No existe una cifra «buena» universal de HRV: depende mucho de tu edad y, todavía más, de tu propia línea base. Como orientación general, la HRV nocturna media (medida como RMSSD) ronda los 60–100 ms en la veintena, 45–75 ms en la treintena, 35–60 ms en la cuarentena, 25–50 ms en la cincuentena y 20–40 ms a partir de los 60. La HRV baja de forma natural con la edad y varía mucho según el dispositivo, la forma física, el sueño y el estrés. La cifra más útil no es dónde quedas frente a la población, sino si tu propia HRV tiende a subir o a bajar respecto a tu normalidad personal.
Rangos típicos de HRV por edad
Estos rangos son amplios a propósito. La HRV varía muchísimo entre personas, así que dos personas sanas de la misma edad pueden diferir en 40 ms o más. Úsalos como orientación, no como marcador:
| Edad | HRV nocturna típica (RMSSD) |
|---|---|
| 20–29 | ~60–100 ms |
| 30–39 | ~45–75 ms |
| 40–49 | ~35–60 ms |
| 50–59 | ~25–50 ms |
| 60+ | ~20–40 ms |
Si tu cifra está dentro o cerca de tu franja de edad, es normal. Si está por debajo, eso solo significa poco: puede deberse a tu genética, a tu dispositivo o a una mala semana. Lo que importa es hacia dónde se mueve con el tiempo.
Por qué baja la HRV con la edad
La HRV refleja la flexibilidad de tu sistema nervioso autónomo: la agilidad con la que cambia entre «lucha o huida» y «descanso y digestión». Esa flexibilidad disminuye poco a poco con la edad, a medida que se debilita la influencia del nervio vago sobre el corazón y el sistema cardiovascular gana rigidez. Es normal y esperable: una persona de 55 años con una HRV de 35 ms no está «peor» que una de 25 con 70 ms. Simplemente están en puntos distintos de la misma curva. El descenso tampoco es inamovible: la forma física, el sueño y una práctica constante de respiración lenta pueden frenarlo e incluso revertir bajadas puntuales.
Por qué tu línea base vale más que cualquier media
Este es el problema de fondo de las tablas por edad: el rango dentro de una misma edad es mucho más amplio que la diferencia entre edades. Eso hace que la media de la población sea casi inútil para juzgar tu propia salud. Lo útil es tu línea base personal —tu HRV habitual de las últimas semanas— y cómo se compara hoy con ella. Pasar de tus 60 ms habituales a 40 ms es una señal real y significativa sobre tu recuperación. La cifra 40 por sí sola no lo es: para otra persona podría ser perfectamente normal. La HRV es una métrica de ti frente a ti, no de ti frente a todos, que es justo por qué tu propia línea base se entera antes.
Qué baja tu HRV
Día a día, la HRV se mueve según cómo te estás recuperando. Lo que más suele bajarla:
- •Alcohol: incluso una copa reduce de forma medible la HRV nocturna.
- •Dormir poco o mal: el camino más rápido a una lectura baja.
- •Estrés y enfermedad: ambos mantienen encendido el sistema simpático.
- •Sobreentrenamiento: entrenar duro sin recuperar suprime la HRV.
- •Cenas tardías y cafeína: ambas pueden subir la frecuencia cardiaca nocturna y bajar la HRV.
Una sola lectura baja suele significar una mala noche. Una serie de lecturas bajas respecto a tu línea base es la señal a la que merece la pena prestar atención.
Mira tu propia HRV y su tendencia
Como la HRV solo tiene sentido frente a tu propia línea base, una tabla de medias por edad no puede decirte lo que de verdad necesitas saber. ONDA lee tu frecuencia cardiaca en reposo, tu HRV y tu respiración del historial de tu Apple Watch y construye tu corredor personal —tu rango normal—, y te muestra cuándo hoy te sales de él. En lugar de preguntarte «¿45 ms es bueno?», ves si tu HRV se mantiene, sube o baja, y qué suele moverla. Esa es la cifra que refleja de verdad tu recuperación.