Как рассчитать поддерживающую калорийность (TDEE)

[ COMPUTING THE ENERGY BUDGET ]

«Поддерживающая калорийность — ваш общий суточный расход энергии (TDEE) — это число калорий, которое удерживает вес ровно там, где он есть. Это якорь для любой цели в питании: ешьте ниже, чтобы терять жир, выше — чтобы набирать. В модели Биокомпьютера ONDA это ваш дневной энергетический бюджет — и, как любой бюджет, напечатанная оценка это отправная точка, которую сверяют с реальностью».

Раздел 1: Расчёт в два шага

Шаг 1 — BMR. Ваш базовый уровень метаболизма — это то, что вы сожгли бы, пролежав в кровати весь день. Уравнение Миффлина–Сан-Жеора — самый точный из распространённых предикторов (Frankenfield 2005):

• •Мужчины: BMR = 10·вес(кг) + 6,25·рост(см) − 5·возраст + 5
• •Женщины: то же, но − 161 вместо + 5

Шаг 2 — коэффициент активности. Умножьте BMR на уровень физической активности (PAL), от 1,2 (сидячая работа) до 1,9 (физический труд или тренировки дважды в день), согласно диапазонам энергозатрат FAO/WHO/UNU. Результат — ваш TDEE.

Калькулятор TDEE делает и то, и другое и добавляет раскладку по макронутриентам — но уравнения значат меньше, чем то, что вы делаете с этой цифрой.

Раздел 2: Почему формула — лишь отправная точка

Прогностические уравнения точны примерно до ±10 % для большинства людей (Frankenfield 2005) — но реальный метаболизм зависит от состава тела, генетики и особенно нетренировочной активности (NEAT: ёрзание, ходьба, стояние), которая может колебать суточный расход на сотни калорий. Так что относитесь к рассчитанному TDEE как к гипотезе, а не к факту.

Настоящая проверка: ешьте на расчётном поддержании 2–3 недели и следите за трендом. Если вес стабилен — это ваше настоящее поддержание. Если дрейфует — скорректируйте на ~100–150 калорий и перепроверьте. Весы — калибровочный прибор; формула лишь подводит вас близко.

PROTOCOL: Установи, удержи, скорректируй

Приём: Рассчитайте TDEE, ешьте на нём (или на своём целевом смещении) стабильно 2–3 недели, затем корректируйте по среднему весу за неделю — а не по одному дню.

Логика: Дневные колебания веса — это в основном вода и содержимое кишечника. Среднее за несколько недель раскрывает реальный энергобаланс и превращает популяционную оценку в вашу личную цифру.

[ HARDWARE_VALIDATION ]

VALIDATION_DEVICE: Дневник питания + средний вес за неделю

METRIC: Вес стабилен на поддержании или движется с целевой скоростью

STATUS: ENERGY_BUDGET_CALIBRATED

Образовательная оценка, не диетологическая и не медицинская рекомендация. Очень низкая калорийность, заболевания или расстройства пищевого поведения в анамнезе требуют профессионального сопровождения.