Не всі пози йоги заспокоюють однаково: різні положення тіла зсувають пульс і артеріальний тиск у різні боки, і дослідники — багато з них в Індії — виміряли ці відмінності. Розслаблювальні пози й нахили вперед зазвичай знижують пульс і тиск, переводячи вас у режим «відпочинку й відновлення», а перевернуті пози, прогини назад і стоячі пози можуть їх тимчасово підвищувати. Розуміючи, де що, ви використовуєте йогу свідомо: заспокійливі пози — щоб розслабитися, а інтенсивна послідовність, як ви тепер знаєте, у моменті бадьорить, а не присипляє. Навіть одне заняття може дати коротке зниження тиску після нього; стійкі зміни приходять із регулярною практикою.
Пози не однакові
Популярний образ йоги як рівномірно розслаблювальної практики оманливий. Вплив пози на серцево-судинну систему залежить від навантаження й положення тіла:
- •Нахили вперед і розслаблювальні пози (поза дитини, нахил уперед сидячи, поза трупа) заспокоюють нервову систему, знижуючи пульс і тиск.
- •Прогини назад і стоячі пози активують сильніше: поки ви в них, пульс, а нерідко й тиск, зростають.
- •Перевернуті пози (головою вниз) складно змінюють кровотік і тиск, тому людям із гіпертонією варто підходити до них обережно.
В індійських порівняльних дослідженнях у здорових добровольців вимірювали пульс і тиск у різних асанах і виявили різні реакції серцево-судинної системи залежно від положення тіла й зусилля. Спокій від йоги реальний — але приходить він переважно з м'яких, розслаблювальних частин практики.
Що виміряли дослідження
Одне заняття ненадовго знижує тиск. Перехресні дослідження з одним динамічним заняттям йогою показали, що систолічний тиск невдовзі після нього нижчий, ніж після того самого часу сидячи, — але приблизно за годину повертається до вихідного. Одне заняття дає реальне негайне зниження; для стійких змін потрібна регулярна практика.
Різні пози — різні реакції. Порівняльні дослідження асан у здорових молодих людей показали, що розслаблювальні пози й пранаяма дають найсприятливіші реакції (нижчі пульс і тиск), на відміну від навантажувальніших поз. Розслаблювальні пози в поєднанні з повільним диханням дали найвиразніший заспокійливий ефект.
Регулярна практика зсуває норму. Окрім негайних ефектів, структурована йога протягом кількох тижнів пов'язана з кращою HRV (варіабельністю серцевого ритму), вищою чутливістю барорефлексу й кращими показниками серця й судин у спокої — адаптація, що приходить зі сталістю. Схожу користь програми йоги показали й у людей із діабетом 2-го типу.
Як використовувати пози свідомо
Щоб заспокоїтися й знизити тиск:
- •Нахили вперед, м'які пози сидячи, ноги на стіні (м'яка перевернута поза) і поза трупа (шавасана).
- •Поєднуйте їх із повільним диханням — близько шести вдихів на хвилину, — щоб отримати найсильніший парасимпатичний зсув: той самий важіль, про який ми писали в статті повільне дихання й тиск.
- •Завершуйте будь-яку практику кількома хвилинами шавасани — або довшою керованою йогою-нідрою.
Щоб збадьоритися:
- •Привітання сонцю, стоячі пози й прогини назад підвищують пульс і бадьорість. Використовуйте їх у першій половині дня, а не для розслаблення.
Якщо у вас підвищений тиск:
- •Віддавайте перевагу м'якій практиці, спрямованій на розслаблення, і повільному диханню.
- •До повних перевернутих поз і довгих інтенсивних утримань підходьте обережно, порадьтеся з кваліфікованим викладачем і лікарем. Продовжуйте приймати призначені ліки.
Подивіться, як на вас впливає кожна поза
Оскільки різні пози зсувають пульс у різні боки, це можна побачити. ONDA зчитує пульс камерою iPhone або з Apple Watch, а HRV — з Apple Watch, тож ви можете порівняти, як розслаблювальна поза вирівнює серцебиття, а інтенсивна послідовність його прискорює, — і відстежити, чи покращуються за тижні практики ваш пульс у спокої і HRV.
ONDA — застосунок для дихальних практик і HRV-біофідбеку, а не медичний виріб. Стаття ґрунтується на порівняльних дослідженнях асан йоги та дослідженнях одноразових занять йогою й артеріального тиску. Не замінює медичної допомоги.