Calculadora de edad biológica
Tu edad física (o edad fitness) es la edad de una persona sana promedio con la misma capacidad aeróbica (VO2max) que tú. Esta calculadora estima tu VO2max con el modelo HUNT, publicado en Noruega —edad, sexo, cintura, frecuencia cardíaca en reposo y cómo haces ejercicio— y lo compara con normas medidas. Es una estimación con base científica de una parte de la edad biológica, no una prueba de laboratorio ni un diagnóstico médico.
Mide a la altura del ombligo, relajado, después de soltar el aire. Sentado tranquilo unos minutos, o la frecuencia en reposo de tu reloj.
7 años más que tu edad
VO2max estimado: 46,5 ml/kg/min (96 % del promedio saludable para tu edad y sexo, 48,2)
El modelo explica alrededor del 60 % de las diferencias en el VO2max medido, así que tu valor real puede estar varios puntos por encima o por debajo. Solo una prueba de laboratorio o en cinta lo mide de verdad.
Estimación educativa, no es una prueba médica ni un diagnóstico. Las normas de referencia provienen de voluntarios noruegos sanos y bastante activos, por lo que mucha gente obtiene una edad algo mayor que la real. Lo importante es la dirección: más ejercicio intenso y regular, menos cintura y una frecuencia en reposo más baja reducen tu edad física.
¿Qué es la edad biológica y qué es la edad física?
La edad biológica describe cómo se comporta tu cuerpo, no cuántos cumpleaños has celebrado. No existe una única medida: los relojes epigenéticos leen la metilación del ADN y otros métodos usan análisis de sangre. La edad física (edad fitness) es una parte muy estudiada: compara tu capacidad cardiorrespiratoria (VO2max) con la de una persona sana promedio de cada edad. Importa porque la forma física es uno de los predictores más fuertes de la salud a largo plazo: en un estudio con 122 007 pacientes (Mandsager 2018), quienes tenían la peor forma física mostraron una mortalidad mucho mayor que los más en forma, sin límite superior para el beneficio. A diferencia de un test de ADN, tu edad física puede cambiar en pocas semanas de entrenamiento.
Cómo funciona esta calculadora de edad física
Usa el modelo sin prueba de esfuerzo del HUNT Fitness Study de Noruega (Nes 2011), en el que adultos sanos corrieron en cinta hasta el agotamiento. Los investigadores vieron que la edad, el perímetro de cintura, la frecuencia cardíaca en reposo y un índice de actividad física predicen bien el VO2max medido. El índice de actividad multiplica tres respuestas: con qué frecuencia entrenas, con qué intensidad y cuánto tiempo. Tu VO2max estimado se compara después con el VO2max promedio de hombres o mujeres sanos de cada edad del mismo estudio (Loe 2013): la edad en la que ese promedio coincide con el tuyo es tu edad física. En un seguimiento de unas 37 000 personas durante 24 años, esta estimación predijo la mortalidad (Nes 2014).
Cómo bajar tu edad física
La palanca principal es la intensidad: en el modelo, las sesiones que te dejan jadeando y sudando cuentan el doble que las suaves, y los esfuerzos casi al límite, el triple. Añadir una o dos sesiones de intervalos por semana (por ejemplo 4 × 4 minutos fuerte con recuperación suave) y construir una base de cardio en Zona 2 eleva el VO2max en 6–12 semanas. Una cintura más pequeña y un pulso en reposo más bajo llegan con ese mismo entrenamiento, además de dormir mejor y beber menos alcohol. Guías: entrenamiento en Zona 2, cómo aumentar el VO2max y Frecuencia cardíaca en reposo por edad.
VO2max por edad: ¿cuál es un buen valor?
En el estudio HUNT con 3816 adultos sanos (Loe 2013), el VO2max medido promedio fue de unos 54 ml/kg/min en hombres de 20 a 29 años, 49 en la treintena, 47 en la cuarentena, 43 en la cincuentena, 39 en la sesentena y 35 a partir de los 70; en mujeres, unos 43, 40, 38, 34, 31 y 28. El VO2max cae alrededor de un 8 % por década después de los 50, pero las personas activas mantienen valores mucho más altos. Relojes y anillos como Apple Watch, Garmin y Oura también estiman el VO2max; sus cifras difieren de este modelo y de una prueba de laboratorio, así que compara cada fuente solo consigo misma. Más: calculadora de VO2max.
Edad biológica y edad física: preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula la edad física?
