Как рассчитать свой одноповторный максимум (1RM)

[ ОЦЕНКА ПОТОЛКА СИЛЫ ]

«Ваш одноповторный максимум (1RM) — это наибольший вес, который вы можете поднять один раз, опорная точка, на которой строятся все тренировочные проценты. Вам не обязательно (и обычно не стоит) проверять его напрямую: тяжёлый подход на несколько повторов предсказывает его хорошо. В модели Биокомпьютера ONDA 1RM — это номинальный потолок системы; оценивая его, вы можете точно программировать нагрузку, не выводя железо на красную зону каждую неделю».

Раздел 1: Формулы

Два давно устоявшихся уравнения оценивают 1RM по субмаксимальному подходу:

• •Эпли: 1RM = вес × (1 + повторы / 30)
• •Бжицки (1993): 1RM = вес × 36 / (37 − повторы)

Они близко сходятся на малом числе повторов и расходятся по мере его роста, поэтому разумно приводить обе формулы (и их среднее). Пример: 100 кг × 5 повторов → Эпли ≈ 117 кг, Бжицки ≈ 113 кг. Калькулятор одноповторного максимума считает по обеим формулам и строит полную таблицу нагрузок %1RM.

Раздел 2: Почему тяжёлый подход на ≤6 повторов лучше всего

Валидационное исследование показало, что эти уравнения сильно коррелируют с измеренным 1RM (r > 0,95), но наиболее точны примерно при шести повторах или меньше, отклоняясь по мере роста числа повторов, поскольку выносливость и техника начинают доминировать в результате (LeSuer 1997). По-настоящему тяжёлая тройка предсказывает ваш максимум гораздо лучше, чем лёгкий подход на пятнадцать. Итак: используйте недавний подход близко к отказу в диапазоне 2–6 повторов с чистой техникой.

Раздел 3: Как строить программу на его основе

Приём: Задавайте тренировочные нагрузки как процент от оценённого 1RM — ~85–95% для низкоповторной силовой работы, ~67–80% для среднеповторной гипертрофии — и округляйте до ближайшего блина.

Логика: Проценты позволяют прогрессировать системно. Но реальная готовность колеблется в зависимости от сна, стресса и усталости, поэтому авторегулируйтесь по RPE/RIR (повторы в запасе), а не относитесь к проценту как к священному. Переоценивайте каждые несколько недель по мере роста силы.

[ HARDWARE_VALIDATION ]

VALIDATION_DEVICE: Тренировочный дневник

METRIC: Оценённый 1RM растёт от мезоцикла к мезоциклу

STATUS: STRENGTH_CEILING_RISING

Образовательная оценка, а не тренерская или медицинская рекомендация. Проверка истинного 1RM несёт риск травм и переутомления — тщательно разминайтесь и используйте страховщика/ограничители, если решитесь на неё.