Calculadora de HRV por edad
Introduce tu edad, tu sexo y tu variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV o VFC, como RMSSD en ms) para ver cómo se compara con los usuarios de Fitbit de tu edad. Las cifras proceden de un gran estudio publicado con unos 8 millones de usuarios de Fitbit (Natarajan 2020). Muestra cómo se repartía la HRV entre los usuarios de un solo dispositivo, no una norma médica. Tu propia tendencia a lo largo de semanas importa más.
Introduce el RMSSD en ms: la HRV que muestran Oura, Whoop, Garmin, Polar y Fitbit. El Apple Watch muestra SDNN, una medida distinta, así que esta tabla no sirve para sus cifras.
Oura: Preparación → HRV media. Whoop: Recovery → HRV. Garmin: Estado de VFC (media nocturna). Polar: Nightly Recharge → HRV. Fitbit: Métricas de salud → HRV.
La ciencia detrás de esto → RMSSD: qué refleja esta métrica de HRV y qué no · SDNN: qué mide esta métrica de HRV y qué no · Línea base de HRV: por qué tu propia normalidad importa más que cualquier norma · Lo que un solo valor de HRV puede y no puede decirte
Comparación educativa, no consejo médico ni diagnóstico. La referencia es la distribución del RMSSD matutino entre usuarios de Fitbit en un estudio publicado, no una norma médica. Tu propia tendencia de varias semanas importa mucho más que una sola medición. La HRV varía de una noche a otra con el sueño, el alcohol, las enfermedades y la carga de entrenamiento.
HRV (RMSSD) por edad y sexo: distribución entre usuarios de Fitbit
RMSSD de 6 a 7 de la mañana, sensor de muñeca, unos 8 millones de usuarios de Fitbit (Natarajan 2020, tabla complementaria S3). Mediana y mitad central (percentiles 25–75). No es una norma médica.
| Edad | Mujeres — mediana | Mujeres — mitad central | Hombres — mediana | Hombres — mitad central |
|---|---|---|---|---|
| 20–21 | 56 | 37–85 | 66 | 45–96 |
| 25–26 | 48 | 32–73 | 54 | 35–79 |
| 30–31 | 45 | 31–67 | 49 | 34–71 |
| 35–36 | 41 | 29–60 | 43 | 31–62 |
| 40–41 | 37 | 26–52 | 38 | 27–54 |
| 45–46 | 33 | 24–46 | 34 | 25–48 |
| 50–51 | 31 | 22–42 | 31 | 23–42 |
| 55–56 | 29 | 22–40 | 29 | 21–39 |
| 60–61 | 28 | 21–38 | 27 | 20–37 |
¿Qué HRV es buena para mi edad?
No hay una única cifra de HRV buena. El mayor conjunto de datos publicado por edad y sexo, de unos 8 millones de usuarios de Fitbit (Natarajan 2020), muestra cómo se repartía el RMSSD de 6 a 7 de la mañana: la mediana fue de 56 ms en mujeres y 66 ms en hombres a los 20–21 años, 37 y 38 ms a los 40–41, y 28 y 27 ms a los 60–61. La dispersión dentro de un mismo grupo de edad es mayor que la diferencia entre grupos, así que una sola comparación dice poco. La HRV tiende a disminuir con la edad; la forma física, el sueño y la respiración lenta regular influyen en dónde te sitúas. La pregunta más útil es si tu propia HRV se mantiene o sube frente a tu línea base. Guía completa: HRV normal por edad.
¿Y la HRV del Apple Watch?
El Apple Watch muestra SDNN, no RMSSD, a partir de lecturas cortas de alrededor de un minuto tomadas varias veces al día y por la noche. SDNN y RMSSD son medidas distintas, así que la tabla de Fitbit de arriba no sirve para las cifras del Apple Watch y esta calculadora no las compara. Compara mejor tu media de 7 días en la app Salud con tus semanas anteriores. Si tu media se queda claramente por debajo de lo habitual durante varios días, eso dice más que cualquier cifra suelta. Más: Por qué tu HRV cambia en cada dispositivo.
