Apple WatchのHRVの数値が低くても、たいていは見た目ほど心配する必要はありません。Apple Watchは多くのリングやバンドとは異なる種類のHRVを測り、ランダムなタイミングで短時間だけ測定するため、1つの値だけではほとんど何もわかりません。読み方を解説します。
Apple WatchはRMSSDではなくSDNNを測っている
心拍変動（HRV）とは、心拍と心拍の間隔のわずかな変動のことです。デバイスによってまとめ方が異なります。
- •Apple WatchはSDNN（拍動間隔のばらつき）を報告します。約1分の短い測定で、1日に数回バックグラウンドで、また「呼吸」やマインドフルネスのセッション中に測られます。
- •Oura、Whoop、GarminはRMSSDを報告し、通常は体が最もリラックスしHRVが最も高くなる夜間の平均値です。
日中の短い測定は夜間の平均より低く出やすく、SDNNとRMSSDは別の数値です。つまり、Apple WatchのHRVが35でOuraが55でも、どちらかが間違っているわけでも、回復が悪いわけでもありません。詳しくはデバイスごとにHRVが違う理由で解説しています。新しいモデルでは別途「回復HRV」も表示されます。回復HRVと全体HRVの違いをご覧ください。
年齢別に見たApple WatchのHRVの正常値は？
HRVは年齢とともに低下します。以下のSDNNの範囲は、5分間の心電図で測定した健康な成人の大規模研究（Voss 2015）に基づいています。
| 年齢 | 典型的な範囲（25〜75パーセンタイル） | 中央値 |
|---|---|---|
| 18–34 | 35–60 ms | ~46 ms |
| 35–44 | 32–54 ms | ~42 ms |
| 45–54 | 27–44 ms | ~34 ms |
| 55–64 | 22–39 ms | ~29 ms |
| 65+ | 20–35 ms | ~26 ms |
これらは集団の目安であり、目標値ではありません。Apple Watchの1分間の測定は検査室での記録よりばらつきが大きいため、1つの値ではなく週の平均で比べましょう。年齢別HRV計算ツールで1つの数値をこれらの範囲と照らし合わせることができます。SDNNの表を使うよう、Apple Watchを選択してください。
数値が低くなる理由
よくある理由は、ありふれた一時的なものです。
- •測定のタイミング。 忙しい午後、コーヒーの後、体を動かしているときの測定は、安静時より低くなりがちです。
- •睡眠不足や夜更かし。 睡眠の質が悪いとHRVは下がる傾向があります。
- •アルコール。 数杯でもその夜、ときには翌日までHRVが下がることがあります。アルコールでHRVはどれだけ下がるかをご覧ください。
- •激しいトレーニング。 ハードなトレーニングの後、HRVは1〜2日下がることが多く、休息で回復します。
- •病気、ストレス、脱水。 風邪の前や最中、ストレスの多い時期にHRVはよく下がります。
- •ゆるいバンド。 手首でウォッチが動くと、測定の精度が下がります。
HRVは同じ年齢の人の間でも大きく異なります。健康でももともとHRVが低い人もいるので、他人との比較より自分自身の推移のほうが大切です（Shaffer & Ginsberg 2017）。
より正確に把握するには
- •1回ごとの値ではなく、ヘルスケアアプリの週の平均を見ましょう。
- •ウォッチはぴったり着け、できれば睡眠中も着けて、安静時の測定を増やしましょう。
- •同じデバイス、同じような時間帯で比べましょう。
- •推移が低めなら、主な改善策は規則正しい睡眠、お酒を減らすこと、定期的な有酸素運動、ゆっくりした呼吸です。HRVを自然に高める方法をご覧ください。
医師に相談すべきときは？
HRVの数値が低いこと自体は診断ではありません。HRVが2週間以上いつもの水準を大きく下回り、異常な疲れ、動悸や不整脈、めまい、息切れなどの症状がある場合は医師に相談してください。胸の痛み、失神、ひどい息苦しさがある場合は、すぐに救急車を呼んでください。
ONDAでできること
ONDAはAppleヘルスケアを通じてApple WatchのHRVと安静時心拍数を読み取り、約2週間のデータからあなた個人のベースラインを作ります。そのため、今日の数値が平均的な人ではなく、あなたにとって普段と違うかどうかがわかります。ONDAはウェルネスツールであり、医療機器ではありません。