Tolérance au CO₂ et test BOLT : ce que dit vraiment votre temps d’apnée

[ CASE FILE : LE SCORE D’APNÉE ]

« Un coach en respiration vous demande d’expirer normalement, de vous pincer le nez et de retenir votre souffle. À 14 secondes, vous ressentez la première envie de respirer et vous relâchez. “Moins de 25 secondes, vous dit-on, cela signifie que vos échanges gazeux sont inefficaces et que vos cellules manquent d’oxygène. Visez 40.” Un ami qui s’entraîne tous les jours se vante de son score de 45 secondes et de ses tables d’apnée.

Mais votre sang manque-t-il vraiment d’oxygène à 14 secondes — et une apnée plus longue signifie-t-elle un corps en meilleure santé ? La réponse commence par ce qui vous donne réellement envie de respirer : pour l’essentiel, pas l’oxygène, mais le dioxyde de carbone (CO₂). »

Section 1 : Pourquoi ressent-on l’envie de respirer — manque d’oxygène ou excès de CO₂ ?

Surtout l’excès de CO₂. Au repos et au niveau de la mer, le besoin de respirer est réglé principalement par le taux de dioxyde de carbone dans le sang, que des capteurs du tronc cérébral suivent à travers son effet sur l’acidité. Les capteurs d’oxygène réagissent aussi, mais en général seulement quand l’oxygène a beaucoup plus baissé.

C’est pourquoi la première envie, pendant une apnée, arrive bien avant que l’oxygène soit bas. C’est aussi pourquoi cette envie peut s’entraîner : les apnéistes entraînés présentent une réponse respiratoire à la hausse du CO₂ mesurablement atténuée par rapport aux non-plongeurs (Delapille 2001).

Le revers est moins rassurant. Comme l’alarme est déclenchée par le CO₂ et non par l’oxygène, on peut la faire taire — par exemple en hyperventilant avant une apnée — pendant que l’oxygène continue de baisser. C’est le mécanisme des pertes de connaissance dans l’eau (Section 6).

Section 2 : Qu’est-ce que le test BOLT et comment le faire sans risque ?

Le BOLT (« Body Oxygen Level Test ») est une simple mesure du temps d’apnée utilisée dans la méthode Buteyko et le programme Oxygen Advantage. Malgré son nom, il ne mesure pas l’oxygène. Il mesure combien de temps vous tolérez confortablement la première envie de respirer.

Comment on le pratique habituellement :

1. •Asseyez-vous et respirez normalement par le nez pendant une minute.
2. •Après une expiration normale et détendue (non forcée), pincez-vous le nez.
3. •Chronométrez les secondes jusqu’à la première envie nette de respirer — pas jusqu’à votre maximum.
4. •Relâchez et respirez normalement. Si vous avez besoin d’une grande inspiration haletante, vous avez tenu trop longtemps.

Faites-le uniquement assis, hors de l’eau. Jamais dans l’eau ni à proximité, jamais en conduisant, et abstenez-vous si vous avez une maladie cardiaque, une épilepsie ou un autre trouble convulsif, ou si vous êtes enceinte. Arrêtez dès la première envie forte.

Section 3 : Qu’est-ce qu’un score BOLT « normal » — et est-ce une mesure valide ?

Il n’existe pas de « normale » validée. Les seuils populaires (moins de 20–25 secondes serait « faible », 40 secondes serait l’objectif) viennent de programmes de respiration, pas d’études reliant les scores à des résultats de santé.

Le score reflète surtout votre tolérance à l’essoufflement, qui dépend de l’humeur, de l’attention, du remplissage de vos poumons et de ce que vous avez mangé ou bu. Quand des chercheurs ont testé le BOLT chez 49 patineurs de vitesse de haut niveau, il n’a montré aucune relation significative avec les mesures d’un test de sprint à fond ou d’un test d’effort maximal, y compris la consommation maximale d’oxygène (Kowalski 2024). Les auteurs ont souligné que le BOLT n’avait pas été validé scientifiquement.

Le BOLT peut donc servir de repère personnel approximatif du calme de votre respiration. Il ne peut pas vous dire que vos échanges gazeux sont « inefficaces » ni que vos cellules manquent d’oxygène.

Section 4 : L’hyperventilation prive-t-elle vraiment le cerveau d’oxygène ?

En partie, mais pas comme on le raconte d’habitude. L’effet le mieux établi porte sur le débit sanguin cérébral, pas sur une hémoglobine qui refuserait de libérer l’oxygène.

• •L’effet Bohr est réel, mais modeste au repos. Plus de CO₂ et d’acidité aident l’hémoglobine à libérer l’oxygène un peu plus facilement ; moins de CO₂ la fait le retenir un peu plus (Malte 2021). Une légère hyperventilation modifie cet équilibre dans une certaine mesure. Elle n’arrête pas l’apport d’oxygène, et il n’y a aucune réserve d’énergie cachée à débloquer.
• •Les vaisseaux du cerveau réagissent fortement au CO₂. Un CO₂ bas les resserre et réduit le débit sanguin cérébral ; un CO₂ élevé les dilate (Ainslie & Duffin 2009). C’est pourquoi une forte hyperventilation peut provoquer étourdissements, fourmillements et sensation de brouillard.

