Калькулятор кофеїну
Середній період напіввиведення кофеїну — близько 5 годин, тож половина кави ще залишається в організмі через 5–6 годин. Огляд 24 досліджень (Gardiner 2023) показав: звичайну каву варто пити щонайменше за 8,8 години до сну, щоб вона не скорочувала сон. Оберіть напій, час сну та швидкість обміну кофеїну — і отримайте свій персональний час останньої чашки.
Це приблизно за 7,9 год до сну. Якщо випити пізніше, під час засинання в організмі залишиться понад ~35 мг.
Освітня оцінка, не медична порада. Період напіввиведення кофеїну дуже різниться: близько 4 годин у курців, 8–10 годин і більше під час вагітності або прийому оральних контрацептивів. Вміст кофеїну — типові середні значення; реальний залежить від бренду, обсмаження та розміру чашки.
Кофеїн у популярних напоях
| Напій | Порція | Кофеїн |
|---|---|---|
| Еспресо (одинарне) | ~30 мл | 63 mg |
| Заварна кава | 240 мл | 95 mg |
| Велика кава | 470 мл | 155 mg |
| Колд брю | 350 мл | 205 mg |
| Енергетик | банка 250 мл | 80 mg |
| Передтренувальний комплекс | типова мірна ложка | 200 mg |
| Матча | 1 ч. л. / 2 г | 70 mg |
| Чорний чай | 240 мл | 47 mg |
| Зелений чай | 240 мл | 28 mg |
| Кола | банка 355 мл | 40 mg |
| Чорний шоколад | плитка 40 г | 24 mg |
До котрої можна пити каву перед сном?
Більшості людей варто припиняти кофеїн приблизно за 8–9 годин до сну. У метааналізі 24 досліджень 2023 року (Gardiner) звичайну каву (близько 107 мг) потрібно було пити щонайменше за 8,8 години до сну, щоб не скоротити загальну тривалість сну, а передтренувальний комплекс (близько 217 мг) — щонайменше за 13,2 години. Тож якщо ви лягаєте о 23:00, останню каву краще випити приблизно до 14:00. Більші дози, повільний обмін і чутливість до кофеїну зсувають цей час раніше. Докладніше: кофеїн, сон і напіввиведення.
Скільки діє кофеїн і скільки він тримається в організмі?
Пік кофеїну в крові настає приблизно через 30–60 хвилин після напою, а далі його рівень зменшується вдвічі приблизно кожні 5 годин (середній період напіввиведення; у більшості здорових дорослих — 3–7 годин). Після однієї кави на 95 мг через 5,5 години залишається близько 48 мг, через 11 годин — 24 мг, а майже повністю він виводиться приблизно за добу. Тому кава вдень може впливати на сон, навіть коли ви вже не відчуваєте її дії.
Чому кофеїн діє на людей по-різному
Кофеїн розщеплюється переважно печінковим ферментом CYP1A2, активність якого сильно відрізняється між людьми (Nehlig 2018). Куріння її прискорює — період напіввиведення близько 4 годин. Вагітність і оральні контрацептиви уповільнюють до 8–10 годин і більше, так само діють деякі ліки та захворювання печінки. Генетика також визначає, наскільки чутливий до кофеїну ваш мозок. Якщо кава заважає заснути, оберіть «повільно» і перенесіть останню чашку на раніше.
Чи шкодить кофеїн сну, якщо я засинаю нормально?
Часто так. У контрольованому дослідженні (Drake 2013) 400 мг кофеїну навіть за 6 годин до сну скорочували загальний сон більш ніж на годину за об'єктивними вимірюваннями — хоча учасники часто самі цього не помічали. У середньому за дослідженнями кофеїн скорочував сон приблизно на 45 хвилин, знижував ефективність сну на 7% і зменшував глибокий сон (Gardiner 2023). Знайдіть своє вікно сну за допомогою інструмента Калькулятор сну: о котрій лягати спати?.
Кофеїн — поширені запитання
До котрої можна пити каву перед сном?
Звичайну каву — приблизно за 8–9 годин до сну. Метааналіз 2023 року показав, що каву (~107 мг) варто пити щонайменше за 8,8 години до сну, а передтренувальний комплекс (~217 мг) — щонайменше за 13,2 години.
Скільки діє кофеїн в організмі?
Його середній період напіввиведення — близько 5 годин: половина дози виводиться за ~5 годин, три чверті — за ~10–11 годин. Майже повністю кофеїн виводиться приблизно за добу.
Чи можна пити каву о 16:00?
Якщо ви лягаєте о 23:00, 16:00 — це за 7 годин до сну: звичайна кава в багатьох людей ще може скоротити сон. Якщо ви добре спите і швидко виводите кофеїн, маленька чашка може бути прийнятною; інакше після обіду переходьте на каву без кофеїну.
Скільки кофеїну в чашці кави?
Близько 95 мг у 240 мл заварної кави, 63 мг в одинарному еспресо, 150+ мг у великій каві та 200 мг і більше в колд брю. У чашці чаю — близько 30–50 мг.
Чому кофеїн діє на мене сильніше, ніж на інших?
Відмінності в печінковому ферменті CYP1A2, генетика, вагітність, оральні контрацептиви, деякі ліки та куріння змінюють швидкість виведення кофеїну — період напіввиведення від приблизно 4 до понад 10 годин.
Чи впливає кофеїн на сон, якщо я легко засинаю?
Так, часто. Кофеїн може скорочувати сон і зменшувати глибокий сон, навіть коли засинання здається звичайним (Drake 2013; Gardiner 2023).
Джерела та методологія
Модель використовує виведення першого порядку: залишок кофеїну = доза × 0,5^(години ÷ період напіввиведення), з типовим періодом напіввиведення 5,5 години (4 години для швидкого обміну, 8,5 години — для повільного). Час останньої порції — це момент, після якого до сну залишиться менше ніж близько 35 мг, тобто приблизно третина чашки кави. Ми відкалібрували цей поріг за метааналізом Gardiner 2023: з ним каву на 107 мг треба випити приблизно за 8,8 години до сну, як і рекомендує дослідження. Дуже чутливим людям варто орієнтуватися на нижчий поріг. Вміст кофеїну — типові середні значення. Освітня оцінка, не медична порада.
- [1] Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69:101764.
Метааналіз 24 досліджень: кофеїн скорочував загальний сон на ~45 хв, а ефективність сну — на 7%; каву (~107 мг) варто пити за ≥8,8 год, а передтренувальний комплекс (~217 мг) — за ≥13,2 год до сну.
- [2] Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11):1195–1200.
400 мг кофеїну, прийняті за 0, 3 або 6 годин до сну, в усіх випадках порушували сон; навіть за 6 годин об'єктивно виміряний сон скорочувався більш ніж на годину.
- [3] Nehlig A (2018). Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacological Reviews, 70(2):384–411.
Огляд причин, чому обмін кофеїну відрізняється між людьми — CYP1A2, генетика, куріння, вагітність, контрацептиви — і типових діапазонів періоду напіввиведення.