoren).

Demenz. Kontextabhängig (Zusammenhang). In derselben Kohorte waren häufige Saunagänge mit weniger Fällen von Demenz und Alzheimer-Krankheit verbunden. So fand sich in dieser einen finnischen Kohorte von Männern im Alter von zweiundvierzig bis sechzig Jahren eine Hazard Ratio von 0,34 (95-%-KI 0,16–0,71) für Demenz bei 4–7 Saunagängen pro Woche gegenüber einem [S2]; das ist ein Zusammenhang, kein Beweis für eine Ursache, und Männer, die oft in die Sauna gingen, waren insgesamt gesünder (umgekehrte Kausalität und Störfaktoren). Dieselben Grenzen: eine Kohorte, nur Männer, Saunagewohnheiten nur einmal erfragt.

Warum ein Zusammenhang kein Beweis ist. Menschen, die oft in die Sauna gehen, können sich in vielem unterscheiden: Sie sind vielleicht von vornherein gesünder, aktiver, wohlhabender oder sozial besser eingebunden. Wer krank wird, hört womöglich auf, in die Sauna zu gehen, wodurch die Sauna schützend wirkt, obwohl sie es nicht sein muss (umgekehrte Kausalität). Die Studien berücksichtigten mehrere Risikofaktoren, doch nicht jeder Unterschied lässt sich messen [S1] [S2]. Die Autoren selbst bezeichnen die Mechanismen als postuliert [S4].

Blutdruck und Blutgefäße. Erste Hinweise. In der KIHD-Kohorte waren regelmäßige Saunagänge mit einem geringeren Risiko verbunden, Bluthochdruck zu entwickeln [S3]. In Studien ist die Evidenz kurzfristig: Ein Saunagang senkte Blutdruck und Gefäßsteifigkeit für kurze Zeit [S6], und in einer kleinen randomisierten Studie verbesserten acht Wochen Heißwasserbad, vier- bis fünfmal pro Woche die Gefäßfunktion und senkten den Blutdruck im Vergleich zu einem Scheinbad [S7]. Diese Studie nutzte heiße Bäder bei jungen, körperlich inaktiven Erwachsenen, keine Sauna.

Herzinsuffizienz. Kontextabhängig (klinisches Umfeld). Eine Metaanalyse fand, dass Infrarotsaunagänge Messwerte der Herzfunktion kurzfristig verbesserten; die Evidenzstärke reichte von mäßig bis unzureichend [S9]. In einer randomisierten Studie zur Waon-Therapie bei fortgeschrittener Herzinsuffizienz besserten sich Symptome und Gehstrecke, der wichtigste Blutmarker veränderte sich jedoch nicht signifikant [S10]. Das waren betreute Klinikprogramme, keine Anwendung zu Hause.

Erholung und Muskelkater. Erste Hinweise. In einer kleinen Crossover-Studie verringerte eine Infrarotsauna nach Krafttraining den Muskelkater und den Rückgang der Sprungleistung am nächsten Tag [S12]. Eine kleine Studie mit Sportlern belegt keinen allgemeinen Nutzen für die Erholung.

Stimmung und Depression. Erste Hinweise, eine einzige Studie. In einer kleinen randomisierten Studie mit Scheinbedingung senkte eine einzelne Ganzkörperhyperthermie die Depressionswerte bei Menschen mit einer Major Depression über sechs Wochen [S11]. Dabei wurde ein klinisches Hyperthermiegerät unter Aufsicht verwendet, keine Sauna, und das Ergebnis wurde bisher kaum wiederholt. Wie Stresshormone auf Belastung reagieren, erklärt Cortisol und die Stressreaktion.

Schlaf. Unbekannt. Viele Menschen sagen, sie schlafen nach der Sauna besser, doch kontrollierte Studien mit Schlaf als Hauptzielgröße fehlen; eine systematische Übersicht fand überwiegend kleine, heterogene Studien [S13].

Hitzeschockproteine und „Langlebigkeit“. Unbekannt. Hitze bringt Zellen dazu, Hitzeschockproteine zu bilden, die anderen Proteinen helfen, ihre Form zu behalten. Beim Menschen sind Studien zu Sauna und diesen Proteinen klein und kurz [S14], und keine verbindet sie mit einem längeren Leben. Siehe den Glossareintrag zu Hitzeschockproteinen.

