Повільне дихання: що показують дослідження

Що таке повільне дихання?

Повільне дихання — це дихання значно повільніше за звичайну частоту в спокої (12–20 вдихів на хвилину), часто поблизу резонансного діапазону — близько 5,5–6 вдихів на хвилину (приблизно 0,1 Гц), — де варіабельність серцевого ритму (HRV) і рефлекс артеріального тиску реагують найсильніше [S1]. Найкраща частота в різних людей різна: індивідуальні резонансні частоти становлять близько 4,5–7 вдихів на хвилину [S13]. На цій сторінці повільне дихання означає практику без екрана зворотного зв’язку; тренування зі зворотним зв’язком щодо ритму серця в реальному часі розглянуто на сторінці HRV-біофідбек.

Швидкі дихальні техніки — метод Wim Hof, бхастрика та інші форми навмисного прискореного дихання — не є повільним диханням, і тут їх не розглянуто; див. дихання за Wim Hof і бхастрику.

Як це працює?

Кожен вдих і видих прискорює і сповільнює серце, а повільне дихання поблизу резонансної частоти робить ці коливання значно більшими, бо дихання, пульс і артеріальний тиск входять у такт. Повний опис — на сторінках як дихання змінює HRV і дихальна синусова аритмія. Як ці зміни можуть вести до спокійнішого настрою, нижчого тиску чи кращого сну — окреме питання, і саме йому присвячена ця сторінка.

Як це вимірюють?

Дослідження повільного дихання вимірюють показники двох видів:

• Фізіологію — HRV під час і після практики, пульс, артеріальний тиск, частоту дихання.
• Результати — артеріальний тиск протягом тижнів, опитувальники стресу й тривоги, щоденники сну чи записи сну, оцінки болю, бали симптомів при захворюваннях легень.

Найскладніше — порівняння. Людина завжди знає, чи дихає вона повільно, тож справжнє плацебо неможливе; дослідження порівнюють повільне дихання зі звичайним диханням, іншими методами релаксації, медитацією або з відсутністю будь-якого втручання, і цей вибір змінює результат.

Що на це впливає?

• Частота й індивідуальна відповідність. Реакція найсильніша поблизу резонансної частоти конкретної людини, яка в різних людей різна [S1] [S13].
• Доза. Тривалість сеансу, частота практики і кількість тижнів у дослідженнях дуже різняться.
• Супровід. В одних дослідженнях використовують пристрій-метроном, в інших — застосунок чи запис, ще в інших люди дихають у власному темпі. У дослідженнях одного пристрою результати залежали від того, хто проводив дослідження [S5].
• Вибірка. Здорові добровольці та люди з підвищеним тиском, тривогою, проблемами зі сном чи захворюваннями легень реагують по-різному, і результати для однієї групи не переносяться автоматично на іншу.
• Умова порівняння. Неактивний контроль завищує ефект; активний, як-от медитація, його зменшує.

Що показують дані?

Варіабельність серцевого ритму: встановлено. Метааналіз, до якого увійшли 223 дослідження, виявив, що вагусно опосередкований HRV зростає під час повільного дихання, одразу після одного сеансу і після програм із кількох сеансів [S2]. Раніший систематичний огляд за участю здорових людей, який частково охоплює ті самі дослідження, вказував у тому самому напрямку [S3]. Це зміни фізіологічного сигналу; самі по собі вони не є результатами для здоров’я.

Артеріальний тиск: залежить від умов. Метааналіз, до якого увійшли 17 досліджень за участю людей з гіпертензією чи передгіпертензією, виявив помірне зниження систолічного і діастолічного тиску з високою неоднорідністю [S4]. Автори припускають, що це може бути розумним першим варіантом для людей із низьким ризиком, які не хочуть починати прийом ліків [S4], — це припущення, а не клінічна рекомендація. Щодо дихання з пристроєм-метрономом потрібна більша обережність: метааналіз, що охопив вісім досліджень з 494 дорослими, п’ять із яких спонсорував виробник або проводив за його участі, виявив, що ефект зникав, коли виключали дослідження, пов’язані з виробником, і закликав до довших незалежних досліджень [S5]. Практичний бік питання — у статті повільне дихання і високий тиск.

Стрес, тривога і настрій: залежить від умов. Метааналіз дихальних практик, до якого увійшли 12 рандомізованих контрольованих досліджень з 785 дорослими, виявив мале або середнє зменшення стресу за самозвітами з подібними ефектами щодо тривоги й симптомів депресії; більшість досліджень мали помірний ризик систематичної похибки, а «дихальні практики» там включають і техніки, що не є повільним диханням [S6]. Автори самі закликають до обережності, щоб не виникало розриву між ажіотажем і доказами [S6]. У здорових людей повільне дихання пов’язували з більшим розслабленням і бадьорістю та меншими проявами збудження і тривоги [S3]. Практичні поради — у статті дихання при тривозі й панічних атаках.

