呼吸技巧

呼吸是你调节神经系统最快的杠杆。这里汇集了值得了解的技巧——共振呼吸、生理性叹息、4-7-8 呼吸、箱式呼吸，以及经脉净化呼吸（Nadi Shodhana）和蜂鸣呼吸（Bhramari）等传统调息法——并从背后的生理机制加以解释。每篇指南都涵盖具体做法、研究发现，以及哪种技巧适合哪种时刻：快速平静、放松入睡或提振精神。

从这里开始

4-7-8 呼吸法：原理与局限

4-7-8 呼吸法——吸气 4 秒、屏息 7 秒、呼气 8 秒——常被用来帮助入睡。长呼气为什么能让人平静、怎么做，以及它能做到和做不到的事。

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全部呼吸技巧指南（9）

交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana）：好处与做法

交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana）能让神经系统平静，并可能降低血压、提高 HRV。如何练习、为什么起作用的是缓慢节奏，以及何时使用。

风箱式呼吸、大脑与焦虑

一项结合功能磁共振的随机对照试验发现，风箱式呼吸（Bhastrika）降低了焦虑，并改变了杏仁核、脑岛和前额叶皮层的活动。

心脏相干与 365 方法：法国的呼吸之道

心脏相干：每分钟呼吸 6 次、每天 3 次、每次 5 分钟（365 方法），是法国用于平衡神经系统的临床传统。方法、科学原理和练习方式。

蜂鸣式呼吸（Bhramari）：刺激迷走神经最简单的方法

蜂鸣式呼吸（Bhramari）通过喉部振动刺激迷走神经。如何做“蜜蜂呼吸”、为什么嗡鸣能提高迷走神经张力，以及何时用它来平静下来。

用鼻子呼吸还是用嘴呼吸：对神经系统和专注力的影响

鼻呼吸与口呼吸对自主神经平衡和专注力的影响不同。日本研究发现了什么、背后的生理机制，以及各自适用的场合。

唱诵 OM：大脑与迷走神经

一项功能磁共振研究发现，唱诵 OM 能让杏仁核和海马平静下来——研究者把这种模式与迷走神经刺激相比较。

生理性叹息：几秒内平静下来

生理性叹息——两次吸气加一次长呼气——是降低压力最快的呼吸方法。它为什么有效、什么时候用，以及和箱式呼吸、4-7-8 呼吸有何不同。

净化呼吸法（SKY）：证据与局限

净化呼吸法（Sudarshan Kriya Yoga）被研究用于抑郁和创伤后应激障碍；一项研究中其效果与抗抑郁药相当。已知的证据与局限。