Infrarot oder traditionell: Was zeigen direkte Vergleiche?

Sehr wenig. Eine Laborstudie erwärmte dieselben jungen, gesunden Erwachsenen auf drei Arten. Das Eintauchen in heißes Wasser erhöhte Kerntemperatur und Herzzeitvolumen am stärksten; die Ferninfrarotsauna erhöhte die Kerntemperatur am wenigsten; nur das heiße Bad veränderte Immunmarker [S8]. Das ist eine einzelne Sitzung. Keine Studie hat langfristige Gesundheitsergebnisse von Infrarot- und traditionellen Saunen verglichen. Die Studien zur Herzinsuffizienz nutzten Infrarotsaunen [S9], und die Daten der finnischen Kohorte stammen ausschließlich aus traditionellen Saunen [S1]. Produkttests auf dieser Website, etwa die Übersicht der besten Infrarotsaunen und der Test der Finnleo Hallmark, vergleichen Geräte, keine Gesundheitswirkungen.

Schwitzt man in der Sauna Giftstoffe aus?

Eine verbreitete Behauptung lautet, Schwitzen in der Sauna „entgifte“ den Körper. Das ist nicht belegt. Schweiß enthält zwar kleine Mengen Metalle, und eine systematische Übersicht kleiner Studien fand, dass manche stark belastete Menschen messbare Mengen über die Haut ausscheiden; die Autoren forderten richtige Studien [S19]. Keine Studie zeigt, dass Schwitzen in der Sauna nennenswerte Mengen an Giftstoffen entfernt, die Schadstoffbelastung des Körpers senkt oder über das Schwitzen die Gesundheit verbessert. Leber und Nieren bleiben die wichtigsten Wege, über die der Körper Abfallstoffe ausscheidet.

Kann die Sauna Bewegung ersetzen?

Keine Studie zeigt das. Das Herz arbeitet während eines heißen Saunagangs mit moderater Belastung [S5], und heiße Bäder verbesserten bei körperlich inaktiven Erwachsenen einige Gefäßwerte [S7]. Doch die Sauna trainiert weder Muskeln noch Kraft oder Fitness, und keine Studie hat Sauna und Bewegung anhand von Gesundheitsergebnissen verglichen. Für Menschen, die sich nicht bewegen können, kann sie nach ärztlicher Rücksprache eine Ergänzung sein, kein Ersatz.

Zeigen die finnischen Studien, dass die Sauna das Leben verlängert?

Sie zeigen, dass finnische Männer, die oft in die Sauna gingen, während der Beobachtungszeit seltener starben [S1]. Die Autoren sprechen von einem Zusammenhang und fordern Studien zu den Mechanismen [S1] [S4]. Gesündere Menschen gehen vielleicht einfach öfter in die Sauna, und wer krank wird, hört womöglich auf. Die Daten beweisen nicht, dass zusätzliche Saunagänge das Leben verlängern, und sie sagen nichts über Infrarotkabinen oder Frauen.

Sicherheit

Das ist der wichtigste Teil dieser Seite.