¿Por qué tengo la HRV baja?
Una lectura baja suele reflejar el último día o dos, no tu salud. Las causas más frecuentes son el alcohol (incluso una o dos copas bajan la HRV nocturna), dormir poco o mal, una cena copiosa y tardía, el inicio de una enfermedad, entrenar duro sin recuperarte, la deshidratación y el estrés. Tu dispositivo y tu genética también influyen: algunas personas sanas simplemente tienen valores más bajos. Fíjate en el patrón. Una noche baja tras una fiesta significa poco; una HRV que se mantiene por debajo de tu rango habitual varios días —sobre todo con la frecuencia cardíaca en reposo más alta— indica que tu cuerpo soporta más carga de la que puede gestionar. Más información: cuánto baja la HRV el alcohol, qué hacer tras una lectura de HRV baja y sobreentrenamiento: HRV y frecuencia cardíaca en reposo. Si una HRV baja va acompañada de síntomas como dolor en el pecho, desmayos o falta de aire, consulta a un médico.
Cómo mejorar la HRV
La HRV sube cuando tu cuerpo se recupera bien, así que las palancas tienen que ver con la recuperación, no con trucos. Las que tienen más evidencia: dormir con regularidad y a horas constantes, menos alcohol (sobre todo en las tres horas antes de acostarte), entrenamiento aeróbico como el cardio en Zona 2 y gestionar el estrés crónico. Respirar despacio, a unas seis respiraciones por minuto, eleva la HRV mientras lo practicas, y la práctica regular durante semanas se asocia con mejor HRV en reposo y mejor función barorrefleja. Espera cambios en semanas, no en días, y valóralos por tu media de 7 días. Guías: cómo subir la HRV de forma natural y respiración coherente.
HRV y frecuencia cardíaca en reposo: diferencias
La HRV y la frecuencia cardíaca en reposo te dicen cosas relacionadas pero distintas. La frecuencia cardíaca en reposo es cuántas veces late tu corazón por minuto en reposo; la HRV es cuánto varía el tiempo entre latidos. Una HRV más alta y una frecuencia en reposo más baja suelen ir juntas e indican buena recuperación y forma física. Cuando estás estresado, enfermo o poco recuperado, la frecuencia en reposo tiende a subir y la HRV a bajar, a menudo a la vez, lo que es una señal más fiable que cualquiera de las dos por separado. La frecuencia en reposo es más simple, más estable y más fácil de comparar entre dispositivos; la HRV reacciona antes y es más sensible al sueño, el alcohol y el estrés. Sigue ambas frente a tu propia línea base. Consulta la tuya: frecuencia cardíaca en reposo por edad.
Calculadora de HRV — preguntas frecuentes
¿Qué HRV es buena para mi edad?
Entre unos 8 millones de usuarios de Fitbit, la mediana del RMSSD de 6 a 7 de la mañana fue de 56 ms en mujeres y 66 ms en hombres a los 20–21 años, 37 y 38 ms a los 40–41, y 28 y 27 ms a los 60–61. Describe a los usuarios de un solo dispositivo, no una norma médica. Tu propia tendencia importa más que cualquier media.
¿Cómo funciona esta calculadora?
Toma la tabla publicada del RMSSD matutino entre usuarios de Fitbit (Natarajan 2020), elige el grupo de edad más cercano a la tuya para tu sexo y te dice si tu cifra queda por debajo de la mitad central, dentro de ella o por encima. No estima valores entre grupos de edad ni da un percentil.
¿Puedo usarla con el Apple Watch?
No. El Apple Watch muestra SDNN, otra medida de HRV a partir de lecturas cortas, que no se puede comparar con una tabla de RMSSD. Compara mejor la media de 7 días de tu Apple Watch con tus semanas anteriores.