Tu VO2max se estima con el modelo HUNT (Nes 2011) a partir de edad, sexo, cintura, frecuencia cardíaca en reposo y hábitos de ejercicio. Tu edad física es la edad en la que la persona sana promedio de tu sexo tiene el mismo VO2max (normas de Loe 2013).
¿La edad física es lo mismo que la edad biológica?
No. La edad física mide una parte de la edad biológica: la capacidad aeróbica. Otros métodos usan la metilación del ADN (relojes epigenéticos) o análisis de sangre. La edad física es de las partes más prácticas, porque predice la salud a largo plazo y puedes cambiarla entrenando.
¿Qué tan precisa es esta calculadora?
Es una estimación: el modelo explica alrededor del 60 % de las diferencias en el VO2max medido, así que tu valor real puede estar varios puntos por encima o por debajo. Solo una prueba de laboratorio o en cinta mide el VO2max directamente.
¿Por qué mi edad física es mayor que mi edad real?
Las normas de referencia provienen de voluntarios sanos y bastante activos, así que el listón está alto. Una intensidad de ejercicio baja, una cintura más grande y un pulso en reposo más alto elevan la estimación, y los tres se pueden mejorar.
¿Cómo puedo bajar mi edad física?
Suma al entrenamiento aeróbico regular sesiones más duras que te dejen sin aliento (como intervalos), reduce la cintura y mejora el sueño. El VO2max suele subir en 6–12 semanas de entrenamiento constante.
¿Cuál es un buen VO2max para mi edad?
Valores promedio saludables (Loe 2013): hombres, unos 54 ml/kg/min a los 20–29 años, 47 a los 40–49 y 39 a los 60–69; mujeres, unos 43, 38 y 31. Cuanto más alto, mejor.
Fuentes y metodología
VO2max estimado = 100.27 − 0.296×edad − 0.369×cintura(cm) − 0.155×FC en reposo + 0.226×índice AF en hombres, y 74.74 − 0.247×edad − 0.259×cintura − 0.114×FC en reposo + 0.198×índice AF en mujeres (Nes 2011). El índice AF multiplica las puntuaciones de frecuencia (0, 1, 2,5 o 5), intensidad (1, 2 o 3) y duración (0,1, 0,38, 0,75 o 1) del cuestionario HUNT (Nauman 2012). La edad física se obtiene del VO2max medio medido en hombres y mujeres sanos por década (Loe 2013), interpolando entre décadas. El modelo original usaba la frecuencia en reposo medida sentado; la de un reloj suele ser algo más baja, lo que mejora ligeramente la estimación. Estimación educativa, no un diagnóstico.
- [1] Nes BM, Janszky I, Vatten LJ, Nilsen TIL, Aspenes ST, Wisløff U (2011). Estimating V̇O2peak from a nonexercise prediction model: the HUNT Study, Norway. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(11):2024–2030.
Las ecuaciones que se usan aquí: VO2max estimado a partir de edad, perímetro de cintura, frecuencia cardíaca en reposo y un índice de actividad física, desarrolladas y validadas en adultos sanos del estudio noruego HUNT.
- [2] Nes BM, Vatten LJ, Nauman J, Janszky I, Wisløff U (2014). A simple nonexercise model of cardiorespiratory fitness predicts long-term mortality. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(6):1159–1165.
En unos 37 000 adultos seguidos una media de 24 años, esta estimación de la forma física sin prueba de esfuerzo predijo la mortalidad por todas las causas y cardiovascular.
- [3] Loe H, Rognmo Ø, Saltin B, Wisløff U (2013). Aerobic capacity reference data in 3816 healthy men and women 20–90 years. PLoS ONE, 8(5):e64319.
VO2max medio medido en cinta por década en hombres y mujeres sanos: la curva de referencia de la que se obtiene tu edad física.
- [4] Nauman J, Aspenes ST, Nilsen TIL, Vatten LJ, Wisløff U (2012). A prospective population study of resting heart rate and peak oxygen uptake (the HUNT Study, Norway). PLoS ONE, 7(9):e45021.
Documenta el índice de actividad física HUNT usado aquí: puntuaciones de frecuencia × intensidad × duración a partir de tres preguntas.
- [5] Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 1(6):e183605.
En 122 007 pacientes, una mayor capacidad cardiorrespiratoria se asoció con menor mortalidad sin límite superior: por eso vale la pena mejorar tu edad física.