Сон: попередні дані. Систематичний огляд, до якого увійшли дев’ять досліджень з 457 учасниками, виявив, що тривалість і якість сну за самозвітами поліпшувалися після повільного дихання перед сном, тоді як дослідження з об’єктивним вимірюванням сну були неоднозначними і часто охоплювали лише один день практики [S7]. Див. як розслабитися перед сном.

Біль: попередні дані. У деяких дослідженнях розмірене повільне дихання пов’язане з меншим болем, але механізм не встановлено, а даних мало [S8].

Захворювання легень: залежить від умов. При ХОЗЛ дихальні вправи поліпшували функціональну фізичну витривалість порівняно з відсутністю втручання, без стабільного впливу на задишку чи якість життя [S9]. При астмі дихальні вправи можуть мати певний позитивний вплив на якість життя, симптоми гіпервентиляції та функцію легень, за впевненості від помірної до дуже низької [S10]. Ці огляди охоплюють кілька видів дихальних вправ, а не лише повільне дихання.

Що відомо про окремі техніки

• Когерентне, або резонансне, дихання (повільне рівне дихання поблизу резонансного діапазону) — саме той патерн, на якому ґрунтується більшість наведених вище даних. Як це робити: когерентне дихання.
• Циклічне зітхання (патерн фізіологічного зітхання). В одному дистанційному рандомізованому дослідженні щоденна практика циклічного зітхання з акцентом на подовжений видих поліпшила настрій і знизила частоту дихання більше, ніж медитація усвідомленості [S11]. Одне дослідження — попередні дані. Див. фізіологічне зітхання.
• Квадратне дихання (рівні за тривалістю вдих, затримка, видих і затримка) було однією з груп того самого дослідження [S11]; окремих досліджень щодо нього немає. У кращому разі — попередні дані. Див. квадратне дихання.
• Дихання «чотири-сім-вісім». В одному невеликому перехресному дослідженні воно було пов’язане зі зменшенням стресу і негативного афекту в жінок, а жодна дихальна умова не змінила стандартних показників HRV [S12]. Одне невелике дослідження — попередні дані. Див. дихання «чотири-сім-вісім».
• Подовжений видих. Повільне дихання пов’язане з вищим вагусно опосередкованим HRV; чи дає подовжений видих щось понад уповільнення дихання, досі залишається предметом дискусії. В одному рандомізованому дослідженні повільне дихання з подовженим видихом не зменшило стрес більше, ніж повільне дихання з рівним видихом [S14]. Попередні дані.

Жодна іменна техніка в метааналізі не показала переваги над звичайним повільним диханням.

Що залишається неясним.

• Чи зберігається зниження артеріального тиску в тривалих незалежних дослідженнях [S4] [S5].
• Чи витримують ефекти щодо стресу й настрою перевірку в дизайнах із низьким ризиком систематичної похибки і переконливим активним контролем [S6].
• Чи поліпшує повільне дихання сон, виміряний об’єктивно [S7].
• Чи додає якась іменна техніка щось понад уповільнення дихання [S11] [S12] [S14].

Чого це не скаже

• Це не самостійне лікування. Повільне дихання — недорога практика, від якої очікується мало небажаних ефектів [S2], але вона не замінює ліків, психотерапії чи медичної допомоги при підвищеному тиску, тривозі, депресії, безсонні, болю чи захворюваннях легень. Ніщо тут не означає «припиніть лікування».
• Вищий показник під час практики — не результат. HRV зростає під час повільного дихання за самою природою вправи [S2]; це не показує, що змінилися тиск, настрій чи сон.
• Дослідження невеликі й короткі. Неоднорідність висока [S4], дослідження пристрою були короткими і частково пов’язаними з виробником [S5], ризик систематичної похибки поширений [S6], а дослідження сну часто тривали один день [S7]. З появою якісніших досліджень ефекти можуть зменшитися.
• Даних про безпеку мало. У дослідженнях при ХОЗЛ про значущі небажані ефекти не повідомлялося [S9]; огляд щодо астми їх не оцінював [S10]; огляду небажаних ефектів повільного дихання не знайдено. З міркувань здорового глузду припиніть практику, якщо відчуваєте запаморочення, легкість у голові, поколювання чи нестачу повітря, і дихайте як звичайно. Техніки із затримками дихання — вони є і в квадратному диханні, і в диханні «чотири-сім-вісім» — під час вагітності або при захворюваннях серця чи легень краще спершу обговорити з лікарем. Біль у грудях, непритомність, сильна задишка чи серцебиття із запамороченням потребують медичної допомоги, а не дихальної вправи.

В ONDA

Практики ONDA використовують повільне кероване дихання без фіксованого числового метронома. Під час практики камера iPhone показує пульс у реальному часі та оцінку частоти дихання, а Apple Watch додає показник когерентності в реальному часі — власну міру ONDA того, наскільки плавним і ритмічним є коливання серцевого ритму, а не клінічне вимірювання варіабельності серцевого ритму. Власних досліджень ефективності ONDA немає, і дані на цій сторінці не показують, чого ONDA досягає чи не досягає. ONDA не діагностує і не лікує жодних станів. Див. що вимірює ONDA.