¿Por qué tengo la HRV baja?
Normalmente por alcohol reciente, dormir poco o mal, una enfermedad, entrenamiento duro o estrés. Una sola lectura baja significa poco; merece atención una HRV que se mantiene por debajo de tu rango habitual varios días.
¿Cómo mejorar la HRV?
Duerme con regularidad, reduce el alcohol (sobre todo cerca de la hora de dormir), haz entrenamiento aeróbico como la Zona 2, gestiona el estrés y practica respiración lenta a unas seis respiraciones por minuto. Los cambios se notan en semanas, no en días.
¿Es peligroso tener la HRV baja?
Un valor bajo aislado no es un evento médico: suele reflejar el sueño, el alcohol o el entrenamiento. Una HRV que se mantiene baja frente a tu propia línea base puede indicar estrés acumulado o falta de recuperación. Esta calculadora es educativa, no un diagnóstico; ante síntomas, consulta a un médico.
¿Por qué mi HRV cambia tanto de un día a otro?
La HRV es sensible al sueño, el alcohol, las comidas, el estrés, las enfermedades y el entrenamiento. Las oscilaciones diarias de 10–20 ms son normales, así que compara medias semanales en lugar de noches sueltas.
¿De dónde salen estas cifras?
De un estudio publicado con unos 8 millones de usuarios de Fitbit (Natarajan 2020, Lancet Digital Health, tabla complementaria S3): RMSSD medido por el sensor de muñeca de 6 a 7 de la mañana mientras la persona estaba quieta, según la edad y el sexo declarados. Tres de los cuatro autores eran empleados de Fitbit y Fitbit financió el estudio. Es la distribución entre usuarios de un solo dispositivo, no una norma médica.
Fuentes y metodología
De dónde salen las cifras: de un estudio publicado, Natarajan et al. 2020 (Lancet Digital Health), apéndice, tabla S3: RMSSD de 6 a 7 de la mañana en unos 8 millones de usuarios de Fitbit, medido por el sensor óptico de muñeca (PPG) en periodos de reposo durante un día, con edad y sexo declarados por los usuarios. La tabla da la mediana y los percentiles 25–75 para grupos de edad de dos años (20–21, 25–26 … 60–61), por separado para mujeres y hombres. Tres de los cuatro autores eran empleados de Fitbit y Fitbit financió el estudio. Los usuarios de Fitbit no son una muestra aleatoria de la población, otros dispositivos y las bandas de pecho con ECG dan cifras distintas, y no hay datos por debajo de 20 ni por encima de 61 años. Cómo lo usamos: elegimos el grupo de edad más cercano a la tuya (18–19 años → 20–21; más de 61 → 60–61) y no interpolamos entre grupos. Por debajo del percentil 25 decimos «más baja que la de la mayoría», por encima del 75 «más alta que la de la mayoría» y, si no, «dentro de la mitad central». Es una comparación con usuarios de un solo dispositivo, no una norma médica ni un diagnóstico.
- [1] Natarajan A, Pantelopoulos A, Emir-Farinas H, Natarajan P (2020). Heart rate variability with photoplethysmography in 8 million individuals: a cross-sectional study. Lancet Digital Health, 2(12):e650–e657 (Supplementary appendix, Table S3).
Fuente directa de la tabla: RMSSD de 6 a 7 de la mañana en unos 8 millones de usuarios de Fitbit (sensor óptico de muñeca, periodos de reposo), mediana y percentiles 25–75 por edad y sexo. Tres de los cuatro autores eran empleados de Fitbit y Fitbit financió el estudio.
- [2] Task Force of the ESC and NASPE (1996). Heart rate variability: standards of measurement, physiological interpretation, and clinical use. Circulation, 93(5):1043–1065.
Definición del RMSSD y estándares de medición a los que se refiere la literatura.
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