En bref : une hyperventilation habituelle peut vous faire vous sentir moins bien, et mérite d’être remarquée. Mais la solution est une respiration ordinaire et calme, pas la course à un chiffre d’apnée.

Section 5 : Peut-on entraîner sa tolérance au CO₂ — et cela aide-t-il contre l’anxiété ou pour la forme ?

On peut devenir plus à l’aise avec l’envie de respirer. Ce que cela apporte à la santé est plus modeste que ce qu’on promet souvent.

• •Asthme. Une revue n’a trouvé qu’une poignée de petits essais sur la méthode Buteyko, aux résultats incohérents, et a noté qu’on ignore si la méthode augmente réellement le CO₂ (Bruton & Lewith 2005). Dans un essai randomisé, le contrôle de l’asthme s’est amélioré à peu près autant avec la méthode Buteyko (de 40 % à 79 %) qu’avec une respiration et une relaxation guidées par un kinésithérapeute (de 44 % à 72 %) ; le groupe Buteyko a utilisé moins de corticoïdes inhalés, et les autres différences n’étaient pas significatives (Cowie 2008). Les symptômes peuvent s’améliorer ; ce n’est pas un substitut au traitement.
• •Panique et anxiété. Une théorie influente considère que certaines attaques de panique sont une « fausse alarme d’étouffement », avec une sensibilité accrue au CO₂ (Klein 1993). Chez 35 personnes souffrant de trouble panique, quatre semaines d’entraînement respiratoire visant à ramener le CO₂ vers la normale (avec un moniteur de CO₂) ont réduit la peur des sensations corporelles, et la variation du CO₂ l’expliquait en partie (Meuret 2009). Il s’agit d’un entraînement encadré, pas d’apnées maximales.
• •Forme physique. Les plongeurs s’adaptent bien au CO₂ (Delapille 2001), mais aucune preuve solide ne montre qu’un score BOLT plus élevé améliore la condition physique (Kowalski 2024).

Section 6 : Quelles pratiques d’apnée sont dangereuses ?

Toute apnée dans l’eau ou à proximité, et toute respiration rapide et forcée avant une apnée. L’hyperventilation abaisse le CO₂, ce qui retarde l’envie de respirer pendant que l’oxygène continue de chuter — vous pouvez donc perdre connaissance sans aucun signe avant-coureur. C’est ce qu’on appelle la syncope hypoxique, ou syncope en eau peu profonde.

La perte de connaissance due au manque d’oxygène est l’une des principales causes de décès en apnée, surtout chez les plongeurs de loisir et chasseurs sous-marins moins entraînés, et les personnes ayant des problèmes cardiaques peuvent être particulièrement vulnérables (Lindholm & Lundgren 2009). Une analyse de l’État de New York portant sur 16 noyades liées à des apnées sous l’eau dangereuses a montré que cumuler plusieurs de ces comportements augmentait le risque de décès (Boyd 2015).

Règles de sécurité :

• •Ne pratiquez jamais l’apnée dans une piscine, une baignoire, un lac ou la mer, et jamais en conduisant.
• •N’hyperventilez jamais avant une apnée.
• •Arrêtez dès la première envie forte ; pas de tables où l’on « force » seul.
• •Évitez-la si vous avez une maladie cardiaque, des crises convulsives, des épisodes d’évanouissement ou si vous êtes enceinte.

Retenir sa respiration ne déclenche pas non plus la réaction de « combat ou fuite ». Cela déclenche le réflexe de plongée : le cœur ralentit et les vaisseaux sanguins des membres se resserrent (Lindholm & Lundgren 2009).

Section 7 : Que pouvez-vous observer vous-même ?

Vous pouvez chronométrer votre propre BOLT hors de l’eau et observer à quel point votre respiration quotidienne est calme. Considérez ce chiffre comme une note personnelle, pas comme un diagnostic.

ONDA ne mesure pas le CO₂, l’oxygène sanguin (SpO₂) ni le BOLT. Avec la caméra du téléphone, l’app affiche votre pouls et une estimation de votre fréquence respiratoire ; avec une Apple Watch, elle ajoute d’autres signaux comme la VFC. Si votre fréquence respiratoire au repos est souvent élevée ou si votre respiration vous semble précipitée, cela mérite votre attention — ainsi qu’une pratique plus lente et plus calme, ou l’avis d’un médecin.

Section 8 : Quand faut-il consulter un médecin ?

Consultez un médecin plutôt que de vous entraîner davantage si vous avez :

• •Un essoufflement nouveau, qui s’aggrave, ou qui survient au moindre effort ou en position allongée.
• •Une douleur thoracique, une respiration sifflante, une toux persistante, des évanouissements ou des lèvres bleutées.
• •Des soupirs fréquents, une sensation de manquer d’air ou des fourmillements inexpliqués — cela peut relever d’une respiration dysfonctionnelle, que les kinésithérapeutes savent prendre en charge.
• •Un asthme mal contrôlé. La rééducation respiratoire peut aider en complément de votre traitement, jamais à sa place.

L’envie de respirer est un signal de sécurité, pas une faiblesse à surmonter. Une respiration calme vaut la peine d’être pratiquée ; battre un score d’apnée n’est pas le but.