• Alkohol ist die Hauptgefahr. In Finnland sind Todesfälle in der Sauna selten, weniger als zwei pro 100.000 Einwohner und Jahr, doch bei der Hälfte (50 %) der Fälle stand die Person unter Alkoholeinfluss; die Autoren raten, weniger zu trinken und Betrunkene nie allein in der Sauna zu lassen [S15]. Alkohol in der Sauna erhöht das Risiko für niedrigen Blutdruck, Herzrhythmusstörungen und plötzlichen Tod [S16]. Trink vor und während eines Saunagangs keinen Alkohol.
• Flüssigkeitsmangel. Über den Schweiß verlierst du Flüssigkeit. Trink vorher und nachher Wasser, halte die Saunagänge anfangs kurz und geh hinaus, wenn dir schwindlig oder übel wird oder du dich unwohl fühlst.
• Niedriger Blutdruck und Ohnmacht beim Hinausgehen. Nach der Hitze sinkt der Blutdruck [S5] [S6]. Steh langsam auf, bleib vor dem Hinausgehen einen Moment sitzen und sei vorsichtig auf nassen Böden und Stufen.
• Herzerkrankungen. Instabile Angina pectoris, ein kürzlicher Herzinfarkt und eine schwere Aortenklappenstenose sind Gegenanzeigen für das Saunabaden [S16]. Viele Menschen mit stabiler Herzerkrankung gehen in die Sauna, sprich aber vorher mit deiner Kardiologin oder deinem Kardiologen. Die Programme bei Herzinsuffizienz in den Studien waren ärztlich betreut [S9] [S10].
• Schwangerschaft. Eine erhöhte Körperkerntemperatur in der Frühschwangerschaft ist mit Neuralrohrdefekten verbunden, eine Odds Ratio von 1,92 (95-%-KI 1,61–2,29) [S17]; die meisten dieser Daten betreffen Fieber, nicht die Sauna. Eine ältere Übersicht hält die Sauna bei unkomplizierter Schwangerschaft für sicher [S16]. Vermeide es, dich so stark zu erhitzen, dass deine Kerntemperatur steigt, besonders im ersten Schwangerschaftsdrittel, und frag deine Hebamme, deine Ärztin oder deinen Arzt.
• Kinder. Kinder erhitzen sich und verlieren Flüssigkeit schneller. Halte die Saunagänge kurz und milder, immer mit einem Erwachsenen, und lass ein Kind nie allein in der Sauna.
• Fieber oder akute Erkrankung. Geh nicht in die Sauna, wenn du Fieber oder eine Infektion hast oder nach Erbrechen oder Durchfall.
• Medikamente. Arzneimittel, die den Blutdruck senken, den Herzrhythmus beeinflussen, müde machen oder das Schwitzen und die Wärmeregulation verändern, können die Hitze schwerer erträglich machen. Frag deine Ärztin, deinen Arzt oder in der Apotheke.
• Wechsel mit Kälte. Wer aus der Hitze in kaltes Wasser geht, belastet den ohnehin geforderten Kreislauf zusätzlich mit der Kälteschockreaktion. Lies den Sicherheitsabschnitt zur Kälteexposition, bevor du beides kombinierst.
• Hör auf und hol dir Hilfe bei Brustschmerzen, Herzrasen oder -stolpern, Ohnmacht, Verwirrtheit oder starker Atemnot.

Was sie dir nicht sagt

• Beobachtungsdaten aus einem Land. Die stärksten Daten zu Gesundheitsergebnissen stammen aus einer Kohorte finnischer Männer mittleren Alters und wurden von einer Forschungsgruppe veröffentlicht [S1] [S2] [S3]. Zusammenhänge sind kein Beweis für eine Ursache.
• Kleine Studien. Die meisten Studien sind klein und kurz, mit uneinheitlichen Zielgrößen [S13].
• Keine Verblindung. Die Teilnehmenden wissen, dass sie in der Sauna sind, daher können Erwartungen selbstberichtete Ergebnisse wie Muskelkater oder Stimmung prägen; nur die Depressionsstudie nutzte eine Scheinbedingung [S11].
• Die Formen sind nicht austauschbar. Finnische Sauna, Infrarotsauna, heiße Bäder und klinische Wärmetherapie erzeugen unterschiedliche Hitzebelastungen [S8].
• Keine Behandlung. Keine dieser Studien zeigt, dass die Sauna eine medizinische Versorgung bei Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Depression ersetzen kann.

Interessenkonflikte

Die Arbeiten zur finnischen Kohorte stammen von einer akademischen Gruppe in Kuopio und Jyväskylä [S1] [S2] [S3] [S4]; ihre Erklärungen zu Interessenkonflikten ließen sich in den kostenpflichtigen Volltexten nicht prüfen. Die Waon-Therapie wurde von der Gruppe ihres Entwicklers entwickelt und getestet [S10], und ihr Entwickler war Mitautor der Metaanalyse zur Herzinsuffizienz, die keine Interessenkonflikte angab [S9]. Die Infrarotstudie zur Erholung und die Vergleichsstudie gaben keine Interessenkonflikte an [S8] [S12]. Viele populäre Aussagen zur Sauna stammen von Herstellern; diese Seite verwendet sie nicht als Evidenz.

In ONDA

ONDA misst weder Saunagänge noch Körperkerntemperatur oder Hitzestress. ONDA zeigt deinen Puls während einer Übung live an, über die iPhone-Kamera oder eine Apple Watch. Wenn du in die Sauna gehst, vergleiche deine Ruheherzfrequenz und deine HRV über mehrere Tage mit deiner eigenen Baseline, statt den Wert eines einzelnen Morgens zu deuten.