Коротко
Альфа-волны — это ритмичная электрическая активность мозга с частотой около 8–12 колебаний в секунду (Гц). Сильнее всего они над затылком, когда вы бодрствуете, расслаблены и закрыли глаза, и ослабевают, как только вы открываете глаза или сосредотачиваетесь на том, что видите. Это не «режим спокойствия», который можно включить: альфа-ритм лучше понимать как способ мозга приглушить зоны, которые ему сейчас не нужны.
Что такое альфа-волны
ЭЭГ (электроэнцефалограмма) записывает крошечные изменения напряжения на коже головы, которые создают большие группы нейронов, работающих синхронно. Эти изменения складываются в ритмы, названные по скорости: дельта (самый медленный), тета, альфа (около 8–12 Гц), бета и гамма (самый быстрый).
Альфа-ритм — первый записанный ритм мозга человека. Его описал немецкий психиатр Ханс Бергер в 1929 году, поэтому ослабление альфа-ритма при открывании глаз до сих пор называют эффектом Бергера или «блокадой альфа-ритма».
Три факта хорошо установлены:
- •Где: альфа-ритм сильнее всего над затылочной и теменной областями — зрительными зонами.
- •Когда: он максимален в спокойном бодрствовании с закрытыми глазами и снижается при открывании глаз, зрительном внимании и умственном усилии.
- •У кого: у каждого своя пиковая частота альфа-ритма. Она различается между людьми и с возрастом обычно замедляется (Klimesch, 1999).
Что на самом деле отражает альфа-ритм
Десятилетиями альфа-ритм называли ритмом «холостого хода». Современный взгляд точнее: альфа отражает активное торможение. Когда участок мозга не нужен для текущей задачи, альфа в нём растёт, и это помогает направить обработку в те зоны, которые нужны (Jensen и Mazaheri, 2010). Поэтому альфа над зрительной корой растёт, когда вы закрываете глаза, и может усиливаться в одном полушарии, пока вы следите за противоположной стороной пространства.
Значит, «больше альфы» не означает просто «спокойнее» или «лучше». Всё зависит от того, где измеряют, что вы делаете и как это считают. Исследователи используют разные показатели альфа-ритма (абсолютная мощность, относительная мощность, пиковая частота, изменение от покоя к задаче), и они не всегда согласуются (Bazanova и Vernon, 2014).
Альфа-волны и медитация
Медитация — самая частая причина интереса к альфа-ритму. Систематический обзор 56 ЭЭГ-исследований осознанности показал, что рост мощности альфа- и тета-ритма — самая частая находка, у здоровых людей и у пациентов, но исследования были небольшими и сильно различались по методам, поэтому авторы не смогли сделать твёрдых выводов о причинах изменений (Lomas, Ivtzan и Fu, 2015).
Честный итог: медитация часто сопровождается ростом альфа-ритма, но высокое значение не доказывает, что вы помедитировали «хорошо», а низкое — что у вас не получилось.
Может ли бытовая ЭЭГ-гарнитура измерить альфа-ритм?
Да, приблизительно. Бытовые гарнитуры вроде Muse, Neurosity Crown или Emotiv улавливают настоящие сигналы мозга через несколько сухих электродов. Валидационное исследование показало, что четырёхканальная Muse может записывать классические вызванные ответы мозга, сопоставимые с исследовательской системой (Krigolson и соавт., 2017).
Ограничения важны:
- •Мало каналов и не там. Альфа сильнее всего над затылком, а многие бытовые гарнитуры сидят на лбу и за ушами.
- •Артефакты. Моргание, сжатие челюстей и движения дают сигналы намного сильнее альфа-ритма.
- •Собственные баллы. Числа «спокойствия» или «фокуса» — алгоритм каждой компании, а не проверенная мера альфа-ритма, и сравнивать их между брендами нельзя.
Если хотите попробовать, посмотрите наш рейтинг ЭЭГ-гарнитур и альтернативы Neurosity Crown.
Можно ли «тренировать» альфа-волны?
Альфа-нейрофидбек, при котором устройство поощряет вас, когда альфа растёт, — один из старейших протоколов нейрофидбека. Люди могут научиться менять свой альфа-ритм во время сеанса. Даёт ли это долгосрочную пользу для стресса, концентрации или сна — гораздо менее ясно, а исследования используют очень разные протоколы. К обещаниям, что устройство «усилит ваш альфа-ритм» ради конкретной пользы для здоровья, стоит относиться осторожно.
Сигнал попроще на каждый день
Для альфа-ритма нужны гарнитура, тихая комната и аккуратная интерпретация. Если ваша настоящая цель — понять, насколько спокойно или восстановлено тело, вариабельность сердечного ритма (HRV) проще измерять каждый день кольцом, часами или даже камерой телефона. ONDA работает с HRV и дыханием; мозговые волны она не измеряет.
Статья носит образовательный характер и не является медицинской рекомендацией. ЭЭГ по медицинскому вопросу (приступы, нарушения сна) — это клиническое исследование, его расшифровывает врач.